“饮食消脂肪”的方法找到了!吃肉时多加这2步,胆固醇低了

“饮食消脂肪”的方法找到了!吃肉时多加这2步,胆固醇低了

首页休闲益智体重消消消红包版更新时间:2024-06-12

现如今,人们的生活是越来越好了,尤其过年期间,谁家餐桌上没有一道“年年有鱼(余)”、“大鸡(吉)大利”、红烧肉……美食当前,任谁也难以抵挡诱惑,可你知道,过年期间大快朵颐,你每天摄入的油量有多少吗?

我们对常见菜肴的含油量做了个大致统计:红烧鸡翅含油量约50g、红烧肉含油量约60g,炒青菜含油量约10g,鸡汤含油量约10g……

如果不加控制,每天的摄油量将远超过《中国居民膳食指南》推荐的25g,体重蹭蹭往上涨,健康也容易受到威胁。各大医院统计发现,过年期间门急诊量上升30%,而且主要集中在消化科、心脏科、神经科等。

难道美食与健康就不能两全吗?其实不然,北京友谊医院副院长张忠涛、营养科副主任医师丁冰杰,就给大家带来了健康享受美食的方法~

「 本期专家 」

一、高盐饮食

竟然也会让人发胖?

高油、高糖是我们常说的两大“长胖元凶”,可你知道吗,高盐饮食其实也会让人发胖。这是怎么回事?

原来,人体有很强的自我调节的功能,如果我们吃了大量油脂,脂肪在体内堆积,机体就会分泌一种激素——瘦素,它能刺激大脑,让大脑释放出“不能再吃了”的信号,帮助控制食欲、增加饱腹感,从而控制体重。

高盐饮食会阻碍大脑对瘦素的反应,导致大脑不能及时发出吃饱的信号,最终摄入更多油脂,引发长胖。

建议每人每天摄盐不超过6g

那么,怎样才能放心吃而不长胖呢?专家带来了4个“秘籍”~

二、“脂肪消消肉”

教你吃肉不长肉

五花肉肥瘦相间,备受人们喜爱,但它有一半都是脂肪,吃多了很容易长胖。专家建议,像红烧肉吃三四块就够了,不宜贪多。同时带来了一个让脂肪“消消消”的五花肉做法!

1、先煸后煮,让脂肪“消消消”

专家推荐,做红烧肉时先煸后煮,能大大减少五花肉的脂肪含量。

①煸:将1斤五花肉切块倒入锅中,脂肪就会不断分离出来,煸炒10分钟后,得到了100ml油脂。

②煮:将煸炒过的五花肉放入锅中炖煮2小时,从汤汁中分离出的油脂达到80ml。

这样一来,五花肉本身的油脂含量就大大减少了,而且经过2小时的炖煮,其饱和脂肪含量会下降,不饱和脂肪酸的含量则有所上升,更利于健康。

2、加入蘑菇,减少脂肪吸收

如果把胃肠道比作公交车,那么蘑菇中的甾醇就会与肉中的胆固醇竞争车上的座位,甾醇会附着在肠壁上,抢先占据位置,就能减少肠道对胆固醇的吸收

三、“瘦身快快鱼”,高蛋白低脂肪

这样做更营养

助力减肥,优质蛋白必不可少。但从营养学上来说,蛋白质有完全蛋白、半完全蛋白、不完全蛋白之分,其中,完全蛋白能促进生长发育,而不完全蛋白没有这样的作用。

鱼肉富含完全蛋白,对健康很有好处。但不同鱼类的蛋白含量不同,在选择上也要有所讲究。

1、不同鱼类,蛋白质含量排行榜

在常见的鲽鱼、黄花鱼、带鱼、鲤鱼这几种鱼中,谁的蛋白质含量更高呢?

◎第一名:鲽鱼,每百克可食用部分,含蛋白质约21g;

◎第二名:黄花鱼、带鱼,每百克可食用部分,含蛋白质约17.7g;

◎第三名:鲤鱼,每百克可食用部分,含蛋白质约17.6g。

2、3个烹饪小技巧,营养又美味

选对鱼类还不够,烹饪手法也很重要。

①推荐清蒸

专家最推荐清蒸,因为它的烹饪温度低,可以更大限度地保留蛋白质。而像油炸,油温至少在180℃以上,会发生美拉德反应,影响人体对蛋白质的消化吸收。

【油炸小技巧】如果确实想做炸鱼,可以将鱼片擦干水分,涂上一层面粉,再裹上蛋液,然后入锅油炸,能避免鱼肉直接与热油接触,减少蛋白流失。

②后放盐

放盐太早,鱼肉中的水分析出,鱼肉就会变得致密,从而影响吸收;而且盐还会和蛋白质发生盐析反应,产生絮状物沉淀,使蛋白质变性。

后放盐,不仅能避免破坏蛋白质,而且盐分停留在表面,更容易吃到咸味,可以减少用盐量

③搭配豆腐,营养翻倍

鱼肉中缺少苯丙氨酸,豆腐中缺少蛋氨酸和赖氨酸,两者搭配,可以起到蛋白质互补的作用,蛋白质的消化吸收利用率也更高。

【不同豆腐适合怎么吃?】

◎韧豆腐:比较脆,适合涮火锅;

◎北豆腐:适合炒;

◎卤水豆腐:适合炖煮;

◎柴锅豆腐:适合炖或烧,特别适合跟鱼肉搭配起来炖煮

◎内酯豆腐:适合凉拌、做豆腐羹等。

四、“排油四宝饺”,好馅 好皮

美味营养两不误

饺子也是大家都很喜欢的主食,那么今天,就教大家做一道“排油四宝饺”。

1、第一宝:里脊肉

平时大家做饺子馅,往往选择的是三分肥七分瘦的肉,油脂相对较多。所以“排油四宝饺”的第一宝就是猪里脊肉,高蛋白低脂肪

2、第二宝:粉条代替肉皮

纯瘦肉吃起来口感发柴,而粉丝有弹性,可以代替肉皮,起到调节口感的作用。

3、第三宝:香菇、木耳、豇豆

相比起传统的白菜等馅料,香菇、木耳、豇豆的膳食纤维更高,是白菜(约0.4g/百克)的5倍以上。而膳食纤维称为“肠道清道夫”,可以促进肠道蠕动,并且吸收多余的脂肪,随着粪便一起排出。

4、第四宝:海米代替盐

海米来代替食盐,既能增加鲜味,又能减少食盐摄入。

另外,饺子皮大家常用的是白面,但白面损失了麸皮和胚芽中的营养,并不推荐。

建议将白面与玉米面、荞麦面等全谷物按照2:1的比例搭配起来,做成饺子皮,营养价值更高,膳食纤维含量也更高。

【小贴士】下饺子前,可以先用勺子将水沿着一个方向搅动,然后顺势放入饺子,能避免饺子粘连。

5、“五彩蔬菜”,均衡营养助瘦身

过年期间,大鱼大肉吃得比较多,适当增加蔬菜摄入尤其重要,既平衡营养,又有助于控制体重。

专家建议,蔬菜的摄入量应该是肉类的3倍,而且要五颜六色,颜色越鲜艳,营养价值越高。

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