天气越来越冷了
你还在坚持跑步吗？
冬天跑步并不是件容易的事
除了要挣脱被窝的“控制”
抵御低温的侵扰
不少人还面临抽筋的困扰
跑者在冰天雪地里奔跑。新华社记者张楠摄
当跑者在低温的环境中跑步时
肌肉的兴奋性会因为寒冷刺激而提高
随之产生抽搐、收缩、痉挛等连锁反应
大大增加抽筋的风险
因此
冬天跑步
预防抽筋很关键
为什么会抽筋
跑步时腿部抽筋是一种常见的现象
这是肌肉神经异常兴奋
引起腿部肌肉或肌群痉挛造成的
主要有以下几种原因：
1. 受凉
受到寒冷的外界环境刺激
如冬季低温
或睡觉时腿脚露到被子外面
都可能导致腿部肌肉痉挛
从而出现小腿抽筋的现象
2. 疲劳
人在进行剧烈运动时
腿部的肌肉会加快收缩
如果没有足够的时间放松紧张的肌肉
会影响乳酸等代谢产物的排放
刺激腿部肌肉造成抽筋
3. 缺乏电解质
人体出汗过多时
会导致体内电解质大量流失
如果没有及时补充电解质
就容易抽筋
4. 缺钙
钙在人体中起着非常重要的作用
肌肉收缩过程中
如果缺乏钙离子的作用
就会导致肌肉痉挛
这种情况多见于青少年
跑步时抽筋怎么办
1.牵拉
将抽筋部位的肌肉向相反方向拉伸
从而缓解疼痛
医疗人员为抽筋跑者治疗。图片来源：齐鲁晚报
2.穴位刺激
用手指按压委中穴(膝后凹陷处中心点)
承筋穴(小腿后面肌肉的最高点)
承山穴(小腿后面肌肉的分叉处)等
3.按摩
用手按揉或轻扣小腿肌肉
或快速搓擦小腿
可帮助缓解肌肉痉挛
为抽筋的人按摩。新华社记者胡晨欢摄
4.热敷
如果上述方法未能完全解除症状
可改用热毛巾、热水袋敷于腿肚处
能有效促进肌肉的血液循环
缓解痉挛
如何预防跑步抽筋
1.充分热身
跑步前进行全面、科学、有效的热身
有助于加快血液循环
放松腿部肌肉
降低抽筋的概率
跑前热身。张红霞摄
2.适量运动
注意控制跑量
每次运动后要有足够的恢复时间
还可以通过游泳、瑜伽等交叉训练
来避开跑步中反复用到的那一部分肌肉
锻炼另外一部分
在跑步中起辅助作用的肌体
3.合理补给
运动中要注意及时补充水分
如果跑步里程比较大
还应该考虑补充电解质饮料
和能量胶等
4.注意饮食
注意日常饮食平衡
多吃含钙丰富的食物
如牛奶、绿叶蔬菜、海带、豆腐等
最后提醒大家
天气虽冷
也要坚持跑步哦！
