大家好，我是奥莉Olivia！ 想要为大家分享健身科学知识，帮助有缘的小伙伴少走弯路！~
本文字数为 2900字，阅读完大概需要 10 分钟左右
读完本文你将收获：
- 人体的体重里都包含了什么
- 四种数据监控方法以及它们的优缺点
- 减脂期间每天该制造多少热量缺口
- 对待健身的正确心态
体重包含了哪些身体成分这次我想给大家讲讲不管我们的健身目标是减脂还是增肌，体重在这个过程中到底扮演了什么样的角色？减脂前期不仅只有体重这一参考指标！
想写这篇文章很久了，因为身边还是有极大多数人都有这样的疑惑和问题，今天我们就来分析分析这其中的奥秘。
骨骼，肌肉，水分，脏器，脂肪等结缔组织（例如：软组织，血管等）
我相信绝很多数伙伴已经看过或者听过健身达人们纠正过这个概念：“减脂不是减重”“增肌也不是增重” 它们是有很大区别的。 顾名思义如果我们的健身目标是减脂，那么我们希望自己减掉的是自己的身体脂肪而不仅仅是掉体重数字，对吗？
也就是我们希望降低“体脂”，那么这时候就会有伙伴感到困惑了“难道我体重掉了不是自然而然脂肪也就掉了吗？”，当然不是，我们回顾一下身体里面都包含了什么，除了结缔组织和脏器一般不太会发生重量变化以外，“骨量” “肌肉” “水分”“测量时的进食进水量”，还有肌肉里面的“糖原储备量”都会随着不同的饮食习惯与运动习惯发生变化。
比如今天多吃了点，多喝了点水，你前后上称肯定不会一样，而且人的身高和体重在早晨和晚上的不同时段也会不同，所以我们经常以早晨空腹排便后的体重为统一标准。
能捏起来的都是脂肪
为什么我减脂初期体重没什么大变化，甚至变重了？
体重很多时候是会说谎的
我遇到的一些会员有这样的情况，在减肥初期体重没什么变化，然后就有了很大的心理压力。心里犯嘀咕“怎么回事啊，我都这么努力了，吃的也少，练得也多，体重为什么不降反而升了呢”，其实作为教练，很多时候我们也是很理解这种感受的，因为每个减脂的人也几乎都经历过这种过程。难道真的只有体重下降才能够反映你的减肥成果吗？ NO! （体重仅仅是考量效果的参数之一，并非唯一）
女性不同体脂含量所对应的体型
体重降得快，它减掉的是什么无论减脂还是增肌，我们的身体是一个很精密的高智能生物体，科学家对它的探索与研究一直在持续，我们需要参考很多因素。
减掉一公斤纯脂肪需要7700大卡热量，如果每天制造大概500大卡左右的热量差值，长期积累，500乘以7天才是3500大卡，大约一斤，美国运动医学会建议减脂或者增肌都不应该超过一公斤每周，因为如果减脂期间一周超过一公斤，大多数掉的都是身体的水分和糖分，如果饮食一旦恢复，将很快反弹。第一周能掉好几斤的人可能要注意自己的身体健康了，并且在体型与体脂的标准上并无什么大变化，身体水分意味着血管里的水，肌肉里的水和糖，这都是很危险的事情，请慎重！！！
卡路里的摄入与消耗
四个检测方法判断你的健身有效性- 身体围度测量（可以一周测一次）
1.胸围（手臂抬起，绕胸部最高点一周），其中包含背部厚度
胸围（手臂抬起，绕胸部最高点一周），其中包含背部厚度
2.腰围（腰部最细一周）
腰围（腰部最细一周）
3.腹围（绕肚脐一周）
腹围（绕肚脐一周）
4.大臂围（拜拜肉位置一周）
大臂围（拜拜肉位置一周）
5.臀围（大腿根部绕臀部最高点一周）
臀围（大腿根部绕臀部最高点一周）
6.大腿围（臀线下大腿根部一周）
大腿围（臀线下大腿根部一周）
7.小腿围（小腿最粗的地方一周）
小腿围（小腿最粗的地方一周）
显微镜下的脂肪细胞
围度测量的优点： 有效的评估形体变化的方法，随着脂肪储存量减小，脂肪细胞也会缩小，因此身体围度减小。
缺点： 健身初期腰围腹围变小，很大程度上是因为核心激活后收紧了，如果小腿粗了，也 很大可能是储水了（运动前期）
女性体脂所对应的体型
- 体脂数据对比
身体脂肪含量对比： 体脂参数较为复杂，家庭所用的体脂称都不能够准确能够测量体脂的方式，最准确的体脂测量方式是在科学实验室，称为“水下测量法”“浮力量重法”（根据阿基米德定律），此种方法代价花费大，需要特殊设备及程序复杂，并无法投入市场。
市面上准确度较高的体脂测量仪只有一个公认普适的方法是BIA(生物电阻分析法)，也就是健身房常用的体测仪。采用生物电流阻力测量，微电流通过全身，然后测量所遇电阻，非脂肪组织属于良性导体，电流如果受阻则是脂肪（女性最佳健康受孕体脂为22%，一般健康人群不得低于15%-18%）
身体组成成分
体重= 身体水分总量 蛋白质 无机盐 体脂肪
若：水不平衡----则浮肿
缺蛋白质----营养失调
缺无机盐-----骨质疏松
脂肪超标------肥胖
体测仪
男性 体脂对应图
优点：电流遇到脂肪会自动识别，但很多时候我也疑惑在肠胃中的饭菜以及大肠中的粪便到底是算在体脂内还是算其他成分.（哈哈哈哈）
缺点： 体脂分析仪也是看体重的，因为很多不准确身体成分测量仪都有公式在里面(因为在测量之前需要输入身高年龄和体重)，所以算体脂并不能只看体脂仪结果，但也算是参考标准。
皮褶钳测量皮脂
建议用两种方式加起来参照，另一种方法为“皮褶钳测量法”，计算皮脂含量，就是用专业皮褶钳捏起
女性测量位置：拜拜肉位置提起、腹外斜肌位置斜线提起、以及大腿二分之一处提起
男性测量位置：乳头线到腋下中间位置提起，肚脐右侧1英寸垂直提起，大腿中间竖着提起
三个数据加起来的和，然后去对应体脂表查找对应的体脂
注： 每个部位最少测两次，每次之间的时间不少于15秒，留时间让皮褶恢复原来的厚度
读取时间不应超过4秒
若两次数值差距小于2厘米，取平均值，若大于2cm,再次测量
横轴为年龄段，纵轴为皮脂总和
优点：测量快捷，省时省力
缺点： 需要手法熟练。只能测皮脂
- 对比照
优点：直观。对比照我认为是这所有方法中最直接最直观的方法，你瘦没瘦照照镜子，拼拼对比照就一目了然了
缺点：一般没有一两个月时间，也看不出大的变化，很多人等不了，而且容易放弃
- 身体质量指数（BMI，body mass index）
此方法是国际通用衡量一个普通人是否超重的指标，公式为：体重（kg）除以身高（cm）的平方
标准范围为：18.5-24.9, 超过25为超重，大于30为肥胖。亚洲人的标准应该是18.5-22.9 为正常，大于23为超重，大于25为肥胖 大于30为痴肥。
优点：可查看自己体重是否符合健康范围
缺点： 只适用于一般人群，如果这人是肌肉男，那他就与这个指标无关了，因为80kg的肌肉男和80kg的纯肥肉完全是不同的两个体型
相同体重与身高，身体成分截然不同，健康指标也不同
总结： 减脂增肌期间应该参考多项指标进行对比，而非只盯体重，造成巨大心理压力
- 体重
- 体脂
- 围度
- 照片对比，对比照可拍三个站姿位置，正面，侧面和背面，注意每次拍照的位置需要一致。然后多照镜子，多自拍
生理期变的紊乱，睡眠差，皮质醇升高，皮肤差，精神差，心情差，饥饿感变得疯狂，很多人演变成了厌食症或者贪食症，还会造成皮肤松弛，因为无肌肉与水分以及营养的支撑。
刚开始减脂，体重无太大变化，而围度、体态、体能发生变化反而是好事，因为后面它总会随着热量差值的因素开始逐渐掉体重的，大家大可放心，好好坚持运动。
我想要表达的是：
把健身作为自己改变生活方式的长久行为，而不是仅仅盯着体重秤的暂时行为，教练完全可以让你一周瘦好几斤，可是，这不符合良知与职业道德，如果长时间（三周）体重都没发生变化，那么的确是该检查自己的训练方案，睡眠，压力，饮食等问题，总之，坚持运动，让它成为生活的一部分，然后调整饮食以及运动规划，定定心心等着看自己的变化。
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