全马如何跑进3小时15分？
训练方法千千万，今天给出其中的一种答案。
2Q双高质量训练法，适合训练时间有限，边上班边跑步的非职业跑者。
一、全马315需要具备的前提条件不具备以下条件，不要进行315的训练。
1.3个月内无伤病或伤病已康复超过3个月。
2.最近3个月，月跑量≥200公里。
3.全马成绩≤3小时30分。
跑步高手，更应该弄清楚自己的最大心率，才能进行更科学的训练，高手严重伤病的例子很多。
同时，可避免长期大强度高心率导致的不可逆心脏伤害。
三种弄清自己最大心率的方法：
1.220-年龄±5：一般不准，不推荐。
2.800米强度测试：比较准确，有安全风险，谨慎使用，高手优选。
3.最大有氧跑心率除以78%：相对准确，需要多次测量找平均值，40岁以上人群建议用此法。
详细方法，可查看我这篇文章，这里不再赘述：
建议330高手，使用文章的第二种方法，测量准确。
三、按照丹尼尔斯跑步体系设计训练计划丹尼尔斯跑步训练体系的五种训练强度：
E轻松跑：5:13-5:45
LSD长距离慢跑：5:20
M马拉松配速跑：4:37
T乳酸门槛跑：4:20
I间歇跑：3:59
R冲刺跑:3:44
注：R本来叫重复跑，但是我喜欢用冲刺跑，更贴切些。冲刺跑其实不用标配速，拼自己的最大速度，这个配速是评估你的速度能力，至少要达到344。
全马训练有6种训练法：新手训练法、2Q训练法、4周训练法、5周训练法、18周备赛法、12周备赛法。
我想那位高手跑友，应该不是职业跑步选手，还需要上班，所以我这次计划，选用12周备赛法。
12周备赛法，强度高难度大，但同时每周只需要2次高质量训练，其他时间为轻松跑，每周休息1天，对于上班族来说，效率和匹配性更高。
按照“练两头促中间”思想，一头是轻松跑，一头是T乳酸门槛跑、I间隙跑加少量的冲刺跑，中间就是促进马拉松比赛配速。
跑量按照波浪理论，高峰逐渐下降，再一个高峰。
1 五种训练强度，心率或配速，哪个先到以哪个为准。
如果心率到了，配速没到，说明两种可能：要么最大心率没找准，要么跑步能力还需要继续磨炼。
2.大写字母表示五种跑步强度之一，数字表示公里数，m表示分钟。
3.休=慢走休息。
4.Q为高质量强度训练。
5.两次Q高质量训练间应至少安排两次E轻松跑做恢复。
6.有疼痛感或关节异常感，需休息或就医，不要硬扛。
7.当周第二个强度，若感觉当天状态不佳，可以延后1天。
8.每周必须休息至少1天。
以全马比赛当周为第1周，倒排至第12周。
第12周-第10周，为第一个小周期，跑量由首周峰值逐渐下降。第12周：周总跑量120.2公里。
第一次Q高质量跑：两组马配跑 2组乳酸跑。
6.4公里轻松跑 12.8公里马拉松配速跑 1.6公里乳酸门槛跑 9.6公里马拉松配速跑 1.6公里乳酸门槛跑 3.2公里轻松跑。
第二次Q高质量跑：倒三角乳酸门槛间歇跑。
3.2公里轻松跑 6.4公里乳酸门槛跑 4分钟轻松跑 4.8公里乳酸门槛跑 3分钟轻松跑 3.2公里乳酸门槛跑 2分钟轻松跑 1.6公里乳酸门槛跑 3.2公里轻松跑。
注意：两组Q高质量跑，能跑下来，就继续往后，不能跑下来，就适当缩短里程，延长本周训练周期，直到能跑下来。
第11周：周总跑量113公里。
第一次Q高质量跑：乳酸门槛跑 2组乳酸门槛间歇跑。
3.2公里轻松跑 6.4公里乳酸门槛跑 16公里轻松跑 2组3.2公里乳酸门槛跑（组间2分钟慢走休息） 3.2公里轻松跑。
第二次Q高质量跑：6组间歇跑 4组冲刺跑。
3.2公里轻松跑 6组1公里间歇跑（组间2分钟轻松跑为休息） 4组400米冲刺跑（组间3分钟轻松跑为休息） 3.2公里轻松跑。
第10周：周总跑量99.4公里。
第一次Q高质量跑：32公里LSD定速跑。
定速跑就是保持稳定配速至结束，可能心率漂移后，后面心率会超过E轻松跑心率区，说明跑步能力还需提升。
第一次Q高质量跑：渐加速跑。
渐加速跑19.2公里，前面14.4公里控制在E轻松跑强度，逐渐加速到T配速，最后4.8公里为T配速。
第9周-第7周，为第二个小周期，跑量由首周峰值逐渐下降。
说明：4mE指4分钟轻松跑。
第6周-第3周，为第三个小周期，跑量由首周峰值逐渐下降。
第1周为赛前一周，增加碳水食物的摄入，储存糖原。
碳水食物主要指米、面类。
赛前1天，多喝含糖水、补剂或饮料，进一步增加糖原。
以上只是作者的一些粗浅的计划，不足之处请强大的跑友们多多指导。
没有一个计划可以适用所有人，也没有一个人可以用一套计划一直训练。
不同人的不同特点、一个人的不同状态，没有哪个计划是一成不变的。
适合自己的才是最好的，执行计划中，根据自己的体感，结合训练思路不断的优化调整，才是最佳训练。
预祝这位大神跑友，科学训练，跑出佳绩，PB315！
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为加强文章的专业性，参考文献如下：
1.《丹尼尔斯经典跑步训练法》
2.《汉森马拉松训练法》
3.《惊人的超慢跑》
