小动作赶走大倦怠
年假里也要动起来
没时间去健身房，没精力早起锻炼，但是又想保持好身材，维持身体健康，这样的好事真的存在吗？“健身可以融入生活，其实用橡皮筋就能很好地锻炼到全身各个部位的肌肉，没有大家想的那么复杂。”橡皮筋操健身达人张鸣看来，橡皮筋操简单易学，主要利用皮筋的弹力，在动作一张一弛的过程中，使肌肉得到很好的锻炼，并能提高心肺功能，从一定程度上预防一些易发的疾病。
准备工作
“首先我们购买一根橡皮筋，有了这根橡皮筋就能够随时随地进行健身锻炼。一根橡皮筋就是一个移动的健身房，它可以锻炼全身各部位的肌肉。”张鸣说，这套操适合的年龄段很宽泛，16岁至75岁的人都可以练习，女性可以选用0至15磅的橡皮筋，男性的则为30至70磅。
做好器材准备后，先要进行一番准备活动，具体步骤包括：双脚自然站立、双手打开与肩同宽，一个手向左侧平伸，另一个手托向左上手臂用力肩部深拉5秒钟，然后同样的动作换一个手做重复的动作，动作连续4次。之后，双手拿橡皮筋，手伸直向上高举，高举双手垂直慢慢向后翻转，然后再回到原位，该动作连续6个为一组，可以做3组。
“新春佳节是团聚的日子，不免要聚会聚餐，我建议老人们要坚持平时的生活习惯和规律，不要因节日而过度兴奋，甚至猛吃猛喝。饭后适当地走走或进行运动消耗，保持一个好心情，会让你整个精神状态都好很多。”张鸣说。
肩部肌肉锻炼法
01
站立橡皮筋前平举
动作要领：两脚自然站立与肩同宽，把橡皮筋调整好踩在脚底下，双手握紧橡皮筋与肩同宽，慢慢向上前平举与眼睛平行即可。
动作次数：每次做12至15次，做四组。
呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。
动作作用：缓解肩部的酸痛。患有肩膀疾病的人们可以通过这个锻炼动作来帮助减少疼痛，该动作在于方便，可以在家里就可以完成锻炼，不用去公共的锻炼场所和专业的健身器械。
02
站立飞鸟
动作要领：站立把橡皮筋调整好踩在脚底下，双手握紧橡皮筋两端，双手慢慢向两侧飞起并与肩平行停止半秒。
动作次数：该动作每次做10次四组。
背部肌肉锻炼法
01
俯卧双手向后拉
动作要领：两脚站立与肩同宽，把橡皮筋踩在脚的下面，身体俯卧90度，双手握住橡皮筋的两端，双手慢慢向后拉起停半秒，然后回原。
动作次数：此动作做15次为一组，做四组。
注意事项：做该动作时身体注意保持90度。
动作作用：改善驼背和圆肩不良体态，穿衣挺拔，凸显男性倒三角的身材。
胸大肌的训练方法
01
站立夹胸
动作要领：两脚自然站立，橡皮筋放在肩后背，双手握住橡皮筋的两端，同时双手慢慢向胸前用力夹紧。
动作组数：该动作做12次为一组，做四组。
注意事项：做此动作不要含胸。
动作作用：有了发达而厚实的胸大肌可以增加肺活量，增强体质加强心肌和提高心肺功能。通过锻炼养成平时走路和坐立挺胸收腹的正确姿势，使胸部保持挺直的身体姿势。
手臂肱二头肌训练方法
01
站立橡皮筋弯举
动作要领：自然站立把橡皮筋踩在脚下，双手握住橡皮筋的两端，慢慢向上弯屈上臂保持不动，尽量做到顶峰收缩。
动作组数：该动作每次做15次。
注意事项：做此动作时身体前后不要晃动。
动作作用：日常生活中，很少有人会去刻意地锻炼手臂等部位，但往往就是在不经意间，小赘肉就被养出来了。上肢活动较大，上肢肌组织功能性较强，同时对骨骼，与其他组织有固定的作用。强壮有力的手臂不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有裨益。
腿部训练方法
01
站立深蹲
动作要领：身体直立，双脚与肩同宽把橡皮筋按照自己的力度打结，套在膝关节的上方，然后慢慢向后深蹲，向后深蹲时上身保持垂直。
动作组数：该动作做每次做10次为一组，可以做4组。
动作要领：下蹲时膝关节不要超过脚尖，屈腿下蹲至最低位置，随即起立至全身挺直，重复这一动作，这个动作对于臀部肌肉大腿肌肉都有很强的刺激作用。
注意事项：注意平衡，要保持挺胸，翘臀的姿势，下蹲时不要用力过猛，以免伤及膝关节，大腿过细的人逐步增加重量加大训练强度，大腿过粗的人平常重量就可以。
这样做可以提高人体的基础代谢率，加强腿部的肌肉，以消耗更多的热量，带来长时间的持续燃脂效应，从而提高新陈代谢。身体的协调性, 增加全身的力量，健康的膝关节通过肌力训练，强化附着在膝关节上的肌肉，也会增加它的稳定性。
腹部训练方法
01
单手抱头左右摇
动作要领：自然站立一只手握住橡皮筋的一端，同时用脚把橡皮筋踩在脚下，没有橡皮筋另一只手放在头的耳边，向右边摇摆20次，然后在换另一只手做同样一个动作。
动作组数：每20次为一组，做四组。
注意事项：做此动作用腹部摇摆，不要用身子来摆动。
动作作用：保护内脏，不仅保持人体曲线美，还能缓解腰背痛，协调呼吸腰部肌肉支撑着脊柱下部，充分锻炼可以使腰部肌肉减缓来自于背部脊柱的压力，坚实的腰部肌肉可以无危险地进行基础训练，否则这些基础训练有可能损伤脊柱。
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编辑：TT
