登山跑练腹肌怎么进阶？这3种变式总有一款适合你

登山跑听其名称就知道，和登山这项运动有关，也就是登山的动作加上跑动的动作，从而达到刺激腹肌的目的，看似做起来很简单的动作，却需要大量的体力和力量作为支撑，才能规范的完成。

这个动作综合了平板撑和抬腿类动作，能够同时刺激到腹部上下两个部分，是一个综合性比较强的动作，我们可以在很多高强度训练中见到它，可见其对于腹部的锻炼效果是极好的。

那么这么好的动作，当你刚开始做的时候，可能会令腹部有些吃力，但当你熟练的掌握之后，就需要更高强度的刺激，但一般的方法是达不到的，所以我们就需要进阶的变式，来增加其难度。

之所以要去完成一些变式动作，就在于我们训练坚持的渐进性原则，有了这一点才能确保进步速度不会下降，变式的不同难度等级，就能很好的帮你实现这一点，注意将其安排为渐进式。

那么不论现在处于何种阶段，在开始你的腹肌练习前，都要有一个预热过程，有些人觉得腹部恢复是很快的，所以就省去了预热过程，导致的结果就是肌肉容易被拉伤，最终影响到训练。

变式一、画圈

在登山跑的基础之上，双手是不需要移动的，但是我们需要让双脚从一侧，通过左右脚登起的差距，来实现移动到另一侧，这样可以加大对于腹外斜肌的刺激，当然移动到另一侧之后，还需要还原并重复。

变式二、药球登山跑

我们不仅可以在双脚的移动上做出改变，对于手掌这个部位我们也不能放过，这是维持我们身体平衡的关键，将其放在药球上可以达到，加大平衡难度的目的，更有利于提高核心的稳定程度。

如果没有药球的话，我们也可以用篮球或是其它可以用双手握住的球，目的就是增加平衡的难度。

变式三、交替肘碰膝

一般的登山跑不需要让膝盖触碰到手肘，那么你可以尝试这样做，可以加大对于肌肉的挤压，是一个需要一定柔韧性的动作，开始时可以慢慢进行触碰，当你熟悉之后可以尝试加快一些速度，触碰时盆骨有一个旋转，这样更有利于挤压腹部。