——省体科所 叶碧璇
全运会的赛程已过大半，大家在观看运动健儿们挥洒汗水的同时，想要锻炼的热情也随之高涨。在日常运动健身过程中，我们会面临各种各样的困扰，比如如何合理的安排锻炼计划，怎样调整自己的运动强度，为什么运动后会肌肉酸痛等等。上一期给大家送上了关于运动强度的干货，这一期来跟大家分享一下乳酸与运动的关系。都是“酸”，锻炼后全身酸痛，到底是不是乳酸惹的祸？
1 什么是乳酸？
肌肉细胞通过分解糖获取能量，这一过程的产物是丙酮酸，它是一种人体用来产生更多能量的化学物质。我们的身体更喜欢通过有氧的方式产生能量，这也是为什么身体在进行强度较大的运动时，呼吸会加快的原因，这样可以吸入更多氧气，并把它运输到肌肉中去。
这只是理想的情况，并不是任何时候身体都可以获取足够多的氧气来快速供能，例如在急速奔跑或者举起重物的时候，身体可能无法以足够快的速度向细胞供氧，从而在细胞中形成所谓的厌氧环境。这时，肌肉就需要通过无氧的方式来更快的获取能量，将丙酮酸转化成一种叫做乳酸的物质，并产生能量。随着运动负荷的增强，乳酸开始积聚上升的点称为“乳酸阈”。
2 为什么关注乳酸？
对于运动员来说，乳酸是很重要的机能评价指标，乳酸能达到的浓度越大，说明运动员的糖酵解供能能力越强，简单来说就是速度耐力越好，比如中长跑的成绩会越好。运动员可以通过一些冲酸、耐酸的训练来提高无氧能力。“乳酸阈”则主要反映肌肉的有氧工作能力，运动员可以通过“乳酸阈”强度的训练来提高有氧能力。
而对于我们日常锻炼来说，大强度的运动会导致乳酸堆积，乳酸堆积的副作用是会出现肌肉灼烧感、疼痛、痉挛、疲劳等症状。这是身体的一种自然防御机制，它通过减慢维持肌肉收缩所需的关键系统的速度来防止在剧烈运动期间造成永久性损伤。一旦身体放慢速度，氧气充足的情况下，乳酸会恢复为丙酮酸，从而继续进行有氧代谢，为身体从剧烈运动中恢复提供能量。因此，当身体乳酸堆积过多产生不适时，需要及时调整运动方式，积极恢复。
3 正确看待乳酸
乳酸堆积带来的症状通常都是暂时的，停止运动后，乳酸被带入血液循环转入肝细胞分解，几分钟至几小时内消失。日常的健身锻炼的目的除了改善我们的健康，也有很多人有提高运动能力的需求，对于一些运动能力较强的人，也不必因为锻炼会引起肌肉酸痛而拒绝增加锻炼强度。
在锻炼过程还会遇到一种情况，就是进行不习惯的运动后会出现肌肉酸痛或者不适，这种疼痛不是运动后即刻发生的，而是发生在运动后24~48小时，也就是我们常说的延迟性肌肉酸痛。这种酸痛与急性的肌肉酸痛并不一样，这个时候多余的乳酸已经代谢干净了，主要是由肌肉的微细损伤以及炎症反应造成的，并不是所有的肌肉酸痛都与乳酸有关。
如何预防乳酸堆积？
尽管运动引起的乳酸堆积通常都是暂时的，但它还是会引起不适，影响到我们的锻炼，因此，我们在锻炼时也要注意预防。
（1）循序渐进
需要调整好锻炼的节奏，不要试图在一周内尝试从静坐少动变成直接去跑马拉松。最好在一段时间内逐渐增加锻炼计划的强度和持续时间，让身体有时间去适应锻炼。例如可以从跑步或快走等有氧运动开始，慢慢增加速度和距离，每周增加运动量，让身体建立耐受性。最终，通过提高乳酸阈值，让身体能够以更多的能量和更少的不适来应对更剧烈的运动。
（2）多喝水
确保在剧烈运动前、中和后保持水分充足。锻炼时适当补水很重要，不仅可以补充在锻炼时流失的液体，还可以清除体内乳酸，缓解肌肉酸痛，防止肌肉痉挛，从而让身体保持最佳状态。每天至少喝八杯水，运动时适当增加饮水量。
（3）在锻炼之间休息
尽管鼓励大家定期进行锻炼，但在锻炼之间获得足够的休息对肌肉恢复也很重要，可以让身体有机会分解多余的乳酸。每周至少休息一整天，在休息日做一些轻微的运动还是可以的。
（4）呼吸练习
要养成好的呼吸习惯。有研究发现，进行呼吸练习的运动员在不增加乳酸水平的情况下提高了运动表现。简单的呼吸技巧，就是通过鼻子缓慢吸气，然后通过嘴呼气。还可以尝试一些其他的呼吸练习，不仅可以养成好的呼吸习惯，还可以增加肺活量，有助于为肌肉输送更多氧气，减缓乳酸的产生并帮助分解堆积的乳酸。
（5）热身和拉伸
在锻炼前后花点时间热身和拉伸肌肉，或者早晚做一些轻微的伸展运动也很有用。即使一次只有几分钟，也会有不错的效果。伸展运动有助于刺激血液循环、增加柔韧性和缓解紧张。还有助于为肌肉带来更多氧气，从而减少乳酸的产生并清除肌肉中积累的乳酸。
（6）摄取充足的镁
增加镁摄入量可能有助于预防和缓解可能伴随乳酸堆积的肌肉酸痛和痉挛。它还可以帮助优化能量产生，以便肌肉在锻炼时获得足够的氧气。研究发现，镁补充剂在4周内对运动表现产生了积极影响，主要是通过降低乳酸水平来减少疲劳的发生。富含镁的食物包括坚果、豆类和绿叶蔬菜。
（7）均衡膳食
要注意均衡饮食，包括新鲜水果、蔬菜、瘦肉和谷物，尤其是在锻炼期间。还有就是要多吃一些包括富含B族维生素、钾和脂肪酸的食物。在锻炼前吃营养均衡的一餐可以提高能量水平从而防止肌肉酸痛的发生。在锻炼前加一杯橙汁也有助于降低乳酸水平并提高运动表现。研究发现喝橙汁可以降低乳酸水平，还降低了心血管风险，这些改善主要是由于增加了维生素C和叶酸的摄入量。
总的来说，乳酸在我们体内是一种持续的、无害的存在。当我们剧烈运动时它确实会增加，一旦我们能够休息，它就会恢复到正常水平，甚至会被回收成我们身体可以使用的能量。因此需要正确看待乳酸，可以通过合理的方式预防乳酸过度积聚。
来源： 扬子晚报
