一、白昼规律
- 增加白天的日照时间
萨里大学研究睡眠的德克-简·戴克（Derk-Jan Dijk）和纳扬塔拉·桑蒂（Nayantara Santhi），曾经设计了一个实验项目，通过实验发现：在白天，接受强刺激的人在晚上入睡花的时间更少，睡眠时间也更久。早晨的光线似乎特别有影响力：在8点到12点之间接受强刺激的人平均花18分钟就能睡着，而低刺激组则要花45分钟。强刺激组还多睡了20分钟。因此他们的睡眠效率提高了2.8％，睡眠问题也有明显的减少。最终实验结果推断：早晨接受自然光线强刺激，天黑之后，降低人造光的亮度。是帮助更好睡着的好方法。
另外一项研究考察了日班办公室人员的睡眠情况，透露了一些惊人的结果，相比直接靠窗的人员，不靠窗人员接收的自然光会少73%，因此平均每晚少睡46分钟。报告显示，睡眠不足会使身体问题增多、精力下降、睡眠质量下降。
现在，很多人上班都在室内，几乎没有日照，建议大家尽量早起，多走一走路，多晒晒晨光，在早晨6：00到8：30，生物钟对阳光的反应最强烈，可以这个把黄金时间晒太阳变成一种习惯。而且早上的阳光没有那么强烈，也不会晒伤皮肤，很不错。
另外一个原因是，多晒太阳可以促进维生素D产生，而维生素D可以促使钙磷的吸收对身体而言有益无害。
那么问题来了，晒太阳可能变黑 VS 不晒太阳，不利于睡眠，我们到底该如何选择？毕竟，根据某些营销号美白博主的倡导，全天候密不透风式武装，绝不会让太阳晒到白白嫩嫩的皮肤，让很多女孩子争相效仿，对太阳0容忍。
但其实，没有外源防晒霜的人类祖先，用早已设定好的内置“防晒”，就可以跟所处维度的阳光和谐相处，那就是人体内的黑色素，它能帮人类抵御当地阳光可能带来的较大伤害，同时尽可能获取阳光所带来的各种益处（帮助维生素D合成、促使一氧化氮释放等等），这可以被形容为一种天然的平衡状态。
反过来说，我们排斥自然光线，不仅人为打破了这种平衡，而且也给我们人体带来另一个隐患。而遵从这种自然的规律，能更好的让人类也获得自然状态下的正常睡眠。- 夜晚减少蓝光照射
所以，为了解决蓝光和人造光对睡眠的影响，我们可以选择：
● 睡前1～2小时把家里灯都关掉；
● 在床边放一盏橘色灯；
● 让卧室完全黑暗，或戴上眼罩。
睡前不要玩手机，不要看电子书。
2.1噪音
噪声是睡眠的一大困扰，虽不致M，但很折磨。对于浅睡易醒的肽妹来说，不论是隔壁宠物狗汪汪叫，还是邻居家撸麻将，甚至于身边小伙伴的呼噜身，以及蚊子发出的噪音，都有可能把自己随时从睡眠中拉出来。面对外部环境的噪音，一般如果是室外，比如房子在高架桥、地铁旁、飞机场等，一般都要装隔音玻璃。不过隔音玻璃能缓解一时之忧却不能缓解长久问题，毕竟大白天谁也不会每天都关着窗户吧？
针对于外界环境带来的噪音中可以以较少成本来改变的有如下几种。
一般来说，邻居噪音、宠物噪音、孩子吵闹等，使用耳塞是一种成本较低，但效果尚可的方法。肽妹亲测有效，问题就是可能会早晨听不到闹钟，上班迟到~
2.2光线
说起光对睡眠的影响，肽妹最直观的感受就是：
- 在光线明亮的环境中是很难睡着的，即使睡着也睡不安稳，很容易醒；
- 停电时忘记关灯，半夜来电时，被光一照，直接就从熟睡被唤醒了；
- 早晨如果窗帘没拉紧或者窗帘很容易透光，即使前一晚熬夜没睡够，也还是很容易醒来；
确实，光是会影响睡眠的。针对光线问题，如果是家居室内，最根本的建议还是需要装修的时候在窗户上预留窗帘安装空间，避免因为装修问题，后期安装窗帘导致漏光！
但如果是普通的午休，办公室午休、家居午休、教室午休，最好的遮光东西，还是眼罩，所以对于长期睡眠不佳的朋友来说，一个密封性较好的眼罩是必不可少的。
2.3卧室
在影响睡眠问题的外界环境中，卧室的光照、床的大小、舒适度、床垫的软硬、被子的重量、颜色、卧室的灯光等等元素，对一个人的睡眠也有重要的影响。肽妹在这里把重要的数据一一整理出来，以供参考！！
由于每个人的身高、体重、睡姿以及对床垫软硬度的要求都不同，所以选购一款适合自己的床垫是一门极其讲究的学问。
偏瘦的人：适合用软一些的床垫，由于本身脂肪少，太硬的床垫会对身体产生压迫感，造成人体血液循环不畅，容易出现辗转反侧难以入睡的情况。
偏胖的人：适用于偏硬的床垫，因为自身重量偏大，过软的床垫会导致翻身困难、起床费力等。另外，睡姿习惯不同，对床垫的选择也有讲究。
喜欢侧卧的人：适用于偏软一些的床垫；
喜欢俯卧的人：适用于偏硬一些的床垫；
喜欢仰卧的人：适用于软硬适中的床垫。
而被子颜色选择上，红色可以让人感到兴奋或紧张，而蓝色能让人感到镇静，白色则更容易让人平静下来等。如果你的被子的颜色是带有刺激性的颜色，可能就会影响到你的睡眠，若是刺激比较小的颜色，你的情绪也更加容易放松下来，入睡或能更加快速些。
建议大家选择对情绪刺激比较小的被子颜色，比如浅绿色、蓝色、白色。
被子的重量方面；一年四季，被子各有“最佳重量”：冬天棉被建议挑3公斤的，可根据寒冷程度加盖毛毯。春秋棉被挑1~1.5公斤的就好，羽绒被的重量为棉被的一半左右合适。
枕头的选择尽量选择荞麦枕，高度上支撑脖子的地方比后脑勺高3~5厘米，找到睡眠的最舒服状态，枕头宽度保持在肩宽的1.5倍。
三、睡前准备和甩掉失眠的小妙招
为了保证一个好的睡眠，建议睡前泡脚、按压头部、进行一定程度的放松。如果在以上1、2、3、都保证的程度上，依然会义无反顾失眠，那么不妨试试下面几个小妙招，帮助进入睡眠！
3.1
4-7-8 呼吸释压法，缓解焦虑情绪：
- 用鼻子深吸气 4 秒
- 屏住呼吸 7 秒钟
- 用嘴部缓慢吐气 8 秒钟，过程中可以自然地发出「呵~」的声音
3.2
深度肌肉放松法
- 握紧拳头；
- 提肩，并逐渐贴近耳朵
- 收紧额头的肌肉
- 收紧腹部的肌肉
- 前伸展双腿，脚趾朝上 你放松每组肌群时，慢慢地对自己说“放松”。
关注每组肌群从紧张到放松下来的那种感觉。 每组肌群做收紧—放松两次，然后转到下一组肌群。
3.3
定速呼吸法
- 平躺，一只手放在胸部，一只手放在腹部，用鼻子慢慢吸气。
- 吸气时腹部会慢慢回缩。
- 慢慢地吸气、吐气，把肚子想象成一只充气的气球。
- 根据需要重复多次并确保自己慢慢呼吸。 这种缓慢的深呼吸也有助于减轻压力，因为通常压力是造成失眠的主要因素。
3.4
意象诱导放松法
找一个舒适的地方，闭上眼睛，想象自己身处放松的场景中。可以想象自己正坐在碧绿色的草丛中，飞流直下的瀑布旁边、阳光温暖的沙滩上。或者配合看比德梅尔的《普罗旺斯的一年》以及索罗的《瓦尔登湖》，这两本描写自然景色的作品，可以死激发你对美好自然的想象，也会帮助放松情绪。
但是失眠的原因各种各样，如果只是单纯的间歇性失眠，以上方法能够暂时改变失眠问题，但若是长期失眠，最终就不得不和失眠产P打交道了！
四、安眠类以及存在问题
市面上的安眠类主要有几类：
但大多数市面上的安眠类都对人身体副作用明显，长期用对身体伤害较大，所以，尽量减少对安眠类的依赖。
六、心理因素——比失眠更可怕的是：失眠恐惧症在所有的失眠问题中，心理因素是占据的问题最多。及时20—30年顽固性失眠群体，也大多数产生自晚上想太多，睡不着，神经兴奋。但大脑因为年龄或者其他原因无法分泌褪黑素，从而失眠。
失眠后，很多人的第一反应是更紧张，对失眠产生恐惧心理，最后陷入一个越想睡越睡不着的循环过程中。
很多有睡眠恐惧症的人却很难克服自己的恐惧心理。这是一种强烈的心理暗示作用，就像“墨菲定律”一样，越担心失眠就越会失眠。
面对失眠恐惧症，首先我们要从心理上让自己接受失眠，告诉自己失眠了没关系，这是一件很正常的事，让自己从心理上不再强烈抗拒失眠，能够从容淡定的去接受整个过程。
其次，面对失眠恐惧症，可以幻想一些开心的事，转移自己对与失眠的恐惧。
