上周我们分享了一米七小伙通过自己的努力扣篮的故事，评论里很多的球友想知道无器械的训练方法。今天就来给大家分享一下家庭化弹跳训练，利用碎片化时间来强化你的弹跳，完成自己的扣篮梦。顺便给大家拓展格里芬的球学节目，看看这个暴力美学扣篮王的故事：格里芬：在竞争中不断进步，天空才是我的极限|搭球
准备好了吗！开始咯！
首先要做一组简单的热身
三个跳跃练习，主要是打开全身的筋骨
分别开合跳 、高抬腿、下蹲
在热身中需要保持速率
达到快速热身的效果
一：开合跳
确保双腿打开
手脚同时舒展
获得一个全方位的拉伸
30次
二：高抬腿
把大腿抬起 膝盖到腰部
尽量往上够
双手沿体侧快速摆动
30次
三：下蹲
双脚略宽于肩
双手放于胸前
挺直腰背 大腿与地面平行
15-20次
热身结束休息30秒
开始强化爆发力
屈腿跳
全身发力，双手甩动
脚腕、腿带动腰部、躯干
用小腿个脚蹬地的力量
迅速弹地起跳
10次X3
抱膝跳
起跳后膝盖往内收起来
往上够到胸部位置
双手做划水状
保证弹速
15次X3
站立跳跃
大腿与地面45度
手往后够，模拟奔跑起跳
甩一个往上的动能
完全打开跃起
GIF里因为天花板低不能完全起跳
15次X3
下肢力量锻炼
保加利亚分腿深蹲
双手放于胸前
腰背部挺直
站立脚往下蹲
「双腿都要」
15次X3
可以使用背包作为辅助加重
重量自己控制 里面放一袋米
或者买来就没看过的十万个为什么
背包放置于身前or身后做
对于大腿肌肉群的的侧重不同
自己可以体验一下发力点的差异
深蹲
加重背包
同样前后都可以背
与热身区别开来 动作要求到位
25次X3
俯卧屈腿
找一个可以让大腿小腿呈90度弯曲
的高度的凳子「推荐沙发或者床」
前掌放置在支点边缘
臀部作为支点腰部成直线
可以抬起一只脚也可以加重量
15次X3
这一招男同学可以着重练习一下
迟早有用武之地
划重点：锻炼完记得做腿部和全身筋骨的拉伸！
经过四周的锻炼，这位小哥称自己的垂直弹跳增加了四英寸「约10厘米」，当然结果听起来令人感到不信服。我尝试了整套下来，能感受到腿部肌肉群的酸胀，不要看强度貌似不大，坚持起来还是有难度的，毕竟因人而异。今天和大家分享的只是家庭训练，大家可以自己尝试看适不适合自己。我们只要自己坚持正确的方法，一定会把自己弹跳提升到一个新的水平。不过配备再牛的训练师或训练方法都抵抗不过懒惰，所以现在就动起来吧！
评论区里，有人给大家分享扣篮的感受吗？
素材来自：youtube-Elevate Yourself
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