跑步技巧：马拉松上下坡怎么跑？（跳跃式自行车）

作为一名马拉松爱好者，日常的训练中我们都会选择平坦轻松的道路，但是比赛中可没有一马平川的赛道，总会遇到起伏的坡道，这都对身心造成巨大的冲击。

上坡和下坡哪个更难？

从感官上来说，大家也许觉得上坡比下坡更加困难，因为上坡时总是气喘吁吁，而下坡时相对省力。

然而实际情况却是下坡更难一些，从能量与磨损及撕裂的角度来看，离心收缩付出的代价更大，下坡需要更多的离心收缩，特别是股四头肌与小腿肌肉。这就是为什么下坡的时候大家都要试图去减速，而不是顺着惯性使劲往前冲，下坡时，下肢要承受较大的压力，更容易受伤。

上坡怎么跑比较不累？

1、关于跑姿

上坡跑时，时刻要谨记保持身体整体前倾的跑姿，自然会更易前进。相反如果身体没有前倾、甚至后仰，则前进会十分艰难。这个前倾姿势最重要的一点是要把上半身的体重承载于腰上，感觉从头顶到脚跟呈一条直线。如果做不到这点，造成哈腰的前倾姿势，就无法将身体全部力量发挥在落地时那一刻，因此别忘了挺直腰杆。

2、有关于跑坡时的视线

跑上坡时，我们会下意识地向坡上看，然而如果向上看，抬起下巴的同时，沉重的头部自然会将身体重心向后牵引，从而造成向后的力。为了避免这种情况，在跑坡的时候就要克制着确认跑到坡道什么位置了的想法，时刻保持目光向正前方稍低的位置看。这样一来也更易保持前倾姿势，实在想向往坡上看就一瞬间瞥一眼，然后别忘了继续保持姿势。

3、有关于移动重心

上坡时心里要记住利用整个身体的重力去跑。有很多人在上坡时会很用力地去蹬地，这是错误的，正确的方法是应该借助身体的重力作用，保持前倾姿势，感觉向斜前方弹跳一样。为了跑出向斜前方弹跳的感觉，要注意胸部、腹部靠近地面。这样的话自然会受到身体重心牵引，将重力转变为向前的推动力。

下坡怎么跑比较轻松

与上坡相比，下坡时对心肺的负担大大减轻。然而相对于跑平路时3倍体重的落地冲击，下坡时要承受高达5倍体重的冲击。那么为了控制落地时的冲击，必须注意的要点和上坡一样，也是跑姿、视线、移动重心、摆臂这4点。

1、跑姿

跑下坡时要注意别给自己“踩刹车”。一旦试图降速，身体自然会形成后仰姿势，很可能会增加膝部和腰部的负担。所以下坡时的跑姿是不要与坡道倾斜方向相逆，而是注意身体重心向前，这样就可以自然地向前迈腿、可以跑得很省力。

2、视线

跑下坡时请注意视线注视前方稍低的位置。如果注视正前方或斜上方，下巴会抬高，降低跑步时的稳定性且更易消耗体力，因此跑下坡时要收着下巴（也不要刻意过度收下巴）放松望向前面。

3、移动重心

跑下坡时移动重心的要点在于落地时要尽快地不断将重心向前移动。注意持续利用好落地时向前的反作用力，就可以不用蹬地、很省力地跑下坡。

为了避免受伤，除了以上要点，还要注意缩小步幅，用更紧凑的跑法控制好配速。注意不要用脚跟减速，这样比赛时就可以一边欣赏坡下的美景一边跑下坡了！

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