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没有适当的赛前餐就开始上场踢球就像你的赛车没有油就排在起跑线上一样荒谬。如果你一直没有找到适合你的赛前营养搭配套餐，你就无法在赛场上持续发挥你的能力。
吃出目标
在必要的时候给你足够的能量；
在比赛时你能够保持相对空腹的状态；
和你其他时间的进餐适当互补。
在踢球前要吃什么
赛前餐中你最需要关注的是碳水化合物：碳水化合物在体内可以被转成能够驱动你肌肉运动的糖原。
淀粉类食物包括土豆、面包、谷类、意大利面、水果和蔬菜等。这些食物以一定的速率消化，从而能给机体提供持续的能量，并且它们只在胃里保存两三个小时（它们在肠道里呆的时间更长，但是没有关系）。
一碗简单的意大利面就富含淀粉类碳水化合物，这使其成为足球运动员最喜欢的赛前餐之一
在踢球前要吃多少
赛前要摄入富含碳水化合物食物的标准为1-4（×体重，以千克为单位）克碳水化合物。5人制试着以1克/千克的标准摄入，11人制试着以2.5克/千克的标准摄入。如果不够的话在此基础上逐步增加。
对于大多数人来说，1克/千克的标准对于一场40分钟的球赛来说是完全足够的。
在踢球前多久吃
什么时候吃赛前餐因情况而异，概括来讲取决于两点：1.你的个人习惯；2.你吃的是什么(例如，冰沙消化的很快)。尽管有一些差别，大多数的专家都赞同应该在比赛前1-4小时进食。
我们建议在赛前两到三个小时进食来确保食物能够正常的消化。
并不是让你肚子里塞满碳水化合物!
很多人都认为运动前身体要“塞满”碳水化合物，在他们看来吃完一大碗过量的意大利面也是必要的，但其实并非如此。
实际上，你日常的碳水化合物摄入量通常在7-12克每千克体重，所以你可以看到包含1-4克碳水化合物/千克的赛前餐并非某种过量饮食的疯狂尝试，它真的只是个普通的、富含高质量碳水化合物的健康饮食。
球员在赛前餐中经常犯的4个错误
人们犯错经常是因为时间的原因（归根结底还是是因为缺乏准备）：
1）吃得太早
2）吃得太晚
3）摄入太多蛋白质和脂肪
蛋白质、脂肪食物相比淀粉类食物需要花更长的时间去消化。特别是煎炸类的食物。
4）摄入太多糖分
这里说的是单糖类的食物，单糖的确能够快速地为你补充能量，但有时候它会造成血糖水平的快速波动最终导致低血糖，也就是说，此时反而没有足够的能量。你可以在赛前吃一些富含单糖的食物，但是也一定要确保你的赛前餐中包含足够分量的高营养淀粉类碳水化合物。
在踢球前应该喝什么
在准备你的赛前餐时，不要忽略你要喝什么。脱水超过体重的2%会对你在球场上的表现造成相当负面的影响。适当地补充水分并不是说赛前要尽可能地多喝水，实际上那也是件非常危险的事，所以请不要进行尝试。
运动饮料制造商Powerade建议比赛前4小时慢慢地摄入5-7ml（×体重，以千克为单位）的饮品（不必非得是运动饮料）。另外，他们还建议赛前两小时如果你没有排尿或者排尿是暗色的（严重脱水的迹象），你就需要再喝一些饮品（例如3-6ml每千克体重）。
对于赛前喝普通的水是否可以满足需求，或者喝运动饮料是否真的对你有益总是有不停的争论。别担心，在之后关于运动饮料的解读这篇文章里我们会帮你解答。
任何一个计划都不能适合所有人，所以 — 尝试，尝试，再尝试！
每当你尝试新的东西，认真听你身体的反馈，它让你在比赛的时候感觉虚弱无力还是充满能量在你的最佳状态？不断地尝试并改善直到你找到最适合自己的方式。
最后一点小小的提示：如果你觉得自己吃的正确喝的也适当，那么也请你别忘了保证足够的睡眠。。
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