拉伸是跑步前或跑步后都可以进行的重要运动准备环节之一。常规的拉伸方法可以在跑步之前通过韵律性的动作预热身体，提高关节灵活度，也可以在跑步后通过缓慢的深度拉伸来消除肌肉疲劳，恢复肌肉活力。
本文将为大家介绍，在进行拉伸运动时主要拉伸身体的哪些部位，以及正确的拉伸方法。
一、主要拉伸身体的部位
- 腿部
腿部肌肉对于跑步者而言非常重要，包括大腿后面的肌肉、小腿和脚踝等部位的肌肉。通过拉伸这些部位的肌肉可以防止发生肌肉疼痛现象，增加肌肉弹性和柔韧性，提高运动效率。
- 臀部和腰部
跑步的时候臀部和腰部是一个重要的支撑点，所以这些部位的肌肉也需要被充分拉伸。通过拉伸这些部位可以改善走路和跑步过程中的姿态和身体平衡。
- 上身部位
身体的上半部分需要充足的体力才能保证跑步时的稳定性和速度。通过拉伸包括肩膀、背部和胸部等部位的肌肉可以增强身体平衡性和肌肉适应性。
二、正确的拉伸方法
- 静态拉伸
静态拉伸是指在静止状态下，缓慢而深度地拉伸肌肉群到最大限度以达到放松肌肉腱带和增加肌肉柔软度的目的，适用于跑步后恢复期间为肌肉提供放松和恢复。正确的静态拉伸方法包括：
（1）选好拉伸者的体位，让身体下方的肌肉感受到舒展感。
（2）重心向前移动，让腿部和臀部自然向后移动，感受到腰部和腿部的伸展。
（3）使用相对于运动关节的反方向伸展法，将慢慢拉伸的肌肉固定在平衡点上。
（4）维持20-30秒，静态豁口闭气，缓缓回到宽松状态。
- 动态拉伸
动态拉伸是指通过韵律性的动作，动态地逐步激活肌群，通过快速而准确的伸展加强肌肉和组织的韧性和力度，适用于跑步前的预热阶段。正确的动态拉伸方法包括：
（1）低强度或无重器材的运动，如旋转背部、膝盖和手臂，依次进行。
（2）利用（1）的运动储备做一些更强上升为主的运动，如高抬腿、健美操等，目的是让大家启用大肌群，提高身体活力和对肌肉的管控。
（3）通过不断加速伸展肌群，例如小范围步进和跳跃及单腿运动，让身体尽量做到轻盈、灵巧，在热身阶段将身体达到最佳状态，让跑步过程更稳定。
三、问题与注意事项
- 合理安排拉伸的时间
不能在运动开始前过度拉伸或使肌肉过度松弛。建议平时进行周密的准备工作，让肌肉组织处于相对放松的状态，保持局部温暖，并在适合拉伸的时段做准备活动。
- 合理掌握拉伸的强度和时机
在进行拉伸时，不应该感到疼痛或者过度拔尖。在跑步前进行轻微到中等强度的动态拉伸，而在跑步后进行静态拉伸来缓解肌肉疲劳。
- 对不同人群的拉伸需求要有不同的安排
对于一些年龄较大、四肢比例偏差较大、身体恢复速度较慢等问题的跑步者，可以选择有氧运动类似的热身方法。
总之，拉伸对于跑步爱好者非常重要，其中困难并不在于如何做，而在保证正确、适宜、可持续的运动状态并在合适的时间和环节让身体适应跑步的节奏。
