周一：
热身：慢跑十分钟，正踢腿前进二十下，侧踢腿前进二十下，里合腿前进二十下，外摆腿前进二十下。
基本部分：30米冲刺跑，做五组。60米快速跑，做五组。30米高抬腿跑，做五组。30米后踢腿跑，做五组。30米小步跑，做五组。
结束：腿部拉伸十五分钟。
周二：
热身：同周一相同。
基本部分：变速跑，五十米冲刺后紧接着五十米慢跑为一组，循环五组。
蛙跳三十米紧接着冲刺五十米，做五组。
爬行三十米紧接着冲刺五十米，做五组。
跨步跳三十米紧接着冲刺五十米，做五组。
结束：腿部拉伸十五分钟。
周三：休息。
周四：
热身：开合跳三十秒一组，做五组，每组间隔一分钟，高抬腿三十秒一组，做五组，每组间隔一分钟，蹲起三十秒一组，做五组，每组间隔一分钟。压腿十分钟。
基本部分：耐力训练，五十米冲刺，一百米慢跑，做二十组。
结束：慢跑十分钟。腿部拉伸十分钟。
周五：
热身：同周三相同。
基本部分：力量训练，杠铃深蹲，重量中等重量，力竭为一组，一组结束冲刺三十米，休息一分钟继续下一组，强度和组数根据自身身体状况调节。时间控制再四十分钟左右。
结束：慢跑十分钟，腿部拉伸。
周六：
热身：同周三相同。
基本部分：力量训练核心力量，上肢力量，肩背力量，器械训练，主要以大肌肉群的收缩舒张为主，三角肌，胸肌，背阔肌，肱二头肌，肱三头肌，斜方肌，腹肌等，训练时间在一个小时左右。
结束：各肌肉关节的拉伸。
周日：休息。
