马拉松运动是对人类体能的极限挑战，更是精神和意志的极限冲刺。我们必须充分了解马拉松的项目特征，充分认识它对人体健康具有“双刃剑”的影响，从赛前、赛中、赛后进行科学系统的安排，使马拉松运动向着更健康方向发展。
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赛前：科学评估 规律训练
首先要对自己身体进行一个全面的检查、了解，排除肝炎、心脏病、高血压、糖尿病及其它不适宜参加马拉松的病症，有感冒、发烧等暂时患病者也不能参加比赛。
其次，制定个性化的训练方案，进行体量和心肺功能的训练，关注跑步专项训练的同时还应加强核心力量和平衡性等训练，并循序渐进，不突然增加运动量，使肌肉骨骼和重要脏器做好准备。
再次，饮食方面应当注重低脂、高糖、易消化、不油腻，比赛前三日可摄入高热量及富含蛋白质的食物，以保证足够的能量储备。
最后，赛前的良好睡眠也可以为比赛带来良好的状态和面貌，取得更好的成绩。
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赛中：充分热身 把握节奏
热身能够帮助身体机能和运动状态逐渐达到合适水平，避免许多损伤的发生。比赛开始前建议做些牵拉和伸展训练，保持跑步运动相关的肌肉韧带的活动度和柔韧性，提高身体关键部分的温度，使更多的血液和氧气冲向肌肉，向身体传达即将开始运动的讯号。
运动中需要注意预防脱水，及时补水，建议补充运动饮料，含有适量的电解质，可以预防大量出汗引起的电解质紊乱。比赛过程中，不宜大量饮用水和运动饮料。比赛结束后，需要整理放松后再补充水或者运动饮料，且不宜过快。
调整好呼吸节奏，避免缺氧或呼吸困难；建议佩戴运动手表，随时记录马拉松过程中的心率，如出现胸闷、腹痛、腿抽筋，或发生跌倒、扭伤、拉伤等突发情况，应立即停止比赛。
保持平和的心态，量力而行，认识到每个人的极限都不一样，能够完成自己的目标就是成功。在感到体能达到极限时，可以选择跑-走结合的方式，一切以身体适宜为主。
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赛后：缓慢结束 全身放松
在到达终点后，不要立即停止运动，要继续慢跑一段时间，使心脏跳动速度缓慢下来。结束后可以进行一些放松拉伸运动，针对相关肌肉可进行放松按摩，防止肌肉劳损。及时擦干身上的汗水，更换干爽的衣物，注意保暖，避免受凉感冒。适当饮用淡盐水或温开水，补充大量运动过后体内流失的水分和盐分，适当补充蛋白质、电解质。
除了在赛前充分评估身体状况
赛中坚持自己的节奏跑步
赛后关注身体状态的变化等
跑友们还应掌握一定的急救措施
来应对常见的运动损伤
Rest休息让患肢尽量减少活动，如果是下肢的话减少下地负重。Ice冰敷及时减少局部软组织的出血、肿胀，从而减轻症状。Constrict压迫用弹性绷带包扎受伤部位，减少内部出血，避免进一步的软组织损伤。Elevate抬高将患肢抬高于心脏水平，促进静脉回流，有利于消肿。
科学训练、积极备战希望各位跑友都能以最好的状态在“全马或半马”安全、圆满完赛！
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