想必许多父母都和我一样，在娃过了操心吃喝拉睡的阶段后，最最关心的就是他们的“情绪”。
潼潼也是个经历了Terrible 2 Horrible 3的娃子，一言不合就大哭的日子也持续了很久。直到现在，除了每日的学业，我们聊得最多的还会是她的情绪，她的开心、不开心、担忧或是困惑。
渐渐地我发现，教会孩子如何表达情绪这件事，真的是蛮重要的。它是引导孩子学会控制情绪的第一步，也是最重要的一步。
尤其是随着孩子语言能力的增长，当他们依然没法表达清楚自己的内心感觉时，于己于我们都是一件很挫败的事情。毕竟，如果不知道孩子当下的情绪，我们又该如何去帮助他们呢？
说起教孩子表达情绪，就一定要讲一讲耶鲁大学情商中心创始主任，心理学家马克·布雷克特（Marc Brackett）开发的“RULER”K-12课程，马克教授写了一个特别有用的方法，来帮助孩子理解和处理他们的情绪。
今天小暖就来跟大家聊聊这个方法的神奇之处~
RULER：处理情绪五步法
马克教授发明的“RULER”课程，是一门妥妥的“情商课”。其中“RULER”是五个单词的首字母缩写，代表了管理情绪的五个关键步骤：
Recognizing：识别自己和他人的情绪
马克教授设计了一个“情绪晴雨表”，通过这个小工具，可以帮助自己识别情绪指数，明白自己感觉的愉悦度以及身体能量的充沛度。后文，小暖会和大家详细说说这个工具该怎么用。
Understanding：弄清楚是什么原因造成了这种情绪
要问自己一个问题：“是什么事，让我有了这种感觉？”其实这个问题看起来简单，但实际要找到那个真正触发我们情绪的点，并不容易。
举个例子，比如孩子参加某个比赛失败了，情绪低落。我们没法简单的说，引起他低落的原因就是失败本身，也许是他怕会让父母失望，也许是他怕同学会嘲笑他，也许是他认为自己很笨，也许是他后悔没有再多练习一下。
只有找到真正的原因，才能对症下药。
Labelling：给情绪找一个精准的词汇来标记
我们需要找到，什么词最能描述你的感受。
不论是孩子还是成年人，我们头脑里掌握的情绪词汇总是贫瘠又匮乏，开心、伤心、难过、悲痛，好像说来说去就是那几个常用词。
但有时候，这些词根本没办法精准的表达自己那绕指柔般的内心。所以，对于孩子来讲，扩大他们的情绪词汇，也能帮助他们更好的管理情绪。
Expressing：表达情绪，让他人更理解自己
把情绪积压在心里并不等于控制好情绪。那只会让你的内心变得像高压锅一样，有爆炸的危险。
马克教授认为，表达情感也需要一定的技巧。表达的方式要既能帮助别人理解自己，也能同时被别人接受。
多回想一下我们在表达内心的感受时，是在用面部表情、肢体语言，还是声音，有助于帮助我们自己掌握更好的表达技巧。
Regulating：有效地调节情绪
不是忽视、不是压抑，也并非逃避。而是用各种技巧，让情绪最小程度影响自己以及他人。
我们需要学习用什么策略去加强或者减少我们当下的情绪。
情绪仪表：识别情绪的晴雨表
对自己情绪认识得越精准，就越有助于帮助我们找出更有效的应对情绪的策略。
马克教授将看不见摸不着的情绪，用一个坐标轴将其可视化，并命名为“情绪计量仪”。
情绪计量仪上有两个坐标轴。
x轴代表了你的愉悦度，从-5的“最不愉快”，到中间的“中性”，一直到 5“最愉快的”。
y轴代表你的能量值，或者叫活力度。-5代表能量最低，此时的你昏昏欲睡，提不起精神做任何事。随着数字的增加，你也变得更充满活力，直到 5，就是你感觉最充满活力的状态。
坐标轴根据不同的愉悦度和能量值，用颜色区分了四个象限，红色、蓝色、绿色和黄色。
举个简单的例子，来解释这四个象限所代表的意义：
红色区域代表心情不愉快，但却充满精力
比如我们遇到了一些不公平的事，会愤怒、生气；在上台演讲前，会感觉紧张、恐惧等等都属于红色区域里的情绪。
蓝色区域代表心情不愉快，并且没什么活力
比如我们辛苦的准备了某次考试，成绩却依然不理想，我们会感到失望、悲伤、沮丧。失败的感觉，会让我们觉得挫败，提不起精神做其他事情。这些情绪，就都属于蓝色区域。
绿色区域代表心情愉悦，并且能量值偏低
比如我们去旅行时，面对大海、走进森林，都会感觉放松、平静；再比如，我们独自在家听音乐、看电影、读书，渡过了一个充实而又宁静的下午，内心充满了一种满足感和平衡感，以上这些情绪都属于绿色区域。
黄色区域代表心情愉悦，且精力非常旺盛
当我们看了一场足球赛，自己支持的那个队赢得了胜利时，我们会欢呼雀跃、会击掌庆贺，这种兴奋、快乐、喜悦的心情属于黄色区域。
当你想要知道自己的情绪到底是什么时，你只需要分别在X轴愉悦度和Y轴能量值上分别给自己从-5到 5打个分，然后通过交叉点在计量仪上找到属于你的情绪位置。
我们会看到，在这个测量表中，对情绪的描述不仅仅局限于悲伤、生气、快乐和平静这四个最简单的词汇。马克博士用深浅不一的方块，细化了每一个颜色区域的情绪词汇，让每个人都能更加精准的认识到自己的情绪。
当然，对于小孩子来讲，这样的测量方式还是有些复杂的。但其实，马克的RLUER课程适用的最小年龄也不过就是幼儿园的孩子。
据了解，在美国许多加入了这一课程的幼儿园，孩子们会在每天的早间活动，首先在“情绪计量仪”上确定自己的位置，标记自己的情绪。
在孩子们标记完之后，老师还会让他们详细描述下内心的感受，和产生这种感受的原因，并且鼓励孩子们做一些肢体动作来表达内心的情绪。
在接下来的一天里，他们会随着自己遇到的事情和经历，比如和其他小伙伴抢了玩具，得到了老师的夸赞，午睡前很疲倦等等，来随时更改自己在“情绪计量仪”上的标记。
帮助孩子丰富情绪词汇库，才能让他们更准确的认识情绪
如果想给低幼的孩子使用马克博士的情绪计量仪，可以把坐标轴的四个区域简化为以下四种最基本的情绪：
- 红色代表愤怒
- 黄色代表高兴
- 蓝色代表伤心
- 绿色代表平静
但随着孩子年龄的增长，一定要做的一件事就是，要不断的丰富他们的情绪词汇库，让他们在识别和描述情绪时，学会用更加精准的词语。
类似于下图的词汇库，可以帮助我们了解更多的情绪词汇。
要让孩子学会运用这些情绪词，首先就得先让孩子搞明白它们的意思。但我们都知道，这些词语都比较抽象，和孩子解释起来并不容易。以下两个小游戏，可以帮助孩子更好的认识这些情绪：
1、 巧用表情包，帮助孩子拓展情绪词汇
我们手机里的表情包，就能很好的帮助孩子认识情绪。
潼潼小的时候，我曾经把emoji小黄人的表情打印出来，和她玩“看图片，猜心情”的游戏。通过小黄人的面部表情，来想象他经历了什么事情，有了什么样的情绪。
我们也可以把这些小黄人表情，按照情绪测量仪上的四个颜色区域，进行归类。
2、 利用乐高小人，来帮助孩子认识情绪
潼潼有一套学乐出版的lego city的故事，她在很小的时候，就一遍遍要求我给她讲。有时候，她会指着书中某个乐高小人，问：“妈妈，他怎么了？怎么这个表情？”
从那个时候起，我意识到，可以利用乐高人物的各种表情帮助孩子来认识情绪。
我们可以让孩子根据某个乐高小人的表情来编一个故事，在场景化中加深孩子们对情绪的理解。
我们也可以利用lego小人的表情卡，来让孩子学会描述自己的情绪：
找到情绪“元时刻”，为情绪按下暂停键
在马克博士的RULER课程中，管理情绪还有一项很重要的武器就是：Meta-Moment。这里我们暂且把它翻译成“元时刻”。
它其实是指触发情绪和回应情绪之间的那个“点”。在这个关键点里，决定着我们选择如何回应或者表达我们的情绪。
当我们被情绪支配的时候，这样的空间就消失不见了，我们没法管理自己的情绪，只能被它牵着鼻子走，也没办法理智处理问题和解决麻烦。
所以，当我们的情绪坐标点显示在红色和蓝色区域里，要是能“按下暂停键”，就可以帮助我们思考，如何让自己的情绪回到黄色或绿色区域里。
这里有很多方法，可以帮助孩子去尝试：
- 吃一点好吃的东西
- 听舒缓的音乐
- 整理自己的图书
- 读一些更加积极的格言
- 画画
- 深呼吸
- 召唤最好的自己（我理想中自己的模样，比如积极的、有同理心的、受欢迎的、放松的、自信的、乐观的等等）……
就拿潼潼来说，随着她的年龄增长，她也慢慢找到了自己能“冷静”下来的小方法。
如果需要我时，她会爬到我身上一直抱着我。
如果她想自己待一会儿，她就会回到自己的房间，抱着自己的几个娃娃躺在床上平静一下。
通常在这个时候我不会主动去屋里打扰她，过一会儿，她就一准会比刚才更冷静，会走出来跟我平静地说说刚才是什么事让她爆发了情绪。
平时我也会教她一些平静下来的小方法，比如怎么深呼吸，怎么握拳再松开，怎么闭上眼睛想像一些让自己愉快的场景，怎么用画画来舒缓等。
可能有些家长会烦恼说，自己也用过类似的方法但没见作用。的确，在孩子还太小的时候，不管用什么方式来引导他们给情绪按暂停，都是一件特别不容易的事。绝大部分时候，他们都不会听你说了什么，只会自顾自的大哭大闹。
但在我看来，即使这个方法当时并不奏效，也一定要从孩子小的时候就不断地教给他们，让他们意识到可以用什么样的方式来管理自己的情绪。
我从潼潼很小的时候就开始引导她按下那个暂停按钮，但我感觉要说她真正开始自己尝试着有意识地这么做，可能也就是近半年才明显起来。
所以，不用着急，先种下一颗种子，平时悉心照料，它总会生根发芽，让你看到满眼绿色。
情绪管理，永远也找不到即刻见效的“神药”，也最容不得简单粗暴的处理。就像马克博士的RULER课程，其实也需要孩子们从低龄开始循序渐进地一直学习很多年。
不论是帮助孩子认识情绪，还是引导孩子找到按下暂停键的元时刻，都需要我们在日常生活中和孩子反复练习、实践。
情商教育，不仅是让孩子学会平息怒火，更是培养他们问题解决、换位思考和共情的能力。
它是一种能让人变得幸福的智慧，能帮孩子在未来人生中获得真正的满足；它更是一艘自渡的小船，载我们穿越人生的每一个至暗时刻。
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来源：
1、耶鲁大学情商中心官网：https://www.ycei.org
2、《Introducing Staff to the Mood Meter》
https://casel.org/wp-content/uploads/2019/02/Hinsdale-Introducing-Staff-to-the-Mood-Meter.pdf
3、 《Mood Meter Check-in and RULER Skills》
https://mindyourmindproject.org/wp-content/uploads/2016/11/Tominey-Emotions-Matter-Handout.pdf
4、 《What is the Mood Meter》
https://www.ps120q.org/mood-meter
5、 《Meta Moment》
https://school.st-anastasia.org/site/default.aspx?PageType=3&ModuleInstanceID=1237&ViewID=DEDCCD34-7C24-4AF2-812A-33C0075398BC&RenderLoc=0&FlexDataID=1525&PageID=699&Tag=&Comments=true
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