在马拉松训练的不同阶段，有氧训练、无氧训练、速度训练、核心训练都很重要。但对于业余跑友来讲，训练前期（跑龄1年内）应该把90%的精力花在有氧（适当混氧）训练上，剩余的10%留给核心训练。
每个人的个体不同，所以，任何训练计划都只是起到一个指导性的方向，具体的细节不可能有复制性。在马拉松训练中，有的人先天有氧能力高一些，有的人先天无氧能力强一些。有的人“吃”大运动量，有的人“不吃”大运动量。
如果还分不出该提高无氧水平还是提高耐力水平并为此而伤脑筋时。业余跑者应该意识到：向上提高耐力水平比提高无氧水平更安全，也更有价值。
业余跑友应该如何制定训练计划
要想成为一名出色的跑者，我们既要科学地了解马拉松项目本身对身体能量代谢的要求，也要掌握自己身体的最大适应能力。
没有人天生就会跑，没有天生的教练，在训练的过程中，业余跑友要不断摸索，最终让自己成为自己的教练。借此机会和业余跑友探讨一下训练计划的制定，仅供参考。
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秋后“猛练”，能否跑出预期效果？
秋高气爽，训练环境优越，随着下半年比赛的临近，每个人都想抓紧时间把夏训丢失的训练尽快抓回来。
那么，秋后“猛练”，就一定能达到预期的训练效果？不一定。
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跑半功倍 | 提高训练效率至关重要
跑步圈，大家经常会讨论这样一些问题：“为什么我的跑量很大，却始终跑不快，而你的跑量比我少很多，成绩却进步很大”等。
马拉松运动负荷，也可以理解为常说的“跑量”。它是由一个多因素、多层次结构组成的完整系统。马拉松训练并不是一个简单的光累加跑量就可以的过程，更不是网上文章讲的每2-3周加量10%那么简单。
如果运动训练果真这么简单，每个人都可以成为马拉松教练，每个人都可以把自己练成世界冠军。所以，我们不需要去关注和攀比谁的跑量更大，更不能为了提高成绩，不断给自己加量。
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训练激情下降，和“它”密切相关
吃不饱，睡不好，训练的激情也不高？如果也是这样，说明你已进入身体疲劳期了，这时候应该把训练计划调整一下了，需要进行超量恢复。
运动性疲劳是由运动过度而引发身体工作能力下降的现象，是人体运动到一定阶段出现的一种正常生理现象。对于运动训练来说“没有疲劳，就没有训练效果”。
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金秋十月，配速提升的最佳时机！
步入金秋十月，上马等一大批赛事都在向跑友们招手，蠢蠢欲动的跑者们在经历过难熬的夏训之后，发现秋季到来之后自己的配速有了提升，维持速度的能力也大大增强了。
那么，是天气转凉导致配速提升呢？还是一个夏天的苦练后真正实力的提升呢？该如何看待进入秋天后“配速自然提升”现象？
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敬守良箴丨秋季跑步全攻略
“秋分秋月连中秋，冬至冬风对三冬。”秋分之“分”为“半”之意，“分”示昼夜平分之意，地球绝大部分地区这一天昼夜均分，各12小时。
正如人们常所说的那样，已经到了“一场秋雨一场寒”的时候，但秋分之后的日降水量不会很大。气温也会逐日下降，昼夜温差加大，幅度将高于10℃以上。
对于习惯晨跑与夜跑的跑友来说要多加注意，注意保暖不要感冒。同时爆发性的无氧运动也容易引起身体的不适，甚至造成运动损害。
秋季气候条件与夏季不同，大家应及时调整健身习惯，掌握正确的锻炼方法，不要养生不成反伤身。下面给大家介绍秋季运动小常识，这9个要点一定要牢记！
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长期低强度，拯救不了你的全马
随着马拉松运动的不断发展以及马拉松训练方法的不断延伸，马拉松训练负荷的组成也发生了天翻地覆的变化，甚至是发生了质的变化。
纵观当今世界上最优秀的马拉松运动员基普乔戈、贝克勒等人的训练模式最大的变化就是训练负荷更多地体现在训练强度上，而不再是以往的过于注重训练量的积累，这是一个最为显著的特点，也是目前马拉松运动发展的大趋势。
那么，对于业余跑友应该如何看待和掌握这种“重运动强度、轻运动量”的训练趋势呢？长期大量的低强度训练对运动员真的是不利的吗？
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管住嘴，迈开腿
随着生活水平的提高，人们的饮食结构发生了巨大的变化，致使很多人营养过剩，大腹便便。肥胖可导致多种疾病的发生，为此很多肥胖者很关注自己的身体健康，想通过健康的方法进行减肥。
相信有很多人在尝试减脂减肥的时候，会坚持每天跑步做有氧，但是会发现自己一长段时间里也瘦不下来，不仅体重没变，体脂也只会出现小幅度的波动。
这会让这些人产生自我怀疑，是不是自己是“顽固性肥胖”、或者是“肌肉型肥胖”、是不是体重就减不下来了？
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马拉松耐力训练-乳酸阈值跑
挑战极限，才能进步！这是每位跑者都曾告诉自己的一句话。因此，每位跑者从事训练，无非是追求能跑得更快、跑得更久、跑得更远…所以跑者在训练过程中，往往都会安排高强度的训练计划，不断地挑战自己的极限，从而追求成绩的进步。
而每个人身体，都有一道门槛，当跨过这道门槛后，跑者会感到双腿沉重、气喘如牛，这是身体到达极限的讯号。
那跑者如何运用这道门槛來设计训练呢？这道门槛对跑者又有什么意义呢？
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大神在苦练'有氧'，你却玩嗨了'间歇'
立秋时节，天气凉爽了起来，让不少业余跑友玩嗨了“间歇训练”，甚至有的跑友将“间歇训练”视为提高马拉松运动成绩唯一的训练方法，不仅自己玩的嗨，还拉拢身边刚开始跑步的小白一起嗨了起来。
那么放弃“有氧”，只玩“间歇”真的可以吗？
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干货 | 如何“攻克”1500米训练难点
1500米是中长跑项目中公认的最难跑的一个项目，运动员既要有800米运动员的无氧能力，又要有5000米运动员的有氧耐力。
与提高运动员的绝对速度相比，提高运动员的有氧耐力所带来的专项提高速度更快，虽然有氧耐力的提升未必能直接促进运动员“绝对速度”的提高，但一定会促进运动员“速度耐力”的提高，而“速度耐力”的提升会直接带动1500米专项能力的提高。
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有氧训练丨控制好配速是王道
无论对于专业中长跑、马拉松运动员还是业余跑友来说，有氧训练都是重头戏，也是进行频次最高的一项训练内容，大约占据日常训练的80%以上。
现在，朋友圈晒跑量，晒配速已成为一种时尚。那么对于有一定运动基础的跑友来说，你是否想过怎样的有氧配速更合理？该如何确定日常有氧训练的最佳配速？
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加强“高强度”有氧训练的意义和方法
虽然大部分有氧训练强度较低，然而，不同强度的有氧运动有较大的区别。“高强度有氧运动”也是很多比赛的运动形式。
适当在训练中进行一些“高强度有氧”训练，有助于提高有氧耐力，也有利于适应比赛节奏。
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没有周期性原则，马拉松训练无从谈起
周期性原则指的是将运动员的多年训练计划划分为时间长度不一的各种周期，每个周期赋予不同的训练目标，训练过程在不同层次上周而复始地进行循环。
按照周期性原则，一名运动员的多年训练过程可被分解为若干个年度训练计划，一般以年为时间界限，称为年周期或大周期，以此制订半年或全年的训练计划。
或者以比赛为时间界限，以此制订训练、比赛、恢复的计划。专业马拉松运动员备战一场比赛往往需要4-6个月的大周期，所以基本采用全年单周期的模式，偶见双周期。
每年的夏训（7-9月）和冬训（12月-3月）是专业马拉松运动员一年中最重要的两个训练时段。这两个时间段比赛相对较少，运动员可以进行长时间的系统训练，同时，“夏三伏、冬三九”的自然环境，也是任何体育项目训练的最好时机。
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“跑不动”和“能量耗尽”什么关系
跑步消耗大量的能量，这一点相信已成为大家不争的共识，也是跑步减肥的重要依据。“力竭”或后程“跑不动”，相信也是跑者们家常便饭的事了。然而不少跑者认为自己后程跑不动是由于身体的能量耗尽了，于是每次跑前和跑的途中就特别注意能量补充，甚至不饿也要硬塞，认为增加身体携带的能量可以防止“跑不动”。
长距离跑途中的疲劳状态不是单纯的能量耗竭，而是身体有氧供能系统的一种极限状态，也是身体本身的一种保护机制，通常意义上的“撞墙”也是这个原理。
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跑的距离越长，有氧耐力就越好吗？
随着跑步越来越火，不甘寂寞的业余跑友开始不断地接受挑战极限，甚至有不少跑友认为：提高有氧耐力最好的方法就是不断地增加跑量，跑的距离越长越好。
众所周知，跑步距离越长、强度越低，有氧供能占的比例就越大，像马拉松比赛的能量代谢已经基本以有氧代谢为主（95%以上）。长距离跑的能力是公认的衡量有氧耐力的标准。
但是，面对当下这种“崇拜长距离”的潮流，我们不得不引起思考：跑步距离的“无限”延长，就一定可以提高有氧耐力吗？
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中长跑运动员如何进行速度力量训练？
随着中长跑运动的快速发展，运动员的竞技水平越来越高，中长跑项目也逐渐成为典型的周期性的速度、速度力量、速度耐力与技术相结合的体能类项目，其突出特征是高“速度”持续跑的专项能力，体现了中长跑运动员的速度力量和速度耐力水平。
中长跑运动员的专项速度，速度力量，速度耐力是运动员与专项比赛时各个运动因素整体协调发展的综合训练效应。 由于速度力量具有速度和力量的综合特征。
因此对于中长跑项目来说，决定专项运动成绩的决定因素之一是速度力量。因而要达到好的运动成绩，速度力量训练是关键。
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如何培养跑步过程中的“节奏感”
跑步中经常会听到保持节奏、加快节奏、体会节奏等等。这个节奏是非常关键的。当状态好的时候，跑起来特别顺畅，整体的节奏如行云流水，相对于平常训练配速高且不累。
反之，跑起来特别扭，呼吸、步频乱而无序，配速忽快忽慢，始终找不着感觉，这样整个跑步的节奏就是乱的，就竞技而言，如果这种状态是在比赛中那肯定是要败的。
那么，在跑步中如何培养节奏感呢？一般来说，要从步频和呼吸入手。
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业余跑友该如何避免垃圾跑量
晒跑量、比拼跑量，是当今跑步圈内非常流行的行为。但是跑量问题也引起了不少争议。“公里数 公里数=冠军”在某些跑者身上得到了验证，但另一些跑者却面临跑量很大、却永远无法提高的瓶颈。更有跑者在增加跑量以后疲惫不堪，反而出现一系列不良的征兆，把跑步、工作、生活弄得一团糟。
所以，看来跑量并不是可以攀比的。避免不必要的“垃圾跑量”，减少不必要的疲劳，让训练事半功倍，也是每个跑者的目标。
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塑造马拉松“爬坡之王”的训练方法
无论是精英选手还是业余跑者们，都会对上下坡感到烦恼。尤其是遇到一段长长的上坡，会瞬间让体力消耗殆尽，乳酸堆积爆棚，后边的赛道再顺畅也跑不起来了。
其实不仅是上坡，下坡路段也一样让人心碎。落地缓冲时肌肉大多是“离心收缩”的形式，肌肉的微细结构的损伤要大于向心收缩，可能造成更多的疲劳。
所以，马拉松比赛途中正确应对上下坡，对顺利完赛和成绩发挥也是相当关键的。
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