2023西安（星河湾）马拉松赛即将燃情开跑，明日（26日）赛事报到就将在西安奥体中心体育场开启。各位跑友，准备好了吗？
或舒缓压力，或锻炼身体，跑步已经成为人们生活中必不可少的运动方式。有人将跑步作为一种爱好，有人则追求进阶版的跑步——马拉松。
据医生介绍，马拉松运动巨大，长时间运动产生的有氧消耗会对人体的心、肺、脑、肝、肾等重要脏器造成极大的冲击和影响，是一项挑战人体生命极限的运动，运动意外情况也难以完全避免。但是掌握科学的方法，可以将比赛危险降低到最小程度。10月23日，记者采访西安市红会医院运动医学诊疗中心主任郑江给大家上一堂“西马赛前健康课”。
●运动装备的选择
人在跑步时，膝盖受到的冲击增加到体重的三至四倍，甚至达到六倍体重。选择一双合适的跑鞋对于跑步来说至关重要。每个人的脚型、步态和跑步路况都不相同，需要根据自身情况选择合适的、支撑性更好的跑鞋，给予脚踝最大的保护。上衣不需要穿特别紧身，现在天气渐凉，穿衣还需要考虑保暖性能，防止肌肉痉挛。
●做好热身准备
开始跑步之前，一定要进行适当的热身准备。热身可以增加组织血液循环，提高肌肉弹性，预防运动中的拉伤和扭伤。有效的热身包括慢走、慢跑、动态拉伸等活动。此外，还可以做一些针对全身和下肢肌群的拉伸动作，比如腿部、臀部和腰背部的拉伸。
●控制跑步姿势
正确的跑步姿势可以减少运动中的伤害风险，并提高跑步效果。首先要注意身体的姿势，保持挺胸收腹，保持身体稳定和平衡。其次，要保持正常的呼吸节奏，通过鼻子吸气，嘴巴呼气，保持充足的氧气供应。此外，还要注意脚步的着地方式，应该以中足或前足着地为主，避免后足着地造成过大冲击。正常跑步时，身体稍稍前倾，每迈出一步，脚掌在身体重心正下方踩到地面，足底筋膜和足弓像弹簧一样把地面反冲力吸收掉，可以最大程度减少其余部位的损伤。
●跑后做好拉伸放松
跑步结束后要给自己一段缓冲时间。先静走一小段，不建议立刻坐卧休息。可以补充适当的水分，但是不能过量饮水。长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒；长时间有氧运动后，会有强烈的疲惫和酸痛感，跑完后肌肉会有持续紧张的感觉，所以要拉伸放松。
如果为骨关节病患者、各类型心脏病患者，或存在心脑血管问题、刚做完手术还在恢复期的人群，郑江不建议最好不要参加比赛。
西安市红会医院的医生雷涛，在参加2021西安马拉松赛时四次为选手疗伤，获得许多网友点赞，网友们直呼“简直就是加了一天的班”。在今年马拉松到来之际，作为医生，同时也是专业跑手的雷涛在接受记者采访时提醒大家，对于第一次跑全马的选手一定量力而行，如果赛前没有进行过35公里以上的长距离训练更要慎重。特别是在前半程一定留足体力，后半程才不容易受伤。赛中一定注意补给，享受马拉松带来的快乐。第一次跑全马要慎重选择跑鞋，以舒适稳定为重点，不要盲目选择竞速型碳板跑鞋。赛前两三天饮食以高碳水饮食为主，让身体储存够足够的能量。赛中注意控制心率。“赛前最好给自己做一个心电图测量一下血压，排除隐患。”雷涛说。
马拉松比赛时遇到意外情况怎么处理？记者根据医生采访整理了一份攻略。
●虚脱状态
岔气时应放慢速度，调整呼吸频率，尽量平稳呼吸，双手轻轻按压或者搓揉，直至疼痛缓解。马拉松跑步后期常为机械性运动，如出现眼前阵发性发黑，严重憋气，有窒息感，周身出冷汗呈虚脱状态，应立即停止比赛，到就近的医疗站（点）接受治疗或向志愿者求救。
●腹痛、小腿肚抽筋
一般发生在未经过系统训练的运动员，如出现这种情况经过自己简单处理无效者应退出比赛，到就近的医疗站（点）接受治疗或向志愿者求救。
●肌肉拉伤、踝关节扭伤
跑步过程中出现膝、踝关节疼痛时，立即放慢速度，如果疼痛得以缓解，控制好速度，匀速巡航；如果痛感持续，采取跑、走结合，走2分钟后开始慢速跑，如果疼痛持续没有缓解，建议退赛后前往医疗点或者寻求志愿者帮助。
在马拉松比赛这场不限时的比赛中，跑步不仅是热爱更是坚持态度的展现。各位跑友，收藏好这份跑步健康攻略，预祝各位跑出好成绩。
西安报业全媒体记者 马相 责编 王远之
