近年来，全球超重和肥胖患病率增长十分迅速。在这股“肥胖潮”中，中国与全球许多国家一样，面临着与肥胖有关的重大挑战——在6至17岁的儿童和青少年中，几乎每5人就有一人超重或肥胖；超过一半的成年人为超重或肥胖。
在这样的背景下，如何有效防控肥胖，成为每个人都需要关注的话题。今天，应急总医院儿科主任医师刘丽利为大家提供一些实用易行的方法。
认识肥胖：不只是外观问题
肥胖不仅表现在外观上，它更是一种复杂的慢性疾病，与高血压、糖尿病、心脏病等密切相关。
肥胖的成因多种多样，但归根结底，是现代生活方式和饮食结构改变导致的能量摄入与消耗之间的不平衡。
现代生活节奏快、工作压力大，外加高糖、高脂食品的诱惑，很容易导致我们摄入过多的能量而无法及时消耗。要解决肥胖问题，不能简单地认为是平衡能量摄入和消耗的数学题。
饮食调整：“管住嘴”是关键
1 合理搭配，营养均衡
日常饮食应该包含五谷杂粮、蔬菜水果、肉类及蛋奶等。同时，要控制高热量食物的摄入，如油炸食品、甜食、含糖饮料等。
2 三餐规律，不暴饮暴食
养成定时、定量吃饭的习惯，避免长时间饥饿后的暴饮暴食。早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。
3 细嚼慢咽，享受美食
吃饭时要细嚼慢咽，充分感受食物的味道和口感，这样不仅能减少食量，还有助于消化吸收。每餐时间建议控制在20~30分钟。
增加运动：“迈开腿”助健康
1 日常活动，积少成多
除了专门的运动时间外，我们还可以在日常生活中增加活动量，比如以步行或骑自行车代替短途驾车、选择楼梯而非电梯等。
2 定期锻炼，持之以恒
每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。同时结合力量训练增加肌肉量，提高基础代谢率，并养成长期运动的习惯。
3 家庭健身，随时随地
在家里也可以进行简单的健身活动，比如做家务、跳绳、跳健身操等，这些都能帮助我们消耗多余的能量。
心理调适：心态好更健康
1 减压放松，避免情绪性进食
合理应对压力和负面情绪，避免通过进食来发泄情绪。可以尝试深呼吸、听轻音乐、冥想等技巧。
2 规律作息，保证充足睡眠
熬夜和睡眠不足会导致内分泌紊乱，增加肥胖风险。要养成健康的睡眠习惯，保持规律的作息时间，每晚7~8小时的高质量睡眠为宜。
3 积极心态，享受健康生活
保持乐观积极的心态，与家人朋友分享快乐时光，这些都能帮助我们更好地保持健康生活方式。
小结
肥胖防控不是一朝一夕的事，需要我们每个人长期的努力和坚持。通过合理的饮食调整、增加运动量、心理调适等措施，我们可以共同打赢这场“体重保卫战”。
作者：应急总医院融媒体中心莫鹏
审核：应急总医院儿科主任医师刘丽利
编辑：杨世嘉
