早餐、晚餐反着吃更好？水果、酸奶，早上吃还是晚上吃？晨练vs晚练，哪个好？一文说清楚！
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早餐、晚餐反着吃
稳定血糖、轻松减肥
“早餐吃得像乞丐，晚餐吃得像国王。”这应该是很多人的现状，但这样的吃法其实是在糟蹋身体！更推荐大家早晚餐“反”着吃：
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早餐吃得饱又好
一顿合格的早餐不光是主食、蔬菜、水果，还应该包括蛋白质丰富的肉类，包括动物肉和豆腐、豆干等植物肉。
早上适当多吃点“肉”，可以增加蛋白质的利用效率，减少肌肉流失；同时可以大大减少人体对咸味、高脂肪食物的*，有助于控制体重。
另外，德国吕贝克大学的研究人员也发现，早上吃饱可以促进食物诱导产热这一新陈代谢过程，换句话说，吃一顿丰富的早餐可以帮助你燃烧更多的卡路里。
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晚餐吃得少又早
晚上按照1:2或是1:3的比例少吃肉多吃蔬菜，可以防止热量摄入过多，减少肠胃负担，预防消化系统疾病。
晚餐少荤腥还可以避免过多血脂沉积在血管壁上，从而降低冠心病、微血管病变等糖尿病心血管并发症的发生可能。
还需要注意的是，晚餐吃得越晚越危险——西班牙巴塞罗那大学全球卫生研究所一项研究显示，深夜进食会导致线粒体中产生多余自由基，使得体内炎症加剧，并改变血糖水平，甚至导致癌症风险增高。
结合现代人的作息习惯，晚上5~7点是晚餐最佳时段，晚餐到距离睡觉的时间最好不少于3小时。
02
早水果、晚酸奶
护血管又防癌
哈尔滨医科大学团队发表在《美国心脏协会杂志》上的一项新研究显示：在早餐后吃点水果、晚餐后吃点奶制品的“零食模式”，有助延长寿命，降低全因死亡风险。
研究者将零食分为谷物零食、淀粉零食（土豆类制品为主）、水果零食、乳制品零食4种模式。通过分析发现，与不吃零食的参试者相比——
①早餐后吃水果零食的参试者，全因死亡风险降低22%、癌症风险降低45%；
②早、午餐后，喜欢吃淀粉类零食的参试者，全因死亡风险分别上升50%、52%，心血管疾病风险分别上升55%、44%；
③晚餐后吃酸奶、奶酪等乳制品零食的参试者，全因死亡风险下降18%、心血管疾病死亡风险下降33%。
从上述研究数据不难看出，早餐后的最佳零食是水果类，晚餐后的最佳零食为奶或奶制品。
03
晨练更利于控血糖
晚练更适合减肥
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糖尿病患者或更适合在清晨运动
①清晨运动后，肝脏表现出明显的脂肪酸代谢反应，脂肪酸代谢物选择性增加。同时，清晨运动期间肝脏的碳水化合物代谢增强，这说明清晨时肝糖原是运动中优先利用的原料。
②肝脏中糖原代谢产物麦芽五糖、麦芽四糖和麦芽三糖在清晨运动后下降幅度最大，清晨运动可使肝糖原含量明显降低，而在傍晚运动没有观察到这一现象。
因此高血糖人群或更适合在清晨进行活动，以避免血糖剧烈波动所带来的危险，但不要空腹过度运动，以免引发低血糖。
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减肥人群或更适合在傍晚运动
清晨运动刺激肝脏的脂肪分解，而傍晚运动刺激白色脂肪组织分解。
傍晚运动后，肌肉中的酰基肉碱水平增加，这表明傍晚的运动激活了肌肉中的脂肪氧化。与清晨运动相比，傍晚运动更多地调动了脂肪分解，可能对减脂人群更为合适。
注意：晨练不宜选择过于剧烈的运动，尤其是中老年人，同时运动前可以喝点水、吃点东西，避免造成低血糖；晚练最好在7点-9点，不仅不影响睡眠，还能减轻饥饿感。
来源： CCTV回家吃饭
