这个夏天，我们要减肥，更要减脂，为大家整理了一份全网最全的减脂锻炼指南，怎么做，做多少都给你整理出来了，还不收藏起来吗，
波比间歇训练
说明：完成以下循环4次，每轮波比运动后休息1分钟。
- 30秒内做尽可能多的引体向上
- 跳跃千斤顶x 60次
- Burpees x 20次
说明：完成以下循环4次，每轮跳绳后休息1分钟。
- 登山者x 45次
- 俯卧撑x 20-30次
- 前板x 1分钟
- 跳绳x 1分钟
路线：完成以下循环4次，每轮弯举后休息1分钟。
- 跳绳x 1分钟。
- 下蹲x 12-15次
- 高膝x每个膝盖30次
- 阻力带卷曲x 20次
说明：完成以下循环4次，每轮小腿抬起后休息1分钟。
- 冲刺x 30秒。
- 深蹲跳x 45秒。
- 每条腿弓步x 20
- 小腿抬高x 50次
说明：完成以下循环4次，每轮半波比跳后休息1分钟。
- 仰卧起坐x 50次
- 自行车仰卧起坐x 1分钟。
- 仰卧起坐x 15次
- 悬垂提膝x 15次
- 斜仰卧起坐x 20次（每侧）
- 半波比x 20秒
方向：这可以在任何具有活塞腿动作的机器上执行，例如Cybex Arc、Keizer Runner、Versa-Climber或任何其他脚部始终固定在踏板上的爬楼梯机器。
将阻力级别设置得足够高，以便在整个30秒的工作中都具有挑战性。每回合逐渐增加机器的“步幅”水平。这是Cybex Arc等机器的优势，可以调节双脚之间的距离（上腿膝盖的高度与下腿上的脚掌高度）。
30秒的工作紧接着30秒的积极休息被认为是1次。总时间：20-30分钟。
方向：将绳子绕在一个稳定的、不可移动的物体上，如杆子、球门柱、混凝土柱或不会移动的重型雪橇等。绳子的每一端都会以相等的距离从这个不可移动的物体上脱落，以便你可以抓住绳子的末端（每只手一个）并在两侧拉紧。总次数的一半是双臂动作；一半将交替进行手臂运动。
1.双臂运动
抓住绳子的两端（每只手一个），尽可能快地连续上下鞭打绳子。双臂将同时弯曲和伸展。上杆时绳索的高度取决于你可以舒适地举起手臂的高度。在完成整个动作时，用力支撑躯干和脊柱区域。臀部将在这些动作中“引导手臂”，从绳索向上摆动到绳索向下摆动，然后从绳索向下摆动到绳索向上摆动。
2.交替手臂运动
最初以与双臂运动相同的方式抓绳现在手臂将交替——当一只手臂向上时，另一只手臂向下。臀部将固定在这个上；从手臂获得运动。仍然具有躯干/脊柱相同的“支撑”动作。
锻炼：10-20次（60秒的工作紧接着60秒的完全休息被视为一次代表）总时间：20-40分钟。
阻力训练间隔锻炼这将包括力量和爆发力练习以及其他形式的体能训练。每次运动后休息20秒。在步骤中运行5-10次。给自己计时，看看你是否可以提高下一次的工作能力。
哑铃深蹲
拿着两个轻哑铃（10磅），将手臂向上举起，使肘部弯曲，手掌朝下，前臂与地面平行。保持手臂位置蹲得尽可能低，暂停，站立并慢慢将手臂向外出拳，直到肘部伸直，然后回到起始位置（在整个出拳动作中手臂保持平行于地面）。
做20次
单腿哑铃稳定
使用中性握法，肘部弯曲，在身体前方的每只手上握住一个轻型哑铃。保持右膝弯曲，将右腿抬高到身后，同时保持左腿伸直。将右腿伸到身体后面，躯干向前移动。在这个位置，手臂伸直，保持手臂与地面平行（很多人称之为瑜伽飞机姿势）。回到起始位置。那是一位代表。
重复次数：10-20次（每条腿）
冲刺间歇训练方向：短跑冲刺
- 10秒冲刺89m
- 休息：30-50秒。
- 重复10-20次
- 平均水平
- 10秒内冲刺73 m
- 休息：30-50秒。
- 重复10-20次
说明：这项锻炼可以使用间隔计时器来完成，也可以按次数进行缩放。对于时间，先做50秒的工作，然后休息20秒。如果你更喜欢重复次数，则每个动作的目标是8-12次。
跑半英里，然后做1分钟的平板支撑来热身。这项锻炼可以使用间隔计时器来完成，也可以按次数进行缩放。对于时间，先做50秒的工作，然后休息20秒。如果你更喜欢重复次数，则每个动作的目标是8-12次。那是一轮；每圈做四轮，每轮结束时休息25到50秒。
- 步骤1：
- 1.哑铃深蹲 过头推举
- 2.哑铃叛徒排
- 3.哑铃俄罗斯扭转
- 4.Burpees（没有跳到顶部）
- 步骤2：
- 1.哑铃相扑下蹲到前蹲（相扑时哑铃向下，然后向上摆动到前蹲的前负重位置）
- 2.跪姿哑铃交替锤式弯举
- 3.手提箱紧缩（完全伸展双腿和手臂，然后收紧）
路线：先跑半英里，然后做1分钟的平板支撑热身。这项锻炼可以使用间隔计时器来完成，也可以按次数进行缩放。对于时间，先做50秒的工作，然后休息20秒。如果你更喜欢重复次数，则每个动作的目标是8-12次。那是一轮；每圈做4轮，每轮结束时休息25到50秒。
- 步骤1：
- 1.哑铃罗马尼亚硬拉
- 2.哑铃推举（手臂呈45度，臀部在桥上抬高）
- 3.收缩运动
- 4.全波比
- 步骤2：
- 1.哑铃反向弓步
- 2.哑铃三头肌地板推举（保持手臂靠近两侧）
- 3.斜挎登山者
- 4、3个跳跃千斤顶，然后是10个高膝盖为1次
方向：先跑1英里，然后做1分钟的热身动作。这项锻炼可以使用间隔计时器来完成，也可以按次数进行缩放。对于时间，先做50秒的工作，然后休息20秒。如果你更喜欢重复次数，则每个动作的目标是8-12次。那是1轮；每圈做4轮，每轮结束时休息25到50秒。
- 步骤1：
- 1.哑铃干净 深蹲
- 2.哑铃交替抓举
- 3.脚趾触地剪式踢
- 4.交替增强式弓步
- 步骤2：
- 1.哑铃罗马尼亚硬拉 划船
- 2.交替哑铃前 侧抬肩
- 3.俯卧撑 交替哑铃拉过（在俯卧撑的顶部，用右手将哑铃从左向右拉过身体，然后交替两侧）
- 4.蹲跳 登山者（2次蹲跳和4个登山者为1次）
方向：做20次蹲跳和50次自行车仰卧起坐来热身。重复第一次循环两次，然后休息两分钟。重复第二个循环三遍，然后休息两分钟。完成一轮最后一圈。
- 步骤：
- 1.壶铃摆动x 10-12次
- 2.跳跃弓步 蹲跳组合x 10次
- 3.平板肩部轻击 俯卧撑 交叉膝关节驱动组合x 10次
- 4.横向跳跃 Burpee Combo（从左到右横向跳跃，然后是1个完整的Burpee）x 10次
- 步骤:
- 1.下斜俯卧撑（双脚放在椅子、凳子等上）x 10次
- 2.阻力带拉开x 20次
- 3.哑铃跪式军用推举x每只手臂10-15次
- 4.哑铃单臂划船x每只手臂10-12
路线:跑1英里来热身。然后做下面的八个动作，然后休息1分钟。那是1轮。共完成5轮。
- 1.Burpees x 10次
- 2.平板支撑x 1分钟
- 3.深蹲x 25次
- 4.用臀部轻拍平板支撑（交替抬起每只手臂轻拍同侧臀部）x 45秒
- 5.Burpee（落地时做3个俯卧撑）x 8次
- 6.侧平板支撑x每边30秒
- 7.深蹲 反向弓步x 10次
- 8. 前臂平板支撑 高平板支撑x每个30秒
注：波比Burpees是美国海军陆战队动作之一，是自身的体重为阻力的锻炼动作,类似于立卧撑。立卧撑的步骤是俯卧撑-收腿-站起来；依次循环。
从中选择一两项适合自己的减脂减肥运动，从今天开始做起来，相信能够帮助大家有效地减轻身体体重。用最好的身材度过整个夏天，乃至以后、
