为什么晚上明明很困了，可还是不愿意睡觉？
为什么明知睡的太晚第二天会很累，可还是没有办法放下手机？
因为你陷入了“报复性熬夜”的陷阱当中。
什么是报复性熬夜呢？人每天都需要有足够的“时间掌控感”，可是白天的时候，我们都在忙着工作，忙着为生活奔波，这些时间从某种角度来讲并不是自己的时间，而是被别人控制了。
想要玩会游戏，抱歉不可以，因为老板让你工作；想要看会电视，抱歉同样不行，因为你还要做饭；想要发会呆，同样不可以，因为你还要接送孩子。
虽然一天有24小时，可是真正由自己支配的时间却少得可怜。
为了满足自己对时间的支配*，我们只能用熬夜的方式来延长自己可以掌控的时间。熬夜的时候没有别人打扰自己，想干什么就能干点什么，这时候我们才能真正的放松和快乐。
当睡觉的时间到了之后，我们内心的空缺还没有被满足，所以迟迟不肯睡觉，直到实在累的睁不开眼了，才被迫睡去。
可是，等第二天被闹钟吵醒之后，熬夜的后果才显现出来，头昏脑涨，记忆力下降，工作效率变低。
报复性熬夜其实是一种心理补偿机制，如果内心想做的事情被长时间的压抑，等爆发出来的时候就会如洪水一样猛烈。
举个例子，一个想要戒烟的人，隔了一个星期不抽烟，复吸的时候会比戒烟之前的烟瘾更大。一个每天都想玩游戏的学生，上学的时候玩不了，等放假之后，他很可能会一刻不停的连续玩一整个假期。
报复性熬夜也是类似的道理。
那么如何才能改变“报复性熬夜”的坏习惯呢？下面分享3种方法。
第一：制定计划的时候，从前一天晚上开始。一般人制定计划的时候，都是从早上开始。比如说，早上6点起床读书锻炼等等。可是真正聪明的人都是从前一天晚上睡觉的时间开始制定计划。
因为他们知道，无论你的计划多么周全，只要你前一天晚上没有睡够，那么这些计划基本上都没有办法执行。即使早上你挣扎着从床上爬起来，可是大脑依旧会昏昏沉沉，做事效率低下，那些需要深度思考的事情，一件都做不好。
这样你很容易就陷入了“低效努力”当中，看似坐在办公桌上努力，实际上是在走神。有的事脑子清醒的时候半小时就能搞完，可是脑子浑浊的时候2小时也捋不清头绪。
这就进入了一种恶性循环，越是工作效率低，越是需要更长的工作时间。工作时间越长，自己可以自由支配的时间越短，所以只能晚上熬夜来获得满足。第二天，又是昏昏沉沉效率低下的一天。
所以说，真正聪明人都懂得进入良性循环，对于他们而言，新的一天不是从早上开始，而是从前一天晚上睡觉的时候开始。
曾经有个朋友对我说，“我之所以能撑到现在，就是靠着每个周末都能打打篮球。如果没有办法打篮球，就好像整整一周都没有休息一样。”
每个人都有属于自己的方式给自己“充能”，或许是打打游戏，或许是运动锻炼。只有在这个过程中我们才能真正的放空自我，让自己的精神能量得以恢复。
可是对于那些工作996的人而言，该怎么给自己“充能”呢？有一个方法，就是增加自己对“空闲”时间的掌控感。
我们都有过这样的经历，当我们非常投入的去玩游戏，看电视的时候，感觉一眨眼2小时就过去了，我们很难切切实实的感受到时间的流逝。
那么该怎么才能感受到时间的流逝，让时间过得“慢”一点呢？
我们可以为自己设置“时间颗粒度”，我们不妨以15分钟或者半小时为一个时间单位，每次安排事情，都以这个时间颗粒度为基准。
比如说，玩15分钟的手机，出去散步15分钟，和读书15分钟等等。这样一来，我们就可以从主观上感受到时间的流逝。
平日里白天我们在公司上班，其实也有空闲和摸鱼的时间，但是我们并没有觉得自己在休息，这正是因为这些时间不是我们主动安排出去的。如果我们有意识的在工作忙碌的空隙中安排自己想做的事情，比如说，安排自己发呆15分钟，安排自己和同事闲聊15分钟，就可以增加自己对时间的支配感。
如果我们在工作的时候也能感受到有时间休息和娱乐，就能避免晚上报复性熬夜。
如果想要睡觉那么我们必须得有“睡意”才行。如果没有睡意，即使强行让自己躺在床上也睡不着。大多数人获得睡意的方式，就是上床之后玩手机或者看电视，一直看到困得不行了再睡。
可问题是，手机和电视里面充满了刺激我们情绪波动的内容，好不容易有了一点睡意，看到了搞笑视频哈哈一笑，睡意也就没了。更可怕的是，这还会形成一种成瘾机制。
如果看电视的话，我们总会期待下一个剧情是什么；如果刷手机的话，我们总会无意识的去刷下一个视频。不知不觉中，就熬到了深夜。
其实在看电视和刷视频的过程中我们并没有感到那么快乐，可是就是停不下来，这就是因为大脑的多巴胺成瘾机制。
多巴胺并不能让人感到快乐，可是却能产生一种“我想要”的渴望。在对剧情的渴望和视频刺激的渴望下，我们才迟迟不愿入睡。
为了避免这种情况，我们可以改变自己的入睡习惯，在睡觉前1小时不要接触电子产品，包括手机和电视。上床之后，要么就看看书，要么就闭上眼睛反思一下今天有什么收获，还可以为明天的工作做计划。这样想着想着，我们就会产生睡意。
像这样在平稳的思考中入睡还有一个好处，那就是我们可以睡的很踏实。
如果在睡前看那些刺激性很强的视频或者玩游戏，哪怕你睡着了，在梦中你的大脑依旧会保持一定的兴奋，让你睡的非常劳累。
反之，通过读书或者思考的方式获得睡意，我们的大脑在梦中就会保持低水平的活动，从而保证良好的睡眠质量。
总之，报复性熬夜是一种补偿机制。由于白天没有掌控足够多的时间，所以晚上才拼命熬夜娱乐。为了避免报复性熬夜有三种方法。第一，做计划的时候从前一天晚上开始，这样就能保证白天工作的高效率。第二，增加对空闲时间的掌控感，从被动打发空闲时间变为主动安排空闲时间。我们可以把15分钟当做一个时间单位，以增加对时间流速的主观感受。第三，入睡之前，以读书和反思的方式来获得睡意，这样我们就可以保证踏实高效的睡眠。
