足球：平衡各项练习（平衡下落）

足球运动员最容易受伤的部位是膝关节和脚踝。下肢扭伤和拉伤在足球运动中很常见，而且往往很严重。其他的损伤包括腹股沟拉伤，胫骨和小腿拉伤，肌纤维发炎，跟腱炎和肌腱炎也时有发生。通过拉伸腘绳肌、四头肌、胫骨内侧及小腿，可以减轻这些伤害。此外，足球运动员还需要做平衡练习，确保脚踝足够强壮，提高瞬时决策能力和动作反应能力。在快速跑跳时，运动员可以通过手臂力量增加冲力，但这样做会造成上身肌肉紧张。瑜伽枕可以帮助运动员通过日常的低强度练习来增加关节的力量。本文介绍的体式涵盖了上述所有方面。每种体式保持5～10次呼吸的时间，然后换另一侧重复动作。

半蹲式

足球项目要求运动员速度快，能够完成瞬时动作。半蹲式可以保持大腿内侧肌肉放松，帮助运动员达到上述两个要求。站在垫子一端。左脚向后一步，左脚转向左侧，两腿分开，站在地上。脚趾略微向外转，不要让双脚平行。身体向前折叠，双手撑地。屈右膝，膝关节不超过脚尖，双手向右脚移动，同时左腿伸直，左脚脚趾指向上方（图12.1）。右脚跟着地，髋部下沉，挺胸。然后交换腿重复以上动作。

图12.1

鸽王式

足球需要爆发力，运动员会有横向跑、向前向后跑、快速停止等动作。需要强壮的股四头肌来保持动作流畅、敏捷。从下犬式开始，右膝弯曲，靠近胸部，将右膝置于右手腕后方。左膝着地。左脚向左手方向移动，左腿伸直，髋部向后向下移动。屈左膝，左手向后抓住左脚。髋部和肩关节正对垫子前端，同时左脚慢慢拉近左髋部（图12.2）。

图12.2

甘蔗式

室外足球场的特点是地面不平。在室外足球这种速度型运动中，运动员需要随时做出各种动作。甘蔗式可以帮运动员练习平衡能力，加强足、踝部力量。从下犬式开始，右脚上前一步，位于双手之间，右臂向前伸展，略微偏向左侧。身体向上抬，右脚支撑身体平衡，保持右手指尖着地，位于右肩下方。左臂向上抬起，左腿向后伸直，与髋部同高。屈左膝，左手拉住左脚（图12.3）。左脚向左手心方向推，打开胸部和肩部，保持身体平衡。然后换另一侧重复以上动作。

图12.3

狗伸展式的变式

对足球运动员来说，双腿是最重要的动力来源，同时，上身的灵活性有助于提高速度，增强弹跳力。狗伸展式的变式需要两块瑜伽砖，可以帮助放松肩关节，提高身体灵活性，增加速度和弹跳高度。双手双膝着地，趴在地上。在垫子一端并排放两块瑜伽砖，间距大约2.5厘米。右肘放在右侧瑜伽砖顶部，左肘放在左侧瑜伽砖顶部。双手合十，膝关节后移，肱三头肌向瑜伽砖方向下落。头部和胸部向下放松，位于两个上臂之间。弯曲双肘，拇指放到背部上方（图12.4）。

图12.4

雨刷式

足球运动中的各种扭体和转身动作都要求运动员有强壮的核心肌。雨刷式的动作可以加强腿部侧向运动时的核心力量。仰卧，双臂沿着肩关节向身体两侧伸展，手掌向下。双膝弯曲，向上靠近胸部，双腿向上伸直。腰部压地，核心肌收缩，双腿向右侧下落，悬于地面上方（图12.5a）。双腿慢慢回到中间部位，然后继续向左侧下落，悬于地面上方（图12.5b）。按这样的体式用腿部慢慢进行侧向运动。

图12.5a

图12.5b

三角式

为免于受伤，运动员的身体必须保持平衡。保持腘绳肌放松并免于受伤，对足球运动员来说非常重要。三角式可以为足球运动员提供最好的腘绳肌拉伸练习。从下犬式开始，右脚上前一步，位于双手之间，挺起上身，呈站立姿势。右脚跟与左脚足弓位于同一条直线上。左脚脚跟略微向后转。左髋略微向后转动，右臂向前伸直。上身前倾，手臂向前，右髋部向后推。伸展，直到右侧腘绳肌感觉到拉伸。然后右臂放松，向下置于胫骨或是脚踝上。左臂向上伸展，位于肩关节上方，保持两臂在一条直线上，左右两侧髋部在同一水平面上（图12.6）。然后换另一侧重复以上动作。

图12.6

俯卧脊柱扭转式

足球运动中，运动员双腿运动量最大，但上半身也同样要用力。充分练习俯卧脊柱扭转式可以拉伸上半身，让紧张的肌肉放松。坐在垫子上，屈双膝，双脚分开，与垫子同宽。双手向后放在地上。双腿向右侧下落，着地。左手靠近右手，右髋部向后移动，位于左髋部正下方。上身向下转动，双手移向外侧，胸部下落。头转向右侧，贴地放松（图12.7）。然后换另一侧重复以上动作。