每天吃蔬果还是缺维C 营养师：注意吃的时间和方法

维生素C属于一种水溶性维生素，主要存在于蔬菜和水果中。维生素C能促进胶原蛋白和神经递质合成，同时也能促进抗体形成，促进身体对铁吸收。每天都在吃蔬菜和水果体内缺乏维生素C，这到底是怎么回事。

每天都吃蔬菜水果还是缺乏维C？

大部分人吃蔬菜时经过高温烹饪或或长时间烹调，使得食物中维生素C流失。即使每天吃大量蔬菜，真正被身体所吸收的维生素C很少，特别是中老年人，牙齿咀嚼能力差和消化功能衰退，他们会把蔬菜煮得软烂，不利于维生素C摄取。其实维生素C的吸收率跟摄入量呈现反比，一次性吃得越多，吸收率就会越低。摄入30-60克维生素C，吸收率是最佳的，因此成年人补充维生素C要采取少量多次原则，这样才能最大限度提高维生素C吸收率。另外维生素C属于水溶性维生素，能快速在血液和液体中溶解，吸收快，但很快跟随着汗水和小便排出体外，简单的说，维生素C不能在身体中储存。因此必须保证每天有足够维生素C摄入，才能避免身体缺乏维生素。

怎么烹饪才能保留食材中的维生素C？

1、流水冲洗

维生素C是水溶性的，处于水溶液状态时流失速度会更快，所以烹调蔬菜时先洗一洗，然后再切，用流水冲洗。蔬菜不能长期放在水中浸泡，切完之后要立马烹调，焯烫蔬菜时需保持其完整性。

2、尽量生吃

维生素C怕热，在吃含维生素C的蔬菜或水果时尽量生吃。但老年人、肠道功能弱和脾胃虚寒的人不能生吃蔬菜，以免加重其症状。

3、急火快炒

通过水煮方式烹调，会使得蔬菜中大量维生素C流失。因为加热后会增强植物细胞壁的通透性，加快和外界环境物质交换，使得维生素C溶于汤汁中。另外，食物加热过程中维生素C会和空气中的氧气相接触，从而发生氧化反应。通过油炒蔬菜，能使得油脂在蔬菜表面形成保护膜，最大程度减少维生素C流失。

4、适当的加醋

在酸性环境下维生素C稳定，相反碱性环境中不稳定，易受到破坏。所以烹调蔬菜时可以适当加点醋，能让菜变得更加脆嫩好吃，而且能防止维生素C受到破坏，特别是在炒豆芽或炒土豆丝时适当加点醋。

5、炒菜时晚放盐

烹调时加入食盐会破坏蔬菜中的维生素C，加盐越多，维生素C流失就会越大。因为烹调时盐会形成高渗溶液，使得细胞中的维生素C析出，维生素C易和氧化酶接触，从而导致氧化。炒完菜快要出锅时再加入盐即可。

温馨提示

炒菜时尽量缩短烹饪时间，若老年人不能吃比较硬的菜，不妨制作成果蔬汁喝。另外炒菜时尽量盖上锅盖，因为炒蔬菜时高温和空气接触会产生自由基，盖上锅盖能减少氧化，最大程度减少维生素C流失。