有两年的时间，我备受睡眠问题困扰，入睡困难，困意十足却无法入眠，经常辗转反侧一两个小时勉强睡着，半夜又常常醒来。睡眠质量很差，即使在周末勉强睡倒自然醒，我依然疲惫不堪，情绪也经常陷入低落和烦躁。
跟朋友们交流，发现很多人在睡眠上或多或少都存在一些问题。
在知乎上检索睡眠词条，关于“失眠障碍”的话题讨论竟然高达12.8万个。
你可能会问，“我怎么知道自己有没有睡眠障碍呢？”
这很简单，看看自己是否有如下表现：
入睡困难，困意弄弄却辗转反侧无法入睡；
早上起床需要花很长时间；
需要喝大量帮助提神的饮品，如咖啡、浓茶等；
长时间脾气暴躁或感觉抑郁；
你的同事和家人告诉你看起来疲倦和易怒。
你很可能就是睡眠不足。
一、当代人睡眠质量堪忧：世界卫生组织的调查显示，全球大约有30%的人存在睡眠问题。无声的失眠传染病，将成为21世纪最重大的公共健康问题。——伯克利大学心理学教授、神经科学家Matthew Walker
《2019中国青年睡商研究报告》显示，79.8%的人至少存在睡眠时长少于6小时、睡眠质量低、对睡眠存在误区等。
其中90后的睡眠最差，1小时以上才能入睡者比例为9.45%；凌晨1点之后就寝比例为68%；每周失眠3次以上者达8.9%。
青少年的情况更加糟糕，睡眠时间平均5小时。这是根本不够的，为了大脑的的发育和修复，他们需要睡够9小时。而在50年代，人们的平均睡眠时间是8小时。
1950年代至今睡眠时间变化，数据图片来源睡眠科学家罗素·福斯特演讲视频
需要注意的是，调查显示，受睡眠困扰的人群中，只有6%的人认为需要采取行动改变睡眠质量，另外的大多数人并不认为少睡点觉是什么大事。
但实际上，长期睡眠不足导致的伤害，远超我们的想象。
二、长期睡眠不足的伤害到底有多严重？我们看两个实例：睡眠是生命这场盛宴最重要的供养者。——《麦克白》莎士比亚
对于不眠的极限挑战
1965年，17岁的美国高中生Randy Cardner，决定挑战吉尼斯不眠记录，并配合斯坦福大学睡眠研究所的德门特教授，完成睡眠剥夺实验。他整整保持了264小时，也就是11天的的清醒状态。
数据显示，Cardner在实验的第二天，眼睛开始无法聚焦，专注度下降，失去依靠触摸辨别物体的能力；第三天，变得喜怒无常，肢体无法协调……到实验最后阶段， Cardner连最简单的减法都不会做，并出现了幻听和被害妄想症。
在2018年，同样有一位外国小哥挑战不眠极限记录，他的名字叫克莱姆。在100小时不睡觉的挑战过程中，克莱姆出现了和Cardner一样的幻听、喜怒无常等症状。在挑战接近结束时，他的计算水平已经下降到，无法正确算出睡眠挑战的累计时间。
可能，你会认为上述两个实验只是极端状况，普通人每天只是少睡一点觉，没有达到持续不睡的情况，伤害并没有那么可怕。
但真相并非如此。伯克利大学睡眠与精神影像研究室主任Matthew Walker教授的研究数据表明，睡眠不足的情况累计十天所造成的伤害，相当于24小时不睡觉，会让我们的记忆力下降400%。
请注意，是累计10天，而不是连续十天。意思是说，睡眠不足的伤害是不可逆的，是个累加的过程，并不是我们日常认为的那样，周末补个觉就能恢复。即使在周末连续睡觉到自然醒，你的身体也无法恢复到保持足够睡眠时的健康水平。
除了对记忆造成不可逆的损伤之外，身体肥胖和睡眠质量也息息相关。
圣地亚哥大学对636095名女性做调研，结果显示：睡眠时间越短，肥胖度越高。
我们的身体没有任何一部分能躲避睡眠缺乏导致的摧毁性伤害。如果你依旧不能停止熬夜的行为，那么焦虑、抑郁、长期疼痛、自*倾向等等这些恶果，都有可能向你袭来，最严重的结果会造成猝死。
2019年11月27日，艺人高以翔没空吃饭、熬夜赶工的新闻刷爆全网
三、知道了睡眠缺失所造成的伤害，那我们要怎样能提升睡眠质量呢？睡吧，睡吧，光彩照人的美人，在夜晚的欢乐中入睡。——威廉·布莱克《摇篮曲》。
01.给大脑设立一道防火墙。
想要拥有一夜安睡，必须要清晰的划定你跟电子产品的界限。
电子屏幕其实是闪烁的，只是这种闪烁非常快速而不易被我们察觉。这些闪烁会导致大脑过度兴奋，睡前用电子产品会严重影响睡眠。
你注意过自己每天查看手机的频次吗？数据超出你想象，英国移动技术顾问托米·阿霍宁调查发现，人们平均每6.5分钟，就会看一眼手机，按每天清醒时间16小时计算，一天大约看手机150次。
而到了晚上，抖音一开一关，一夜过去了。
因此，你必须减少看手机的次数，用其他事情代替，比如看书、跟家人面对面交流，总之，除了看手机和上网，其他任何事都行。
02.学会取舍，警惕“信息焦虑症”。
杂乱的信息是让大脑焦虑的病毒。
智能手机普及，网络通讯便捷，让我们获取信息变得极其容易。各种社交平台、新闻客户端，不断发布吸引眼球的大量新闻；各类学习付费平台，源源不断地提供不同类型的知识类产品…碎片化信息充斥我们的大脑。但请仔细思考，真正对我们日常决策和成长有益的信息和知识，占比有多少？而不能及时占有信息的焦虑却与日俱增。
当然，避免信息焦虑并不是让我们两耳不闻窗外事，而是要学会筛选重要信息。每天集中时间了解当天发生的要闻，保持自己跟世界的信息联通即可。然后把时间用在更重要的工作处理和深度学习提升上，增加深入思考的时间。碎片化的知识和新闻，可以作为增添生活和工作趣味的小零食，而不应该成为正餐。
03.为大脑补充营养。
前面两个建议是为了让避免杂乱信息入侵我们的大脑。而更重要的是，我们要给大脑增添有效养分。
我们的大脑很珍贵，也很敏感，是产生焦虑的发源地，我们焦虑的大多数是来自于外部的各种资讯，因此，我们需要从内不断地丰富和充实自己的头脑，让内心获得平静，让它变成智慧的源泉，而不仅仅是知识和信息的蓄水池。
所以，我们每天最好花至少30分钟读一本对自己有益的书，任何你感兴趣的内容都行。
建议最好不要使用手机看电子书，尽量阅读纸媒书籍或者不带蓝光闪烁的水墨屏电子书，以使我们的眼睛和大脑在睡前远离电子产品，避免闪烁的电子屏让大脑过度兴奋而影响睡眠。
04.养成睡前程序
将卧室变成睡眠天堂。自从人类发明电灯，黑夜就逐渐被占领，睡眠时间被不断侵蚀。光线会提升警觉性，延迟睡意来临。
浴室的光源要尽量使用柔和的暖光。想想我们的祖先，是在篝火边睡着的，越接近火光的灯光越利于产生睡意和安全感。
所以，关键的第一步，是让卧室尽可能的保持黑暗，并让室温稍微低一点，略低的温度可以减缓身体代谢，这非常重要。
建议睡前半个小时，即开始做睡前准备。调暗灯光，减少光线的照射，尤其是冷光源。
而我们大多数人睡前做的最后一件事是什么呢？站在一个光线明亮的浴室，对着镜子洗脸刷牙。很多人洗完脸，困意却溜走了，这是入睡前最不适合做的事。所以，浴室的光源要尽量使用柔和的暖光。想想我们的祖先，是在篝火边睡着的，越接近火光的灯光越利于产生睡意和安全感。
关闭手机、电脑，关闭所有会让大脑兴奋的东西，尽量不要在一天太晚的时间喝咖啡因，咖啡的半衰期是六小时，所以最好午餐后就不要再喝含大量咖啡因的饮品了。
尝试静坐和冥想。在睡觉之前，可以先做15分钟的冥想，让头脑从白天纷乱的信息和想法中安静下来，调整到睡眠模式。也可以做几个简单的瑜伽拉伸动作，放松紧张的身体。
四、结语：综上所述，我们睡前应该调暗光线，减少冷光源，关闭电子产品，静心冥想放松身体，尽量做那些让你舒缓平静的，能够进入温暖香甜睡眠的事情。
“睡吧宝贝！玫瑰和丁香
轻轻爬上床，陪你进入梦乡。
愿上帝保佑你，一直睡到天亮。
——勃拉姆斯《摇篮曲》”
我是公子小白，90分钟黄金睡眠法则践行者，EC国际鼓励咨询师。期望我的文字，能带给你理性与温度。
感谢你的阅读，期待你的分享，我们一起成长！
