作者：老王 来源：跑步指南
村上春树写过：能坚持跑步，恐怕还是因为这项运动合乎我的要求：不需要伙伴或对手，也不需要特别的器械和场所。人生本来如此：喜欢的事自然可以坚持，不喜欢的怎么也长久不了。
跑步是所有运动中最简单的一种，不需要约人，任何时间，一个人想跑就跑，想快就快想慢就慢，随心所欲，没有身体的对抗，没有约束，非常契合我的天性。
今天这篇老王谈跑步我想结合自己对减肥的一点心得和经验，告诉大家减肥并非那么痛苦和艰难。
避免盲目减肥和冲动减肥
减肥前的心理准备是尤为重要的一个环节。
有些人没弄明白自己为什么要减肥，有时候只是因为别人都去健身房了他也跟风去减肥，或者只是照镜子的时候发现自己脸圆了，一时心血来潮就开始减肥了。这种没有明确目标的减肥很容易就在自我安慰中偃旗息鼓：“其实我也没那么胖啦”、“这个蛋糕看上去好好吃，我只咬一小口”……
还有一种是冲动性减肥，某一天受到刺激了，或许是买衣服的时候营业员说：你穿S太小了，要换L码的。或许是看到了隔壁办公室新来小姑娘的窈窕身影。于是，买装备、办健身卡游泳卡，恨不得一天练三次。但是，当暴力型的的热情消耗光以后，随之就会迎来体重报复性的回弹。如此反反复复，直到耗光所有精力。
到头来，心情和神经饱受摧残，消耗人力物力财力，最后收效甚微甚至一斤未减。只能靠一些借口来安慰自己：“我天生易胖体质，喝水都长肉。”“我天生骨架大，减不下去。”最后连自己都相信了这些鬼话。
相信，这样的情况不会少见吧。
设定一个明确的目标
无论出于什么目的减肥，都要给自己立一个可以实现的明确的目标。目标切忌过大过虚，经常有人会问老王：如何在一个月内减30斤？像这种不切实际的目标，很容易让人早早泄气。即使有一种方法能快速减肥，我相信也一定是对身体有害的，因此也不提倡。
减肥的目标可以是阶段性的，但是目标必须是可以量化的、易操作的。
我开始减肥的时候，先给自己立了一个目标，就是先减到70公斤以下。具体执行的目标是：每天跑6公里，绕操场15圈。心里给自己规定：无论有什么事情，15圈必须跑完，跑不完就走完；晚上没时间跑，就早上起来跑；下雨下雪下铁都要跑。
比起我要减多少斤这种相对虚无的目标，一天跑15圈就显得非常明确了，执行起来就容易多了。不需要管今天减了多少重量，只要跑完15圈就是完成了一天的目标。这样执行起来真的一点不难，因为我知道，每跑完一圈就少一圈，每一步都离终点更近。我甚至能听到脂肪在燃烧的滋滋声。
只要这样每天都能执行到位，70公斤以下的小目标很快就能实现。
如果动力不足，就一定要拿出自己的执拗劲。我相信，每一个人，无论在别人眼里多么温柔顺从，内心深处都会有一份倔强，那就拿出来去“怒怼”。
减肥没那么难，不要被别人吓到
你身边永远会有减肥失败的人，他们会把减肥这件事情说得很难很可怕。别被他们吓到，他们只是为自己的失败和懒惰找借口。整天把自己为减肥付出的辛苦挂在嘴边，只是为了获取别人的点赞和好评。越是把减肥形容得如蜀道般困难，就越显示出无能。
减肥这件事情，只要自己耐得住美食，流下足够多的汗水，体重自然会慢慢下来。
减肥初期，运动量增大，消耗增加，却又要少吃，这个阶段是最困难的。但是这个阶段也是你最有战斗力的时候，你需要自己给自己洗脑。临睡前，肚子如果感到饿，你应该感到高兴，因为这表明你晚餐没有吃多。你可以想象成你的脂肪在燃烧在哀嚎，这样想你就一定不会再感到难受了，笑都来不及吧。
熬过这最初的一到两个月，就会发现体重已经有很明显的下降了，而这个时候，你的胃口也适应了目前的食量，不会再轻易感到饿了。这个时候，即使你再面对一桌子美味佳肴或者薯片汉堡，我想你已经不会放任自己了，因为一想到放开吃下去需要跑多少公里才能抵消这些热量，就没有胃口了。
这个时候，减肥已经进入良性循环了，可以主动抵御美食的诱惑了。科学的方法，良好的心态，减肥并没有那么难。
怎么吃、怎么跑？
减肥从理论上讲很简单，无非就是摄入小于消耗，这样就能慢慢消耗身上原本储存的脂肪，来达到减肥的目的。
所以，减肥市场上那些靠按摩、针灸、贴贴就瘦的减肥方法，从理论上就没有科学依据。有些方法，短时间内看起来体重是下降了，其实减掉的只是身体的水分。长此以往就算能减重，身体也会像脱水的蔬菜一样干瘪暗淡。
减少摄入，并不是意味着单纯的节食。而是合理的饮食，因为单纯的饮食控制一方面会削弱体质，让肌肉流失；另外一方面比较难以坚持，很容易在一段节食期后会产生报复性的反弹，大吃大喝，前功尽弃。
先来说说怎么吃？
拒绝高脂肪、高糖的食物，如市售的肉包、馄饨、甜品、所有油炸类食品等。平时到超市购物时养成看成分表的习惯，对于脂肪含量和糖分含量很高的食物一律不买。
其次，选择优质碳水化合物的摄入。品种选择上尽量选择燕麦、糙米等这种低血糖生成指数的食物。因为这类食物消化很慢，葡萄糖释放缓慢，对血糖变化的影响很小，所以胰岛素分泌也较少。体内过多的胰岛素会阻碍脂肪燃烧，促使多余的葡萄糖转化成脂肪，还会造成食欲亢进更容易饿。
最后，要注意补充优质蛋白质，如牛奶、鸡蛋、牛肉、鸡胸脯肉、鱼类等，烹饪方法选择无油的清蒸或烤箱烤，蛋白质是身体恢复和肌肉修复的必须营养素，所以一定要保证摄入。
再来说说怎么跑？
跑步减肥并不是跑的越快越好，太猛烈的跑步反而变成无氧运动，不能彻底燃烧脂肪。而且过分激烈的运动，会导致无法长时间持续，那么脂肪也就无法被持续地动员消耗。因此，以缓慢、匀速、长时间的方式跑步，可说是最理想的燃脂运动。一般建议跑步30分钟以上，推荐40-60分钟，速度可以慢而匀速，时间要跑足。
理想的燃脂速度可以根据自己跑步时的状态来简单判断：当你跑步时微微出汗，还能比较轻松的说话，呼吸、步频等节奏稳定，这就是有氧燃脂状态；相反，当你跑得上气不接下气，呼吸急促，无法维持当前的配速，那就是进入无氧运动状态了，这个时候就需要适当减速，重新回到燃脂心率，然后跑下去。
运动会在心理上让你对“吃”这件事产生愧疚感，你不会那么轻易就把自己辛辛苦苦跑了十公里的成果用一块芝士蛋糕给磨平，这让你从根本上能管住嘴。
《天生就会跑》的作者克里斯托弗•麦克杜格尔曾说：
跑步不仅是一种健康的生活方式，他可以调剂你的情绪，还可以产生一种奇妙的“自我纠错”功能。比如：很多跑者在跑步之初并没有想戒烟，但是在一段时间后已经自觉的不想抽烟了。跑步之后，饮食习惯自然会改变，吃得清淡，吃得较少。睡得更好，平常更放松，运动可以从内心深层稳定情绪。
减肥没那么难，耐得住寂寞，坚持三个月，一定可以成功。
作者：老王，跑步指南主编。美国《跑者世界》年度最佳跑步自媒体、微博十大影响力运动机构。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。*跑步指南（running_guide）
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