骑行基本功不够硬？因为你不了解踏频

什么是最佳踏频？

在研究中发现，最优的踩踏频率逐步提高至100rpm，用于计算在有阻力情况下进行呼吸所需要消耗的氧气量。

通过研究，发现在90 rpm和100 rpm之间的转速是最节省能量的。这个结果与真实的骑车者所选取的频率相符。

90 rpm 和 100 rpm 是大腿肌群收缩压力的理想范围。由此可见，在运动过程中掌握好这个转速区间可以有效地增强骑行的效果和体验。

骑行踏频训练

进行踏频训练需要一个持续且刻意练习的过程，目的在于能够在不引发身体晃动的情况下维持稳定的踩车节奏，随着频率的增加不会发生过多起伏的变化。

要实现的是让人和车辆永远保持一致和协调，达到最佳匹配和融合的程度。虽然这听起来简单，但实际上并不如想象的那样容易。

学习骑自行车时必须掌握的要素之一是骑行时的踏频和力量，特别是在骑公路车时。刚开始练习时可以先忽略速度，只注重频率的提高。等到频率达到一定的时间（比如持续100踏频以上）后，再逐渐加强力量和耐力，以达到所需的速度目标，逐步提高。

如何进行训练

第一种说法认为，无论频率还是力度都需要通过训练来增强或提升。

对于刚开始学骑自行车的学员来说，掌握适合自己的踏频是非常重要的基本技巧之一，只有通过大量练习并熟练理解如何提高踏板利用率后才能顺利上手其他技能。因此，在学习过程中通常会先进行基础的踏频训练和熟悉教学内容。

通过锻炼可以提高骑行时的踏频及体力强度，因此在实践中掌握好频率控制和技巧是极为重要的。

许多指导员认为，如果无法把握正确技巧且一直过度用力踩，将会引起肢体扭曲；而建议的方法是应该先着重于练习踩脚的频率，随后逐渐加强力量方面的培训。

另一种观点认为，如果没有足够的力量，就无法实现高踏频。观察职业车手、环法车手（公路车）等，他们的踏频通常在100-120/分钟（个人计时赛可能达到120-150/分钟），爬坡时可能达到80-90/分钟，这样做是为了避免积累过多的乳酸。

首要的是拥有强健有力的腿部肌肉群；只有在力量的训练得到巩固之后才进行高频率的训练；而只有在这两个方面都做好准备的情况下，高频率训练才会产生令人满意的效果。

当我们进行自行车旅行时，我们注意到当踩踏频率增加而肌肉力不相应提升时，特别是在上坡路段中会特别困难。因此建议在进行单车练习时务必要加强下肢部位肌肉的力量与耐力训练，以达成更加自然的配合效果。

我们须得权衡两种主张的轻重缓急，也要试着去实践它们。

最重要的是不断骑行，不断总结骑行经验，充分享受骑行的乐趣，通过实践获得真正的知识，在骑行中磨练我们的意志。虽然我们无法成为骑行高手，但我们会积极参与、骑行，保持健康并获得快乐。

如何提高踏频

蹬踏自行车要做到平滑、高速，就像职业赛车手那样。一个有经验的骑手可以通过这个细节来辨认。他们稳稳地坐在车座上，上半身像山一样不动，但腿却像活塞一样高速蹬踏。没有多余的动作，没有晃动，就像一台出色的发动机，持续不断地释放力量。

赛车手的高速换挡是练出来的，通常通过调整齿轮大小来实现——以使得心脏跳动不超过最高心率百分之八十左右的方式来达到这个目标。

1、把你的车座降低2-3mm，以减少在高转速时身体产生的弹跳倾向（很多人可能都有这个感觉，在高转速时，身体上下跳动，好像坐在弹簧上一样）。以后可以逐渐将车座调回到正确的高度。

2、将注意力集中在拉动踏板滑过最低点以消除蹬踏死点。（我个人的感觉是，使用自锁要更专注于水平方向的用力，即“拖，拉”，而不是垂直方向的“踏，提”。）

3、用一个带踏频的码表来做为生理上的反馈，循序渐进的提高转速，每次你要在这个转速下能够舒舒服服地骑5分钟。

4、每次骑行花几分钟时间用高转速蹬踏，热身时的最后5分钟是最佳时间。

关于高踏频的误区

当踏频加快时，每次踩踏的力度减少，从而减轻了肌肉系统的负担，但却加重了心血管系统的负担。因此，可能会出现呼吸变粗的情况。而较低的踏频会导致呼吸更加均匀，但相对会疲劳大腿。

要找到您的“最佳”踏频 - 那就是您的身体和循环系统达到均衡的位置。找到个人专属的最适踏频需要不断的实践与调整。

若要良好地运用体能在骑自行车的運動中，正确的踩踏频率十分重要。它是达成高强度及快的速度的关键所在。

女性特别要注意做频率较高的踩车训练。许多女子有顾虑认为频繁地踩单车会导致她们的腿部变粗壮，但事实并非如此——选择合适的高度的踏频可以真正有效地纤瘦双股！

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