一：闭眼单腿BOSU球上跳
动作要点
◆ 运动员直立姿势准备，双手叉腰，闭目单腿站立在Bosu球上，非支撑腿屈髋屈膝上抬，带动支撑腿离开Bosu球，进着再落于Bosu球上，保持平衡2~3秒。
◆ 始终保持背部平直，腹部收紧。 在保持稳定的前提下，非支撑腿上台的高度可以加大。
练习次数与组数
◆ 单脚4次，两脚交替
◆ 双脚各两组
二：单腿BOSU球上左右跳
动作要点
◆ 单腿站立在Bosu球上，身体前倾，微屈髋屈膝，以跨跳的方式跳向另一个Bosu球起跳，并落于球上，保持平衡 3-5 秒，膝盖不要超过脚尖。
◆ 保持背部挺直，在控制稳定姿势的前提下，起跳高度，两个Bosu球间的距离都可以增大。
练习次数与组数
◆ 左右方向各跳六次
◆ 两组
三：单腿Bosu球上旋转90°跳
动作要点
◆ 单腿站立，背部挺直，面对Bosu球，支撑腿屈髋屈膝向前方起跳，在腾空过程中转体90°落于Bosu球上。落地保持平衡 3-5 秒，膝盖不要超过脚尖。
◆ 在控制稳定姿势的前提下，起跳高度，动作幅度都尽可能大。
练习次数与组数
◆ 单脚向左旋、右旋各3次，左右脚交替
◆ 左右脚各两组
四：单脚跳箱旋转90°
动作要点
◆ 单腿站立，距离跳箱约 40~50cm。面对或侧对跳箱，支撑腿屈髋屈膝起跳。在腾空过程中转体90°，在跳箱中间落地稳定。落下保持平衡 3-5 秒，膝盖不要超过脚尖。
◆ 保持背部挺直，在保持稳定的前提下，起跳高度，动作幅度都尽可能大。
练习次数与组数
◆ 单脚跳左旋、右旋各3次，左右脚交替
◆ 左右脚各做两组
五：单脚下落旋转90°
动作要点
◆ 单腿站立于跳箱的正中间，支撑腿屈髋屈膝向身体前方或侧方起跳。 在腾空过程中，身体旋转90°，单腿屈髋屈膝落地，距离跳箱约 40~50cm。落地保持平衡 3-5 秒，注意膝盖不要超过脚尖。
◆ 背部挺直，在保持稳定的前提下，起跳高度，动作幅度尽可能大。
练习次数与组数
◆ 单脚左旋、右旋各做6次，左右脚交替
◆ 左右脚各做两组
六：闭眼Bosu球上燕式平衡转髋
动作步骤
◆ 双手自然伸直闭眼站立在Bosu球上。一侧腿屈髋，另一侧腿伸直上举，同时双臂打开呈侧平举。
◆ 转髋，躯干也同步转，保持平衡。动作幅度使躯干呈水平位即可。
◆ 起始时保持直立姿势，背部挺直，腹部收紧。髋膝踝在一条直线上。屈髋时，支撑腿保持挺直，非支撑腿保持挺直并与躯干呈一条直线。
练习次数与组数
◆ 单脚做10秒，左右脚交替
◆ 左右脚各做两组
