2017年上海国际马拉松7:00发枪
【4：40分起床】
1、先喝一杯（250ml）蜂蜜&葡萄糖水；
2、穿戴比赛装备，进行第一次排便，仔细整理参赛包（务必放一瓶矿泉水、1-2包手纸和零用钱）；
3、进行简单的洗漱（不可洗澡）。
【5：00分就餐】
1、面食为主（馒头、青菜包子、白米饭）、白粥（青菜粥）、小榨菜或小青菜（6～7成包）；
2、尽量不吃鸡蛋、面包、牛奶；
3、拒绝吃油炸食品（油条、大饼、蛋炒饭）、荤菜。
【5：20分出发】
1、出发前进行第二次排便（这时候大便容易一次性排干净）；
2、不要再喝带糖分的饮料（赛前1小时30分喝糖分的水，会导致肌肉发软、力量下降，人也不容易兴奋）；
【6：00分到达】 到达起点
出发路途注意安全，到了起点，尽快找到组织，少说话，再次协商、讨论比赛前、后相关事宜，早点进入起跑区域。
起跑前需要准备的工作
如果你已经具备一定的水平，想冲击300或者波马参赛资格，起码比赛前1小时就要到达赛场，争取早点站在起点前列的位置。
虽然，目前大多数马拉松赛都有了净成绩，但是，如果站的太靠后，起跑后，人挤来挤去，会打乱你的跑步节奏，而一旦节奏乱了，必定会影响到你的最终成绩。最后，检查鞋带，做好手表GPS定位工作。
【容易出现的问题与解决策略】
问题：
1、如果站进去太早，无法做热身；
2、进去太早，想去厕所
策略：
1、原地小范围进行拉伸，充分做好上、下肢的拉伸运动，脚和膝关节热了就好，开跑后2km权当热身，所以不急于加速；
2、到了起点，抓紧再解决一次大小便，然后不进水，只是不断地润一润嗓子就可以。
前5公里需要准备的工作
刚起跑，人容易亢奋会发疯地往前拥挤，这时候很容易绊倒、摔倒。所以，刚起跑时一定要主动用两只手臂适当向外展一下，保护自安全前进。起跑后，要时刻注意脚下（有一些空瓶子和垃圾）。
另外，就是起跑后务必要严格地按照赛前预定的配速进行比赛，一般情况下，前5km的配速，比预定配速每公里慢5～10秒左右为佳。
1、前5km配速，经常控制不住（太快）；
2、第一个5km是否该喝水?
策略：
1、静下心，不受他人的速度干扰，心理暗示自己这个速度已经足够快，时刻查看手表；
2、要喝水，即使感觉不渴，也要少量喝一点，因为水进入体内需要30多分钟的吸收，当感觉到口渴时再喝，已经晚了。
而且，喝水要养成跑动中喝，因为后程一旦停下来喝水，跑步的机械性没了，节奏也乱了，很难再跑起来。另外，饮水站附近路面比较滑，注意安全。
5～20公里需要准备的工作
这个阶段身体已完全活动开，也应该是当天比赛自身感觉最好的阶段，这时候要学会控制节奏和配速，跑步技术要放松、轻盈。
如果身边有与你配速相近，且观察了一段距离，感觉他的节奏还比较稳的话，可以跟在他身后（对方的侧后方）一起跑。这期间尽量不要和熟人说话、聊天（容易消耗体力，岔气），要静下心，沉住气、尽可能采用匀速跑。
人逐渐进入兴奋状态、容易盲目加速，人体会出现竞技状态上的“假现象”。
策略：时刻保持清醒的头脑，因为比赛成绩和训练水平基本成对比（比赛会略快一点），如果过多地超过预定的配速，后程降速是肯定的。
对于全马选手，5～20km这个阶段，一般情况下每个人都不会感觉太累，这是一个正常的运动生理现象，千万别误解成自己今天的状态非常好。
20～30公里需要准备的工作
通常，运动员这个阶段身体开始首次出现疲劳感，但也不要太恐慌，专业运动员（非洲选手）也经常会有这种感受，这时候需要你适当降低配速，注时补充能量、水分、食物，利用饮水站和下坡路段调整一下身体状态。
四肢深重、技术僵硬，配速开始有所下降，开始“怀疑”自己当天的状态。
策略：
技术上，注意加快摆臂的节奏，不要拖大步子，身体重心再适当往前倾，尽量跟着身边的选手跑。信念上，静定自如、保持清醒、鼓励自己、相信自己。
可以在20公里、30公里、35公里处各吃一个能量胶，15公里、25公里和35公里各吃两颗盐丸。
30～35公里需要准备的工作
这个阶段是马拉松最艰难的区域，也是决定运动员本次比赛能否取得优异成绩的区域。如果这时候只是出现正常的配速下降，没有其他身体不适，是需要你咬紧牙关，保持必胜的信念，也是发挥你勇敢、坚持、拼搏精神的时候。
如果这时候，你的配速反而没有明显的下降，体能状况和节奏也依然保持的比赛好，说明当天你的竞技状态不错，会取得一个满意的成绩。
“极点”“鬼门关”“撞墙”诞生区域。
策略：
其实35km前后的区域，它只是一个正常的人体极限点，专业运动员跑到这个点的身心感受和痛苦程度只会比业余选手更严重。所以，大家不必妖魔化“撞墙”这个词，更不必过多地恐慌、担心和害怕。
35～终点需要准备的工作
通常，在这个阶段运动员基本闯过“极点”“撞墙”“鬼门关”，运动员的竞技状态也会逐渐好转。这时候，如果自身感觉良好，就要尽快恢复跑的节奏，加快摆臂频率，适当提速，力争最好成绩。
冲过终点，喜欢立刻坐下。
策略：
冲过终点，要随惯性慢跑200～400米，走也可以，给身体机能和关节有一个缓冲，随后再快速更衣、补水、拉伸、放松、按摩和泡澡（建议放在第二天进行）。
马拉松全程配速表
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