分享我在腰椎手术后进行第三阶段训练的经验。
我的第三阶段训练分为两天进行，第一天主要练习腰部，第二天则侧重于腿部。腰部的练习与第二阶段基本相同，只是增加了一些难度。
·首先，第一天的腰部练习包括平板支撑、左右侧支撑和滚动支撑三种动作。与第二阶段相比，我将滚动支撑改为静态支撑，以增强耐力。平板支撑和左右侧支撑需要保持身体稳定，避免腰部弯曲或臀部下榻。我每天都会记录自己的坚持时间，确保每天都有所进步。卷腹和咬狗式是第二阶段的保留动作，可以参考我的视频。
·第二天的腿部练习包括三个动作。
→第一个是保利亚蹲，下蹲时小腿与大腿呈90度夹角。需要注意的是，下蹲时膝盖不要超过脚趾头。
→第二个动作是死虫式仰卧在垫子上，双腿屈膝90度，双手举起来。注意不要耸肩，手脚对侧缓慢放下再举起来。我按照分钟数来完成这个动作。
→第三个动作是扎马步，刚开始我只能坚持一分钟，现在可以坚持两分钟以上。需要注意沉肩、收紧腹部和下半身肌肉。
·以上就是我的第三阶段训练经验。我每两天进行一次训练，持续了两个月。
