五一小长假
你的安排是什么呢？
是在家跟亲朋好友打打掼蛋
还是外出旅游、踏青
或者是爬爬山、骑骑车
小心！这些看似放松的休息方式
可能会累坏你的膝盖
快跟着小圈一起来看看～
陈星佐
中日友好医院
骨科 副主任医师
划重点
01
这些看似放松的娱乐
可能会累坏你的膝盖
1.久坐不动：
放假，跟朋友聚在一起打打掼蛋，或者坐在电脑前打几局游戏，是很多人都喜欢的休息方式，但你知道吗？久坐时，膝关节长时间处于高压状态，会加速软骨磨损，大腿肌力量也会减弱，从而缩短膝盖“寿命”。
建议：
每30～40分钟起来喝口水，伸伸懒腰，活动一下身体。
2.特种兵式旅游：
放假时，也有一部分人会选择外出旅游、踏青，一走就是一天，步数甚至能突破3万步！但持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节。并且对于平时没有什么运动习惯，且每天久坐的人群来说，腿部肌肉力量通常是不足的，突然长时间暴走，容易造成膝关节不稳定，从而出现膝盖损伤。
建议：
● 外出旅游尽量穿舒适、合脚的运动鞋，避免穿高跟鞋、皮鞋、拖鞋及不合脚的鞋子；
● 必要时可以戴上护膝和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损的概率；
● 即使是旅游，每天走路最好也不要超过1万步，出行过程中如出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛，应及时就医；
● 长时间行走后要注意休息，回住处后要注意双腿和足部的放松，比如用热水泡泡脚、热敷膝关节、抬高腿部和拍打、按摩腿脚。
3.爬山：
● 上山时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；
● 下山时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。
建议：
假期里偶尔爬一次山是可以的，但不要一上来就追求爬很高的山，或者是感到很累了也要坚持爬完，也不要连续每天都爬山，1个月爬山1次即可。
不伤膝爬山、爬楼梯动作要点：
● 爬山前做好热身运动；
● 上山时重心略微向前，下山时重心略微后倾；
● 手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖。
注意：
肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山，如果爬山时感到膝盖不适，则不要坚持。
4.骑行：
假期，也有不少人会选择去户外骑行，相对来说，骑行是一种对膝盖比较友好的运动。骑行时，人体的体重主要压在座垫上，所以膝盖受到的力相对来说较小，还有助于增强膝关节周围的肌肉。
但如果骑得太猛或采取一些错误的骑行姿势，也对膝盖有一定的健康隐患。
建议：
● 自行车座椅高度调至：脚踏踩到最下端位置时，膝关节微弯约170°；
● 骑车中挺胸抬头，保持膝关节和脚尖朝向前方；
● 保持匀速骑行，不要突然用力加大速度；
● 大腿发力，用脚掌前1/3踏脚踏板。
不论什么样的运动，运动完了以后，膝关节疼痛持续超过两个小时，就说明运动过量了，需要减少运动量。
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02
膝关节发出的“求救”信号
1.膝盖疼痛：
膝盖疼痛的原因有很多，比较常见的原因有：
● 膝关节老化、退变；
● 膝关节损伤：如半月板损伤、肌腱损伤、韧带损伤等；
●各种关节炎：如骨性关节炎、类风湿关节炎等。
除此以外，膝关节感染、血管病变、肿瘤等也可能会引起膝盖疼痛。
2.膝关节有响声：
● 生理性的清脆弹响，不伴有疼痛，可能是滑膜增生；
● 膝关节发出“咯吱咯吱”的声音，也就是骨摩擦音，可能是退行性骨关节病、关节炎。
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03
护膝做好这5点
1.控制体重：
减轻体重能极大减少负重关节的负担，降低膝关节磨损。建议日常保持低油、低脂、低热量饮食，多吃蔬果，控制主食摄入量。
2.均衡营养，注意钙剂摄入：
建议日常饮食均衡、营养。通常情况下，对于健康的成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、豆制品等食物中可以获取足够的钙。
注意：
更年期女性、骨质疏松患者和吸收能力较差的老人，建议在医生指导下服用钙片。
3.规范运动：
对于健康成年人来说，对关节比较好的运动方案是运动前热身10分钟，每天进行30分钟中等强度的体育锻炼，每周不少于5天。
建议：
不同年龄段应匹配不同的运动强度，比如老年人可以适当减少运动强度，选择走路、太极拳等低强度运动，避免运动损伤。
4.注意保暖：
热敷具有扩张血管、改善局部血液循环、促进局部代谢的作用，也可以缓解肌肉痉挛、松弛神经、改善筋腱柔软度。
注意：
热敷时温度切忌过热，患有急性炎症、血栓性静脉炎、外周血管疾病、局部皮肤外伤的人，不宜热敷。
5.坐着抬腿就能护膝：
膝后面（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于体侧做支撑，呼气时一侧膝盖伸直，吸气时缓慢回到初始位置，每个动作维持5～10秒，每组做10个，左右膝各做2～5组。
这个动作可以帮助增强伸膝肌群（股四头肌等）力量及耐力，膝关节没有严重病变、疼痛的人都可以尝试。
健康小贴士
1.这些看似放松的娱乐，可能会累坏你的膝盖：久坐不动、特种兵式旅游、爬山、骑行。
2.膝关节发出的“求救”信号：膝盖疼痛、膝关节有响声。
3.护膝做好这5点：
● 控制体重；
● 均衡营养，注意钙剂摄入；
● 规范运动；
● 注意保暖；
● 坐着抬腿就能护膝。
来源： CCTV生活圈
