仰卧起坐,常常被用于体能测试中,也属于练腹的徒手动作。
通过脊柱前屈和向后伸展,可以锻炼腹肌和腰部肌肉,同时还能提升腰腹核心力量。
连贯的训练仰卧起坐并不轻松,尤其在起身坐立阶段较为困难。
那么仰卧起坐起不来怎么办呢?
下面推荐5个进阶训练动作:
动作1:仰卧船式平躺在瑜伽垫上,两侧手臂向后伸直,双腿并拢伸直。
将手臂向上举高,同时抬起头部、上背部和双腿。
此时身体呈现船式姿势,保持不动,直至力竭时停止,休息后再重复动作。
优点:保持半仰卧和半举腿姿势时,深层腹部核心会参与发力,身体会有轻微的抖动,持续训练能够提升核心力量,为仰卧起坐打好基础。
建议刚开始每组做10秒,连续做4组即可。
动作2:抬腿仰卧式仰卧躺下,将双腿举高,并贴在瑜伽球上,此时大腿竖直向下。
收紧腹部,将两侧手臂向前伸直,用力向上起身。
直至双手触碰膝盖时停止,略微停顿后,下放身体回位,调整后再重复动作。
优点:将双腿抬高,只需做半程动作,两侧手臂更便于借力起身,能够强化上腹部力量,下背部压力减小。
建议刚开始每组做12次,连续做4组即可。
动作3:半程仰卧式将下背部靠在瑜伽球上,双脚踩于地面,双手贴于头部两端。
收紧腹部,并向上抬起身体,直至背部完全上抬后停止。
下放身体回位,头部和上背部始终悬空,调整后再重复动作。
优点:下背部被垫高后,整个身体处于上斜姿势,使得动作难度降低,解决了无法起身坐立的难题。
建议刚开始每组做15次,连续做4组即可。
动作4:离心仰卧式屈膝坐立,双脚脚背勾住沙发底部,双手置于头部后侧。
收紧腹部,背部挺直,身体略微后仰,此时腹部开始绷紧。
持续缓慢地向后躺下,再起身坐立重复动作。
优点:只做离心下放的动作,速度越慢,越有利于提升核心肌群以及腰背部力量。
建议刚开始每组做10次,连续做5组即可。
动作5:辅助仰卧式找一个平板凳,坐立后,两侧小腿勾住固定泡沫。
手臂屈肘,双手握拳内收至于身体前侧。
收紧腹部并上抬背部,直至身体坐立时停止。下放身体回位,调整姿势后再重复动作。
优点:可以借助双腿和手臂力量起身,动作完成时,只需下放身体一半,这样可以提升动作数量。
建议刚开始每组做8次,连续做4组即可。
结语:根据自身的能力,选择对应的进阶训练动作,从第一个仰卧船式动作开始,直到最后的辅助仰卧式。
建议每天交替练1个动作,每组动作之间休息15秒。
当熟练掌握所有动作后,就可以尝试做标准的屈腿仰卧起坐了。
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