如果你是一名初级越野跑爱好者，或者你刚刚了解认识越野跑。从零开始，建议你认真阅读本文，也希望你慎重选择是否真要决定入坑越野跑这一有毒运动。
今天，我们深入探讨如何成为一个优秀的越野跑爱好者。
如何自测您的越野跑等级阶段
作为一名越野跑爱好者而言，其实可以改变的东西有很多，以适应你独特的生理，但对于一个典型的运动员有一些背景在其他运动，但新的运行，这个系统效果最好。
第1级（新跑步）：年度周期侧重于建立有氧力量，有六个月的基础，六个月的耐力和韧性。
第2级（高级初学者）：六个月的周期专注于做一些比赛，并越来越快，三个月的基础，两个月的耐力和弹性和一个月的锻炼。
第3级（经验更丰富的越野赛跑者）：六个月的周期专注于做更多的比赛，两个月的基础，两个月的耐力和韧性，两个月的锻炼和锥度。
第4级及以后（非常有经验的越野赛跑者）：四个月的周期侧重于达到潜力，一个月的基础，一个月的耐力和弹性，两个月的锻炼和锥度。
越野跑爱好者如何科学训练
打下基础：最简单的是，越野跑训练就是跑你能坚持的里程，同时保持健康、快乐和动力。奠定一个坚如磐石的基础是什么让你达到伟大的高度。
因为里程诱导运行特定的有氧发展，并加强肌肉骨骼系统。将有氧跑步训练视为一个几乎没完没了的正反馈循环。更强壮的肌肉和关节可以让你跑更多的英里，这改善了有氧系统，这可以让你跑得更快，更长，这加强肌肉和关节更多。除了遗传限制（需要很多年才能发现）或伤害外，真的无法阻止这种欢快的进展。
建立身体基数原则：如何建立你的基数取决于你的背景和目标。其理念是安全地开始，专注于短、相对缓慢和可持续的运行。强调频率，三天内三次 20 分钟跑步比 60 分钟的跑步和两个休息日好。这种频率现象是因为跑步是有重量的，不像像骑自行车或游泳运动。因为它是承重的，你更容易受伤，身体需要适应压力。弯曲，而不是打破，一遍又一遍，是跟踪训练的主要目标。
如果你从零开始，每隔一天做一次短途跑步。即使10分钟也算数，而且可以以步行速度——只需记录跑步形式即可。目标是建立耐用基数，而不是建立速度。
随着时间的推移（或者如果你是一个更高级的跑步者开始）进步到几乎每天跑 - 理想情况下，你会跑五，六天，每周几乎全年。其中一些跑步可能很短——当你进步时，10分钟仍然很重要——但总的目标是分散训练量，使你的身体适应和茁壮成长，形成日常跑步。
越野跑者训练的频次
现在有一个百万美元的问题：你应该跑多少？
作为一个越野跑爱好者，你应该从时间而不是距离的角度考虑它，因为相同距离的不同类型的步道可以或多或少。
首先，您可从每周 30 分钟或一个小时开始，分散在三到四次跑步中。科学些的训练计划是每周五个小时，分布在五次运行，两天休息。你可以轻对维持，没有较低的能量水平或伤害，你也可以颠簸高达7至10小时，分布在5或6次，这是大多数越野跑者在基准期间的甜蜜点。如果你真的很优秀，你可以瞄准10到14小时在6次（或更多），但如此高频率的训练量最好在教练的指导下进行。
越野跑训练的原则
一旦你每周达五小时的越野跑里程碑，恭喜你！说明你已开始迈入越野跑门槛(入坑成功)。建议你增加核心训练，以改善你的肌肉力量和身体耐力。
有两种类型的步幅要考虑：山步和平步。
从山步，较少的冲击你的肌肉和关节。在4%到8%的坡度之间找到一个渐进的山丘，经过15分钟的热身，在山上跑20到30秒。在跑步时，专注于平稳和可持续的形式，换句话说，使用长跑形式，而不是冲刺形式。为了恢复而轻松慢跑，每周重复四到八次两到三次。
在你的身体适应山地步幅超过几个星期后，添加平地步幅，这涉及到稍微增加你的肌肉和关节的压力，由于增加的冲击力，但也涉及更大的经济收益，由于更快的步伐。使用类似的协议，旨在保持最快的速度，你可以不紧张20或30秒，有一到两分钟容易运行之间恢复。一开始每周做一天步幅，最终以每周两到三次的平步完全取代山地步幅。
虽然步幅是基础的一个要素，但重要的是你全年都做这些步幅。速度是可以学习的，也可以忘记。通过在你的正常轻松运行的背景下大步前进，你可以不断加强运行经济。从简单的有氧跑步到艰苦的锻炼，甚至比赛。这样，有氧发展加上快速步幅构成了达到跑步潜力所需的基本构建基数。
基础周期的长度
这个基础期可以持续，只要你想 - 你的健身发展大部分来自这个阶段，所以可以徘徊。如果你刚刚开始跑步，做六个月到一年建立你的身体基数。如果你是一个正常的跑步者开始新赛季或尝试一个新的方法，花两三个月的时间在这个阶段，理想情况下达到更高的训练量比以往以往。如果你是先进的，你可能只需要一个月重建的基数。一般来说，当你感觉强壮时，你已经准备好进入下一个训练阶段，你计划维持整个赛季的最高量。
越野跑者理想周训练计划
适用于大多数越野跑爱好者（参考备战2020宁海越野赛训练说明！）。
星期一：休息和恢复，重点预防受伤;
星期二：有氧跑步，大步前进;
星期三：有氧跑步（基础阶段），有氧阈值运行（如果在耐力和弹性阶段）或锻炼（如果在锻炼阶段）;
星期四：有氧跑步（如果是高级运动员，有步幅）;
星期五：有氧跑步;
星期六：长期有氧步速（基础阶段），有氧阈值进展运行速度（耐力和弹性阶段）或包括锻炼（锻炼阶段）;
周日：有氧跑步，大步前进。
特定的耐力和弹性
有了坚实的基础，你已经拥有了达到你越野跑潜力所需的大部分。现在，它是关于完善你的优势，以忍受适应更快和更长的赛道地形。
构筑耐力原则
从耐力开始——在有氧努力中，能更久更强壮。在基础期的最后三分之一，您可以添加长跑，其中您每周的里程为 20% 到 50%。起初要让他们轻松，并确保在运行之前和之后获得足够的恢复。这个想法是现在训练， 这样你以后就可以更加努力地训练， 而不是训练比赛。
一旦你对你的长跑有信心，并且你正从基础期开始，是时候工作你的有氧阈值了，这比纯粹有氧跑步稍微激烈一些，但受伤的风险比锻炼要小。每周几次，用轻松的跑步代替。这种有氧阈值跑步应该感觉像你能维持至少几个小时的东西。让大部分长跑以这种努力结束。
耐力和弹性如何协同
在可变地形上运行的有氧阈值可以恢复力和耐力，因为你的身体正在以适度但不难的速度适应上坡和下坡。设计这些跑步，以便它们涉及你喜欢的每一种跑步类型，尤其是一旦你越来越习惯跑步，就会急剧下降和起起。
一旦你真的在训练中大动，没有任何伤病恐慌，你甚至可以结束其他跑步在有氧门槛。基本上，这个想法是让你的身体流动，开始运行容易和缓慢和完成更快，如果你感觉良好。然而，永远不要强迫它——从大基础到耐力和恢复力阶段的智能进展的魔力是，你的身体在大多数日子里都开始感觉良好，但如果你试图强迫这个问题，可能会拖延你的健身收益。完美的有氧门槛跑步感觉就像你骑自行车下坡 - 大多是毫不费力，令人振奋和快速。
耐力和弹性相位的长度
此时，您的训练将涉及持续的高频次，每周快速步幅两到三次，以及至少两次跑步，在可变地形（包括长跑）的有氧阈值时结束。
在非结构化的方式，你可以添加更快的上坡和下坡，开始准备艰苦的锻炼来。低优先级的比赛甚至没问题， 只要你知道你的训练房子还没有完全建成。一般来说，你应该留在这个阶段，只要你喜欢它 - 从一两个月到赛季的多数。大多数健身收益来自有氧阈值跑步和高训练量。但要进行最后的润色，你必须做更有条理的锻炼。
提示做长期跑步是什么意思？
这取决于你要跑多少开始。
一般来说，如果您每周跑少于 25 英里，则跑步里程超过 10 英里;如果每周跑步里程少于 25 英里，则跑步里程超过 10 英里。
25至40英里之间，任何运行超过12英里;在40至60英里之间，任何运行超过14英里;和超过 60 英里， 它的任何运行时间超过 16 （扩展到 18 或 20 的人接近三位数里程） 。
做锻炼和准备比赛
现在，你有基础，你可以开始有一些有乐趣的训练设计。锻炼是把普通的你的更加强壮。
基本锻炼原则
简单的跑步，长跑和步幅的混合，首先每周添加一个锻炼，并多达两个，如果你是先进的（与第二个下降在长期）。锻炼有各种形状和大小，但在其核心，他们都涉及保持中度到艰苦的努力多次（或只是一次，如果你正在做一个快速的节奏运行，持续的长期运行或比赛）。
他们改善跑步经济和有氧健身，像其他类型的跑步，与踢你的乳酸阈值和VO2最大到高齿轮额外的好处。这些高强度的能量系统使你的身体能够更努力、更快、更久地推动身体——只要你不因对肌肉骨骼系统的需求增加而受伤，或者因为增加的精神能量而燃烧，使其有点受伤。
短间隔
从简短和简单的间隔开始，然后进行更长、更复杂的工作。首先，较短的焦点是因为您希望使用正确的运行机制运行所有这些间隔。在较短的间隔内，您可以专注于保持平稳和轻松，因为它们只是您几周或几个月的步幅的延伸。
对于大多数运动员来说，10×1分钟的快速和1分钟的轻松恢复是一个很好的开始，在任何类型的地形上间隔（如果你想得到更快，运行他们在平坦或滚动的小径;如果你想变得更强，运行他们在上坡和下坡）。下周，增加间隔数，然后将间隔延长至下周两分钟，下周延长三分钟。
当你达到30分钟的快速节时，你就可以从短而快速的间隔中继续前移——完成10×3分钟的锻炼，感觉平稳舒适。所有这些短间隔主要工作 VO2 Max， 但与一些乳酸阈值抛出.当你开始增加更艰苦的锻炼时，你的跑步经济可能会飞速发展——在锻炼的最初几周，重大突破并不罕见。
较长的时间间隔
随着身体的适应，您可以添加更长、强度更低的间隔，如 6 x 5 分钟，恢复 3 分钟，恢复 3 x 10 分钟，甚至更长的 20 分钟到 1 小时长度的节奏。如果您要向一周添加第二个锻炼，您也可以将这些锻炼纳入您的长期跑步中。您的每周跑步总量可能会略有下降，但不要让它下降太多。虽然锻炼非常适合短期突破，但长期的成功是建立在持续训练量上。
特定于路线的锻炼概念
但是，赛道和基于速度的间隔呢？虽然这些东西可能有帮助的边缘，它没有必要是最好的越野跑者，你可以，它可能会增加受伤的风险。赛道是跑步训练的仓鼠轮，运动单调。单调是无聊的，不断的左（或右）转弯会增加过度使用伤害的风险。速度同样对越野训练并不重要，因为越野赛都是不同类型的地形，因此没有必要关注步速。此外，手表的不断判断增加了不必要的压力。
相反，要专注于努力。短间隔应中等硬的有氧能力，呼吸困难接近你的呼吸速率的峰值。长间隔应该是适度的，在那里你可以说一两句话，但宁愿保持沉默。越野跑训练是一门艺术，所以不要试图让它成为一门枯燥的、适得其反的科学。
锻炼阶段的长度
没有完美的食谱，多久的锻炼阶段应该。理想情况下，这和您花费的耐力和韧性的时间大致相同。所以，如果你在基期后两个月做有氧运动阈值工作，花两个月的时间做锻炼。然而，这是一个阶段，这是不行的徘徊。在受伤和倦怠方面， 锻炼是训练中风险最大的部分， 因此， 锻炼次数较少， 而不是更多。
短间隔健身程序进展
锻炼建立在基础阶段的基础上，基础阶段包括大量的步伐，但持续的速度很少。通过从短暂的间歇开始并逐渐积累，你可以使用你已经在训练中准备好的能量系统。然后，后续的训练可以建立在其他训练的基础上，让你真正使用你新获得的速度。每次跑步开始和结束时，都要进行至少15分钟的热身和放松。
在所有的间歇中，关注可持续的速度——你总是想完成每一个间歇和锻炼，认为你可以做得更多。这是一个前进的例子，尽管你可以改变事情来适应你的时间和结构。
锻炼1: 10 x 1分钟快速/1分钟轻松
锻炼2: 20 x 1分钟快速/1分钟轻松
锻炼3:快速10 x 2分钟/轻松2分钟
锻炼4:快速12 x 2分钟/轻松1分钟
锻炼5:快速8 x 3分钟/轻松2分钟
锻炼6: 10 x 3分钟快速/1分钟轻松
长时间间歇健身程序进展
长间歇是在你用短间歇提高了速度之后。除非你是一名高级运动员，否则你不想花太长时间做长间歇，因为它们会增加受伤风险。专注于放松的速度，而不是紧张。请记住，舒适是可持续的，你在以可持续的努力比赛。
锻炼1: 5 x 5分钟适度/2分钟轻松
锻炼2: 3 x 8分钟适度/4分钟轻松
锻炼3: 3 x 10分钟适度/3分钟轻松
锻炼4: 1小时中等
综合起来
训练谜题的最后一部分是准备你训练的具体要求。你所有的跑步健身都在同一个地方开始——有氧发展、经济、耐力和韧性——但你从那里开始，这里有一个选择你自己的冒险，有几十种选择。
特异性原则
分解目标事件的组件，主要关注高程增益和损耗、地形和距离。如果跑步有很多向上和向下，一定要在训练中尽可能多地模仿。如果是超级马拉松，一定要专注于在有氧阈值的长跑，或包括长期锻炼。
改变训练特异性的地方是在每周锻炼和长期。根据比赛的要求决定你将做什么。只要锻炼特定于您的目标，您的其余训练就可以保持不变。
一般到具体
因此，训练开始一般和走向具体。像大金字塔一样，一般相更大，特定相更小。每个时间的长度因个人而异。一般来说，超级马拉松需要更多的基础和重点长跑，而更短和更快的比赛需要更多的锻炼和特异性。
下降周
在整个训练周期中，每三到四周，增加一个下降周，你削减一切15%到50%，与高音量的跑步者削减更多，低音量的跑步者削减更少。这些下降的星期将确保你的身体适应训练，并允许轻伤愈合之前，他们成为任何严重。
赛前锥形指南
最后，在目标活动前几周，是时候开始了。如果你一直训练正确，你不应该需要太多的训练量或强度的削减，以准备比赛，因为你已经避免了过度训练。通常，您可以在第一周从基线削减 20 到 35%，然后从基线第二周减少 40 到 50%。保持程序的强度，只需削减强度的体积类似量 - 这将防止可怕的陈旧腿的感觉，在锥度。
站在时间的考验
而且，最重要的是，要知道，没有一个公式是实现您的越野跑潜力所必需的。毕加索和莫奈都是令人惊异的画家，他们的方法大相径庭;所以，您也可以采取不同的方法来构建您的培训。
话虽如此，有一个原则适用于所有的跑步训练。不管怎样，从有氧发展的基础做起，建设良好的经济。从这个基地，你可能想建立一个豪宅，或者你可能满足于一个一层的牧场房子。从底部开始，轻松行驶，通过增加体积和增加步幅有条不紊地建立，无论你在基地顶部构建的任何跑步健身都会经得起时间的考验。
