本期我们精心甄选出12个“关于吃 动”的问题，请同济大学附属第十人民医院营养科的专家为大家答疑解惑、纠正误区，促进健康！
NO.1
居家期间为什么要保证充足的营养？
关键词：充足营养
满足日常机体能量及各类营养素的供给；
维持良好的营养状况，避免机体营养失调；
提高或调整免疫力，可间接帮助机体抵抗病毒包括新型冠状病毒的侵扰；
避免因不合理饮食而诱发其他慢性疾病（包括高血压、糖尿病、肾病等），导致前往医院增加交叉感染的风险。
NO.2
居家期间需要哪些营养素？
关键词：蛋白质、维生素、微量元素
所有的营养素均不同程度参与人体的免疫过程，但蛋白质、维生素、微量元素对提高免疫力有着较大作用，应着重关注。食物是补充蛋白质、维生素、微量元素的最佳途径。饮食摄入不足可补充营养补充剂比如：复方维生素、矿物质等。
NO.3
居家期间，每日需什么蛋白质？满足多少蛋白质供给量？
关键词：优质蛋白质
居家期间，鼓励多摄入优质蛋白质。优质蛋白指易被人体消化吸收利用的高生物价膳食蛋白质，其主要来源包括蛋类、肉类、鱼及海产品、 牛奶及其制品、大豆及其制品等。
建议居家期间采用高蛋白饮食原则，应每日补充蛋白质1.2~1.5g/kg/d。即按55kg的成人女性来算，每日应补充蛋白质66~82.5g，占总能量约12%~15%。其中，优质蛋白应占蛋白质摄入量的50%。
NO.4
居家期间，每日饮水多少适宜？
关键词：8杯温开水
水在身体内不但是运送各种营养物质的载体，而且还直接参与人体的新陈代谢。人体在缺水的情况下，抵抗力就会下降。因此，保证充足的摄水对人体生理功能的正常运转至关重要。
NO.5
每天需要食用多少水果和蔬菜？
关键词：蔬果多样化
每日必备，酌情增量；
富含维生素C、维生素A的水果≥2个；
蔬菜≥500克，50%以上为深色蔬菜（绿叶、紫色、红黄色类蔬菜）；尽量多样化，每日至少2种以上。
NO.6
出现发热症状时如何进食？
关键词：充足水分、清淡易消化
如居家期间出现发热症状，饮食上应注意选用清淡、易于消化吸收的流质和半流质。
低热状态：选择半流质，如米粥、面条、馄饨、菜泥、瘦肉泥、蒸鸡蛋羹、面片汤、肉丸、鱼丸、小馒头、小糕点等；
高热状态：选择流质，如米汤、藕粉、蛋花汤、鲜果汁等；如若流质状态持续3天，则考虑口服营养补充（ONS）增加摄入量，并及时就医；
补充足量水分，保证每天饮水至少1500ml，温开水为宜，温开水中添加少许盐分；
在体温降至正常，食欲好转后，可转为高蛋白、富含维生素软食或普食；
注意避免食用油腻、油炸食物、粗纤维食物、刺激性食物和调味品。
NO.7
出现腹泻症状或和食欲变差时如何进食？
关键词：少次多餐，低脂易消化，足量水分
考虑少量多餐，给予少渣、低脂、易消化的食物；
可选用精制米面、瘦肉、鱼类、鸡蛋、蔬菜泥、果汁等；
禁用各类粗粮、高纤维蔬菜、高脂肪肉类等；
慎选牛奶以防乳糖不耐受，可选用酸奶；
注意食物的温度不宜过低，进食速度不宜过快；
若每日进食量不能满足机体需求量的60%，应考虑经口摄入特殊医学用途配方食品（FSMP），可以部分或全部代替饮食；
可选择服用益生菌制剂，维持肠道微生态平衡，预防肠道感染；
补充足量水分，保证每天饮水至少1500ml，温开水为宜，温开水中添加少许盐分。
NO.8
如果不能进食了怎么办？
关键词：特殊医学用途配方食品（FSMP）
当膳食摄入量不能满足机体所需或者不能正常进食时，为避免管饲可能导致咽喉部损伤及吸入性肺炎，应首先考虑使用口服营养补充剂（ONS）来补充经口摄入不足。对于部分完全不能进食的患者，ONS或肠内营养可以作为唯一的营养来源，提供患者每日所需的营养成分。
口服营养补充首选特殊医学用途配方食品（FSMP），它是为了满足进食受限、消化吸收障碍、代谢紊乱或特定疾病状态人群对营养素或膳食的特殊需求，专门加工配制而成的一类配方食品。
NO.9
哪些食物可以帮助改善情绪？
关键词：食物减压
含硒高的食物——硒是情绪的调节剂，在维持正常的脑部功能，包括酶的活动、神经递质的功能方面起着非常重要的作用。蛤蜊、蛏子、牡蛎含硒均较高；
含叶酸多的食物，包括绿叶蔬菜、柑橘类水果——血清素是改善情绪的主要物质，而血清素主要是依靠叶酸；
含色氨酸的食物，如牛奶——补充色氨酸富含丰富的食物，可以提高大脑合成5-羟色胺的速度，从而有效地改善情绪；
富含镁和生物碱，如香蕉——含生物碱可以振奋精神和提高信心。而且香蕉是色氨酸和维生素B6的超级来源，这些都可以帮助我们的大脑制造血清素。
NO.10
居家期间与他人一同就餐时需要注意哪几点？
关键词：洗手 分餐制
现已明确新型冠状病毒可经呼吸道分泌物传播，而消化道分泌物也被认为是具有潜在危险的传染源。因此，为了避免交叉传染，与他人共同就餐时，还应注意以下几点：
采用分餐制；
使用公用筷子和汤匙；
就餐前洗净双手；
就餐时，需保持良好的通风状态。
NO.11
居家期间能高强度突击运动吗？
关键词：高强度运动不可取
高强度运动后出现的免疫系统抑制、能源耗竭、心理应激造成人体亏空。高强度运动后，身体的免疫细胞因为“太累”，开始罢工，需要进行休息调养，这个时候是免疫力水平低下的时期；训练强度越大，身体越疲劳持续的时间越长。致病因子甚至是病毒可乘机进入宿主体内，引起机体感染；从而流行性感冒、上呼吸道感染等感染性疾病的发生率，将出现骤增态势。高强度运动会让以三磷酸腺苷ATP为代表的能源物质骤减，除了让人觉得累，更会让抗体细胞出现短暂“疲乏”。高强度运动后的心理应激，往往也是短期免疫力下降的因素。
有研究显示，低、中、高不同运动强度，和上呼吸道感染呈现“J型曲线”关系。如图：
注：图片引自“健身又健脑”
NO.12
在家自我隔离时如何进行餐具消毒？
关键词：单独消毒
对于家中非一次性使用的餐具，必须做到专人专用，并在使用后单独消毒处理。首选物理消毒，方便可行，包括以下可选方法：煮沸30分钟或在100℃的流通蒸汽中消毒20分钟。
祝大家健康平安！
