最近有小伙伴问我，报名了城市马拉松，但练习的时候跑一小会就会很累，没办法坚持很久，今天就教大家如何提高跑步耐力~
持续训练法：这种训练负荷强度较低，负荷时间较长（不少于30分钟)，没有明显间歇，练习强度较小，比较恒定。负荷强度控制在平均心率一般控制在140-160次/分钟，能力较强者可控制在在160~170次/分钟。
持续跑被认为是发展耐力最有效的训练形式，也是训练计划中打基础的一个重要组成部分。
间歇训练法：通过"冲刺跑＋休息＋冲刺跑＋休息"循环的方式进行间歇训练。一次练习的负荷时间至少在5分钟以上，负荷强度中等(控制在平均心率的160次/分钟左右)，当每组间歇时要求在身体尚未完全恢复时就进入下一次练习，一般以心率下降至120次为确定间歇时间的依据。整个训练的持续时间至少保持30分钟以上。
间歇训练是提高运动成绩的重要训练手段之一。
业余跑友，尽可能采取有氧训练 间歇训练的组合模式。例如：10公里 1000米x4次，16公里＋400米x10次等。这样组合的好处是保证了每次次的总负荷（训练的重点），而且长距离有氧训练后，身体已经有了一定的的体能消耗，再对心肺和肌肉进行带强度的刺激，更能激发机体的潜力，同时也模拟了比赛后程冲刺的真实过程（先大量消耗，再高强度冲刺）
早有科学家和教练发现，如果核心肌群——腹部、下背部和臀部的肌肉不够强健，那么即使再努力，也是很难跑出自己的最好成绩的。这是因为核心肌群能够在跑者进行攀登、冲刺和持续的跑步动作时，提供最根本的稳定性、动力以及耐力。而增强核心肌群的力量训练，无疑对跑者能跑得更快、伤痛更少、距离更长有着不容小觑的贡献。
核心力量的练习方法：
俄罗斯转体：锻炼的位置是腹斜肌。把力集中在腰部，感受腰的发力，同时腰腹收缩向躯体两侧进行转动，直到你的手臂与地面平行，同时呼气 ，左右各一次。
平板支撑：锻炼部位是核心整体。肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进行俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重，手臂成弯曲状，并置放在肩膀前，注意不要塌腰，也不要把臀部抬的很高，要保持身体挺直。
仰卧屈膝提髋：锻炼部位是下腹部。平躺在地板上，两侧手臂放于身体两旁，膝盖稍稍弯曲，用下腹力量抬起臀部离开地面向上举，慢慢向上抬起臀部，离地面约十厘米，停留一秒。
交叉模膝卷腹：锻炼部位是腹内外斜肌和腹直肌下部。身体平躺，两脚平放于地面上。膝关节弯曲，手臂向上伸直，利用腹部力量手掌触摸相反方向的膝盖，左右交替进行。
在保证体能的前提下，以每周跑量最多增加10%为原则。直到可以一周跑7个小时。周一至周五每天跑45-60分钟左右，周末进行1.5-2小时长跑，配速为慢跑配速。注意周末的长跑不能超过一周总量的三分之一，当达到一周7小时跑量后，开始加入速度训练，每周保持1-2次速度训练即可。
训练完以后一定要记得拉伸！~
