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从CF到各类训练体系的相关问题
CF 是一个新兴流派，是一个白手起家的商业传奇，在全球范围内吸引了大量训练者的参与，其公司也获得了可观的收益。
什么是 CF ？
引用 CrossFit CEO 兼创始人 Greg Glassman 在《CF训练一级指南》中"方法论"部分的论述:
CrossFit 的目标是追求一种广博、通用而包容的强健。我们试图去构建一种能够令学员应对任何未知亦或不可预知的随机挑战时都能从容不迫的训练体系。
纵观所有的体育以及生理上的任务，我们寻求可以带来最广泛表现优势的身体技巧和适应性。在所有运动需求的交集里筛选出来的能力合乎逻辑地也会对所有运动有帮助。综上所述，我们的特长就是不突出一技之长。 CrossFit 就是以高强度做持续多样的功能性动作”。
CrossFit 绝不是一项强调单一专项的训练，它致力于优化人体处于强健状态下被广泛接受的十项体能素质。这十项体能素质分别是心肺耐力、肌耐力、力量、柔韧性、爆发力、速度、协调性、灵活性、平衡性和准确性。
在全世界的传统健身房和健康俱乐部里，典型的训练必定包含身体局部的孤立动作以及持续时间较长的有氧环节。来自于从教员至各种健身杂志的健身团体，都坚信哑铃侧平举、卷腹、坐姿腿屈伸、仰卧起坐这一类的动作结合20-40分钟定量的固定单车或跑步机练习会带来一定程度上的强健。然而， CrossFit 的训练方法则截然不同，我们只关注复合型动作，短距离、高强度的心血管功能训练。例如我们已将哑铃侧平举替换成借力推，引体向上取代手臂弯举，深蹲取代坐姿腿屈伸。
引用结束，对此更有兴趣的朋友请自行进一步了解。
下面是我个人对于 CrossFit 的剖析。
这并不是一个鄙视链，纯粹就是从体育能力发展以及训练技术层面角度来剖析。
1.体育观
绝大多外行人会以为健美就是练肌肉，力量举就是大体重极限重量，诸如此类。在他们眼里错误地认为运动都是追求单一的属性的。
基于这种常见的流行错误观点， CrossFit 的创始人 Greg Glassman（下文简称GG）强调 CF 这项运动的“全面性”，提出了十项身体素质。倡导全面发展、均衡提升。
不能不说，对于外行人士，这种理念十分有吸引力。
但是对于真正内行来说，这种观念似乎就是大家都知道的常识范围了。
几乎所有重竞技、强对抗、高体能依赖的项目，也都是在重点突出的【同时】兼顾“全面”的。
以举重、橄榄球来说，各种变态的身体素质层出不穷，而且素质全面。
体校举重队里能劈叉的很常见，国家举重队的5千、7千米跑也是家常便饭，还有各种脚后跟碰篮筐的....，我们在前面的连载中已经列举过了，网上也能抓到一大把，就不再赘述。
许多新人认为力量举运动员总是笨重肥硕的，但是许多人不知道，现代橄榄球所用的许多爆发力训练工具就是来自于力量举，路易老爷子在九十年代的发明。 Westside西部杠铃俱乐部 的速度训练日就有负重跳跃和跪姿负重起跳，他们的运动员能负重120KG完成跪姿起跳。海曼170KG体重原地跳上94CM箱子的图还在合之连载.第2篇内挂着。
其实，前阵子俄罗斯力量举运动员肩扛75KG杠铃，登上5642米的欧洲厄尔布鲁士山，展现出了惊人的耐力。这样的新闻也并不让人意外。
以上都指向同一个信息：【任何对高专项素质要求的体能性质项目，身体素质不全面是不可能的。】
用我们之前连载的话来说，他们必然要有一个稳固、强大的GPP基础，没有明显的身体素质短板。
也就是说，所谓全面发展的 CF理念，并非它所宣传的是新鲜独到开山立派的观点，而是体育界早就用了几十上百年的成熟体系了。
CF的创始人 Greg Glassman 本身就是一个奥林匹亚举重、体操和体能训练的信徒。CF的理念其实是这三者杂糅的基础上，加上了一个元素：交叉（CROSS）.
这里也就引出了我下面的第二点位面剖析。
2.方法
相对于商业健身房片面不合理地追求安全（实际上让顾客不发展平衡能力、不使用自由重量才是长远上的不安全，就像害怕宝宝摔跤跌倒就不教会他如何走路一样。）固定器械而言，CF确实要科学很多，因为它毕竟脱胎于成熟的体育方法，这些方法经受了时间的考验。
但是现有的体育训练方法，不管是举重、还是体能还是什么，似乎都显得“不够吸引客户”“新颖度不足”。除此以外，还存在一个非常致命的问题：选材。不是所有人都适合去某一个体育项目里投入时间开发自己在这方面的成绩。
为了解决这个问题，GG同学大胆地采取了一个创新：把举重、体操、体能、徒手等等各种各样的训练组合起来，成为一个“巨型组”。
如此一来，似乎照顾到了所有的身体属性，又显得新颖别致，的确是一个很好的商机，而且相对于商业健身房的固定器械训练，这确实是一大进步。
结果呢？成功了。
至少在商业层面是。
3.成功
客观地说，CrossFit 可以说是近年来全球发展速度最快的健身项目。
在过去 10 年的时间里，全球出现了超过 1.3 万家 CrossFit 健身房。在福布斯的报道里，CrossFit 作为品牌的价值超过 40 亿美元。
CrossFit 在社交媒体上也有不俗的表现，它在 Facebook 拥有 270 万粉丝， Instagram 上达到 160 万，这个数字高于 Nike Training Club（100 万）， YouTube 官方频道有超过 90 万订阅，其推广的巨大成功是客观上不容忽视的。
它作为一种目前推广较为理想的商业运动形式，粗略估计其成功至少有以下原因：
1.可以在短时间内同时一定程度地发展各种身体素质，十分节约时间。因为你一节课就做了无数种训练。
2.吸引人，方法多，不容易枯燥，十分迎合缺乏耐性的大众口味，这与快节奏的社会生活不谋而合，每节课都可以接触到新东西。
3.可选方法多，不过分依赖器械和场地。
4.成功的营销手段。
我喜欢总结规律。
通过分析 CF ，我突然意识到，虽然听起来刺耳，但是事实是：
在【普遍规律层面】，许多专业化的事物，一旦降低技术水平变得更简单无脑、更技术上合理性降低，往往就能获得商业上的成功。
这绝对不是偶然，在其他行业也往往如此。
我的爱人是园林设计师，这个行业很普遍的情况就是：设计师设计出了好的作品，然而领导或客户看不懂，根本不知道你高端在哪，艺术在哪，巧妙在哪，点睛之笔和亮点在哪。领导和客户往往要的是财大气粗的“金项链”一样的设计方案。那么，为了迎合外行，迎合市场，设计师们往往会修改方案，做出更土更丑更LOW逼（她原话）的设计，才能收到更多的设计费。
在健身这个领域，往往放弃了技术含量变得更简单无脑的咖啡控制流①如火如荼大把捞金（这是肉大原文，不是Alcad加的）；
在游戏领域，国内各种弱智一样的圈钱游戏赚的盆满钵满；
运动领域也是一样，CF的“上家”是奥运项目，当奥运项目“屈尊”变得更“相对以前不那么具技术含量”、更不合理但看上去更COOOOL时，商机也就来了。
其实这并不是什么奇怪的事，究其本质还是迎合市场，市场只懂这么多，说多了他听不懂，简简单单他已经觉得非常高端牛逼、有技术含量、非常cooooL了，于是果断掏钱。
迎合市场的就是好的，市场什么层次，供给者就不能超过这个程度太多，否则就成了曲高和寡无人赏光。
那么，GG同学到底是如何把一个颇具技术含量的高大上奥运项目“屈尊下降”变得更“相对不那么具技术含量”、更不合理，但看上去更COOOOL的呢？
且听本文真正有价值的段落。
4.弊端
一句话：成也交叉，败也交叉。
CF的创始人GG同学是一个非常聪明的人。他有一个开放性的大脑和学习型人格。因此他麾下的CF是一个发展中的运动，愿意吸纳一切有利元素来丰富自身。只要有用，就可以取其精髓，例如，吸取传统力量训练的模式。
CF世界冠军 Rich Froning Jr（瑞奇·.弗朗宁）以88KG的体重具有硬拉240KG、卧推150KG、深蹲200KG的能力。但请注意，这能力并不是纯粹用CF本身练出来的。瑞奇.·弗朗宁的训练中包含了相当部分长组间间隔、大重量、低次数的传统力量训练方法。
当然，事物都有正反两面。
从正面来说，这是CF不断吸收不断改进自身的证据；
从负面来说，这也清楚地说明了CF本身的训练对力量的发展是不足的。
即：承认缺陷，采取措施弥补。
题外话
◆
开始
◆
CF虽然讲究十项身体素质均衡发展，但是赢得冠军的却又是那个特别重视力量、相对在CF这个群体中力量素质特别出众的人（请注意相对二字，并不是说力量好的人就一定是冠军）。
大家有没有回忆起合之连载.第2话？
力量素质是身体素质之首，一切身体活动都建立在骨骼肌收缩的基础上。其他身体素质要么是力量素质的衍生，要么是力量素质的变种表现形式。
那么，“平衡发展所有身体属性”和“重点突出，以点带面”哪个更合理？请读者自行思考。
题外话
◆
结束
◆
回到上文，CF有缺点，也在发展，在补救，在吸收，在融合，在变化。
但是，不管怎么补救，不管怎么发展，CF有一个核心是绝对不可能变的，这也是它之所以叫这个名字的原因：交叉。
交叉的意思，就是把不同类型的训练，放到一起做一个“巨型组”,交叉来做。并且，为了发展心肺功能，要尽可能缩短完成时间，尽可能做到短间隔。
这在商业上是它成功的名片，是它独一无二的特征（所以不管怎么改进怎么弥补都不可能动它，因为这是CF的根基，改了就不叫CF了）。
但是，从技术上，这就是一切不合理的根源。
它带来的后果包含但不限于：
1.力量训练永远停留在中低强度
CF体系宣称有高强度训练，但是其实，这个强度是指整个身体的强度，特别是心肺和供能系统。对于“交叉”训练来说，需要完成一个较大的训练量。
而由此，当身体处于氧债和能量不足的双重状态下，力量和肌肉训练的强度被尴尬地制约了。
【氧债意味着因为供氧的不足，糖类只能进行无氧代谢，因此乳酸的堆积速率大大超过了分解速率，其不断增加（不单纯是肌肉部位，主要是整个身体）。】
【而运动生理学告诉我们，乳酸的浓度增加会严重地影响肌肉的收缩，降低即时的运动能力。】
所以，绝大多数以发展功能性、力量、速度为主的运动方式，都是要尽量避免疲劳的。
力量举和举重的常见2-5次组就是因为这一点：最大化运动能力表现。
所谓能量不足的状态，是指当身体连续运动时，ATP水平始终处于无法完全充能的低水平状态。
人的任何供能系统，不管是有氧还是无氧，能量的供给实质上都是通过给ATP系统充能来实现的。一般来说，ATP的完全充能需要3-5分钟左右（就算循环系统很强的人也需要至少3分钟），而初步的、部分恢复，也需要至少30-40秒。
在连续运动消耗下，身体根本就没有足够的ATP来供给肌肉，力量表现也就不可能提高。
这就是为什么几乎一切力量训练（除了专门性的体能训练）都要求训练者在组间做充分的休息。不仅是力量训练，即使是健美训练者也是如此。不管是多里安、罗尼、阿诺、李超人，他们都明确表示过，大型复合动作必须在组间充分休息，从而保证下一组用尽可能大的重量完成尽可能高的次数。
从逻辑上，既然CF是一个发展“功能性”和“运动能力”为目的的运动，那么不去避免疲劳而增加疲劳，反而是“纵容”乳酸对于运动能力的发展阻碍，让人觉得设计者是不是有点缺脑子？
有人会说，CF的特征就是均衡发展不专注于某一块。
但是请注意，力量素质本身，与其他身体素质原本就不是平等关系（很明显，提出10项身体素质均衡发展的GG同学，可能有意无意的忽视了这一点----我不能肯定他是真的不知道，还是忽略了，还是故意的）。让我们给这些朋友们补补课吧，可能是由于知识不够系统导致被忽悠：
很大程度上，在重竞技、强对抗的运动领域，力量与其他素质之间是主体和辅助的关系。是力量决定了爆发力（当然还要有专项技术和其他身体素质辅助），力量不足带来的致命后果就是整体身体素质非但不能全面发展，反而容易被力量相对不足而拖累。
其实，说白了，心肺/循环系统的训练方式，与肌肉/力量的训练方式是存在很大不同，并且几乎无法兼容。而CF为了商业化需要的新颖性的推广，强行把它们“交叉”在一起，从而造成了1 1＜1的效果，它们没能享受到多少相互促进，却很明显地相互制约了。
正因为它们相互制约，CF男子世界冠军瑞奇·.弗朗宁也深知这一点，所以他才借鉴传统的力量、举重的低次数、长间隔训练。
2.完美地避开大型运动单位
根据运动生理学以及我们在合之连载.第4话中已经详细阐述过的生理规律，人所有的运动单位，按照其大小与工作时间成反比。单位越大，所能持续工作的时间越短；反之亦然。
大型运动单位（以下简称高单）有什么用？
它们有最大的力量潜力。它们负责相对力量和绝对力量。举重队那些惊人的弹跳（为了确认无误，请刚刚关注我们进行学习的读者再次回去看看合之连载.第2话的图，上面给过链接了）、在短跑时前25码加速阶段超过短跑运动员的惊人加速能力，都来自于他们的高单。
【毫无疑问，高单就是力量，就是速度，就是爆发力。对于力量和体能性质的训练，它们就是一切。】
根据神经系统的募集规律，最大的单位只能工作8-10秒，80%的单位差不多能工作15-20秒，65-75%的单位差不多能持续工作20-30秒（大致）。
凡是能长时间持续运作的单位，都是中低单。
避开了大重量低次数的训练，也就避开了高单。而对于自诩所谓要求发展速度、敏捷性的运动来说，这是最大的悲剧。
因此，一位训练者采取固定重量，固定的发力方式和节奏，若要连续工作30秒，他只能募集到65-75%左右的单位。
【而那些更大更强的单位，统统错过了，闲置在一旁。】
这就是为什么，CF世界冠军的力量水平，虽然也可以说不错，但是，客观地说，仅仅与我们公众号读者中的某些业余的、非力量训练爱好者，几乎处于同一个力量水平。
作为世界冠军来说，即便不是力量性质的世界冠军，仍然让人觉得相当尴尬。特别的是，他已经刻意采取了非交叉式的、传统的大重量低次数长间隔的力量训练模式作为辅助。
这是为什么？倒回去在读几遍上面的段落，读明白，就清晰了。
那这个问题能解决吗？有些爱思考的读者会反思，既然心肺和体能是瓶颈，我们是否能通过心肺和体能训练，达到较高的相应水平来解决这个问题，采用CF的方式完成大重量力量训练呢？
答：不能。
因为，各“阶层”运动单位的工作时间，它是恒定的。比如100%的单位就是6-8秒左右，90%左右的单位就是8-15秒左右（粗略估计）。这是神经系统的规律决定的，不会因为体能/心肺/循环系统的改善而改变。
因为，神经系统在募集到相应单位时，需要做出相应的神经冲动，这种冲动的频率和强度，不能无限制持续下去，主要是因为，神经系统自身会疲劳，还存在保护性抑制，并不是受制于体能/心肺/循环系统。
所以，即便体能倍棒，90%还是只能做3-4次。若要像CF交叉安排那样完成30秒甚至更长的连续动作，还是只能募集到65-75%左右的单位。
3.动作缺陷
1.奥林匹亚抓挺举
CF中有不少的奥林匹亚动作，特别是抓挺举（以下简称奥举）。这是一个极大的不合理安排。
A.奥举动作不像深蹲硬拉，不可能以慢速度完成。它必须仰赖速度。速度慢了，动作就失败。CF“纵容”疲劳，疲劳会导致更多运动单位退出，退出之后肌肉力量减小，根据F=MA，M固定，F减小，杠铃的移动速度就会显著减小。
所以，奥举动作根本不适合寻求自我上升的训练者在疲劳下进行，这是瞎整，是乱来。适合疲劳的动作是那些动作幅度较小、较稳定、不要求速度、不容易发生明显形变的动作，如跑步。
B.同上，奥举动作是为了速度设计的，而不是次数。奥举动作根本不适合高次数。这也不用多解释。
C.多数、甚至是绝大多数普通人的柔韧性根本无法做出正确的抓挺举动作。有些人是纯粹的柔韧性不足，还有些人单纯就是因为关节形状受限，做不出动作。如下图的肩关节角动作：
大家可以想一个简单的道理，如果所有人都能较为容易的完成标准奥举，举重选材为什么还这么严？
Alcad说
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开始
◆
体育项目是你努力练就可以吗？那去和罗宾逊、马龙、奥尼尔、巴特尔、霍华德在动辄百万美金年薪的职业联赛中抢篮板吧？要不也可以找刘国梁、孔令辉、王楠、邓亚萍、张怡宁试试对身材要求没那么严苛的乒乓球项目。
努力仅仅是敲门砖。能不能越过门槛，关键还是选材。进了门能不能出成绩，还有更复杂的专项训练、专项计划、GPP训练频率，日复一日的磨砺，相关药物，健康牺牲。
放在我们的相关领域，也一样。形体项目也更加残酷，肌肉形态都要比，但那是天生的。
只不过有些新人一路下来什么都不明白，训练没搞懂，原先就是想减减肥或者增肌，然后看着各种P过的网红模特图，几年分化一直到后来没有进步，休息也不好。
那就先从补剂开始折腾，哪个蛋白粉有效？哈。初级问题，后来搞懂了，蛋白粉就是补充蛋白质。→然后看补剂商人们吹自己的氮泵地表最强，哪个氮泵配方最牛逼最猛最刚，劲最大，就开始就喝氮泵，各个品牌氮泵一路磕磕绊绊配你瞎练直至喝到耐受没感觉，睡眠和精神就更差了。训练成了不喝氮泵没有劲儿，喝了也好像没什么劲儿，日常生活就更是每天用鸡血打自己。外人看着你好向上哦，其实就只有你自己心里知道啊。 怎么办啊？→就找大神，大神训练营里的巨人组、超级组、倒金字塔组、渐*、功能力线、离心收缩、极限控制、精准打击、甚至还有能改变奥赛冠军的天生肌肉形态的大师训练营你都体验了，每每学习归来发几条“大神干货真多，大神的态度真好真谦逊，大神真是德艺双馨”的朋友圈状态假装自己真的进步了，离梦想又近了一点。朋友圈里的朋友也觉得你真是666，和大神的合影那么多。然后拿着大神交给你的各种神奇动作感受收缩，感受肌肉发力，刚开始挺自信满满的，到后来发现自己依然没大没用。→那行，再找，换个大神呗，为了你的“梦想 ，走南闯北地又算什么呢。国内大神的东西么都去了一遍，你也看开了。→再到后来，你混的时间久了，加了些人，这些人里有些是药商，你看到药商后用自己贫瘠的知识量去问药商怎么办，药商说出了仅仅一部分的真相，要震撼要药物。这时候，啥啥不肯踏实看，啥啥不肯好好学的你，就被自己嘴巴里喊的“不忘初心”给自我高潮了。梦想，uh,真是可爱。
扎着一样的针，吃着一样的药，人家是看透了纯粹，而你是自我的麻醉。
当然，也有可能是你崇拜的大神为了自己的药钱把你给洗脑麻醉了。
话又说回来了，生活都没生活好，专业知识也很捉急，情商也很低，公关能力基本为0，凭着天赋和豁出去不怕死觉得自己是为了信念的猛药剂量，好吧，就算给你10个健美全国冠军，5个奥赛冠军，怎么样，你的梦想完成了。你啥啥也不会，没皮没脸传播些自己幻想的内容误导给小白，也许就是你的生活重心吧。如果你能做到，那也是很牛逼了。也是人杰。由此，你也成了大神。此时的你作为大神也就开始了把你的健美健身技术分享给身边更多人，也不管符不符合基础规律。怕啥啊，哪那么多话，练就是了对不对，就是刚，你看反正你那么大。由此，这就是国内健身行业乱相循环最最最最基础的根源。
关于上面提到的分化问题，既然说到了，我就顺道说下相关的关键字：训练周期，应激，副交感神经，睡眠，疲劳崩溃，易怒暴躁。 我相信我上面所说的分化问题是绝大多数接触健美，但一直被困在牢笼里没有接触完全知识轮廓的爱好者最常见的情况。
苦海无涯我作舟，谁让我体胖心宽又善良。等你的信息知识量对等了，这时候冷静地审视自己，再决定在健美路上，在你追逐梦想的路上，在你的初心上，是否狠狠地扎吧,Kids。你怎么就服篮球，举重，跳水，乒乓，台球，摔跤，短跑需要选材，而就不服健美健体的赛台也需要选材呢？
因为这条路门槛低，路子野，加上你的脑子里被满网的鸡血洗得很干净。不知道从什么时候开始，站在赛台上成了许许多多年轻人的毕生梦想。健身是利国利民的大好事，但是我们正在犯大跃进式的错误，底层普及框架不肯花时间好好做，天天想着搞个大新闻，搞个智能健身，不懂训练的投机者们看到健身火了就搞个新的健身模式忽悠忽悠讲讲故事融资几百万几千万，搞个高级训练技术班，解决短背、解决肱二头肌不够高、解决三角肌不够像炸弹。
土氧！桑门泰门斯内服！我告诉你们，这样的年轻人我见得太多了。我是以一个过劳胖子的身份跟你们讲一点点人生的经验。识得芴识得啦？
也确实有想要减肥增肌健身、泡帅哥泡妹妹但不肯花时间的小白新手一大堆，平时工作就觉得自己够委屈了，为什么我想健身了，我这么光荣这么有觉悟我还要低头学习知识费脑子啊？真是太麻烦啦！我当然选我能看懂的，不那么费脑子的看啦。比如对着镜头在视频上挤眉弄眼搞搞怪，东抄西凑掰开了再把知识讲一半的玩意儿，我最爱看啦。不仅看起来很轻松很搞笑，理解得也很快呢，真是适合我这种幼儿园的小朋友，因为真正的教学需要寓教于落（春节快落的落）才好呢！！！
Alcad说
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结束
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D.正确的抓挺举动作需要专业的举重教练。至少在中国，这种人基本不会出现在健身房。
所以，强行把不适合高次数/疲劳战术的此类动作用来做“交叉”“巨型组”，容我不客气的说：这就是脑门一拍瞎急爸整的典范。
2.体操动作
体操动作同样不适合普通人，特别是吊环类。是利用上肢力量特别是肩关节，来支撑整个身体的重量。一些以上肢支撑整个身体的徒手动作也是如此。这压根就不符合人体生物力学，这压根就不是这个关节的设计作用。
例如，当做出吊环动作的时候
随着手臂上举，肩峰与肱骨顶端相互靠拢，挤压，承担体重，骨膜之间相互摩擦，从而导致炎症或者受伤；这就是为什么说肩关节不适合用来承担体重，这不是它的初始设计作用。
有时候，二头肌长头肌腱也因长期做此类动作发生久久不愈的炎症。
聊个真事。
有个健友A，他的朋友B是退役体操运动员。A告诉我，他跟B开玩笑，只要用力拧一下B的胳膊，B就会发出*猪一样的嚎叫声。
如果觉得这个故事有点匪夷所思，那么我们看数据。2007至2010年间，我国优秀运动员年均伤残率大于9%的项目共有10个，包括其中就有体操。
请注意，这是优秀运动员。
他们的身体素质、关节强度、肌肉力量等远超普通人，甚至他们的关节角，也是相对适合这些动作的。他们尚且如此，普通人会如何？
回到伤病上，肩关节损伤属于一种体操常见病，对于一般的训练者来说，肩关节损伤意味着几乎所有的上肢项目都要停练。下肢的深蹲硬拉也不能练。
当然这还算好的，桑兰之类的故事，虽然遗憾但其实并不太罕见。可能95后的小友们不知道谁是桑兰，百度搜下吧。
4.技术缺陷
CF作为一种商业推广模式的运动，它吸收了许多运动来充实自身，这是好的。
但是这种脑门一拍的做法的弊端，在技术环节再次经不起推敲，显得那么的天真幼稚：
任何动作要做好，都需要经年累月的积累，长期的打磨；
三大项几分钟可以初步入门，精通动作可能需要十年；
三大项还算相对简单的，真正复杂的是奥举技术：我实在无法想象，让一群没有专业举重教练、没有体能基础、没有柔韧性、甚至没有足够的耐性、精力和时间的普通人去为了你的新颖性跟着做抓挺举？
哥们，咋想的啊？
GG.
5.最后的话
CF的几大核心，除了奥举、体操，就是跑步和徒手了。
前两者都有在CF中都有较大的对冲矛盾问题，跑步和徒手虽然能保持健康，但是对身体素质、极限力量、爆发力的发展，能有多少呢？
其实，CF的出发点是好的，它试图在同一节课、甚至是同一组动作中去兼顾力量、速度、耐力，从而节约时间，但是它忽略了基本的运动生理学规律。
以上属性，从原理上无法兼顾。强行兼顾只会造成它们相互制约，相互成为瓶颈，达到类似于1 1 1＜3的效果。
试想如果有高效同时兼顾的方法，体育界不是早就用了嘛？
体育界每年培养成千上万的运动员，每年有以亿美元为单位的资金投入，可以说是实打实的长期的实践，得出的结论就是：上述属性，只能分开发展。
所以虽然CF有一个好的出发点，但那也是它在一定程度上为求新而新，刻意摒弃已知的正确模式时，所以一切就出了问题。
有读者，那我练CF的我深蹲220KG成绩不算差吧？你凭什么这样说CF啊。
答：我怎样说？技术层面上来说啊。上面剖析得很清楚，如果看不懂，说明你需要补充基础知识。说明你这成绩是天生条件好的可能性居多，而不是你通过知识水平一点点上来的。再来你的前置条件，那你回忆下你接触CF时是多少，花了多少时间达到这个重量，又在这个成绩上停滞不前多久了。 一个东西好不好，不是看使用者目前是什么高度，而是看使用者在使用前什么高度，使用后什么高度。
其实，出问题的不仅仅是CF，而是一切想要标新立异，树立围栏转动商业机器的齿轮但是做法不经大脑的运动设计。
健美的脱水要求（健美脱胎于大力士项目，为了区别而制造线条，到后面应用了脱水等各个手段上台）、健体的下肢/躯干纤细形态（有许多一年两年的健体选手脱离人体正常的肌肉比例形态）、女子健美/形体的减脂要求（脱离女性的先天生理特征）、徒手体系对上肢的过度使用和对下肢的过分发展不足等等。
这些做法都有一个相同性质的错误：为了标新立异、独树一帜、为了区别于已知的运动而另辟蹊径，却不经大脑。这些做法往往成了这些运动最大的不健康、最大的不合理。（人类文化中的不合理又何止于上述运动举例呢？我相信有文化的同学可以给我举出上百个例子）
虽然竞技体育不追求健康，但它的传承和发展，最终需要立足于群众基础。
试想，若有朝一日群众的知识跟随时代一起进步，这些非自然、反人类的“标新立异、独树一帜”又当何去何从呢？ 虽然现在的我国的确是人傻钱多，但是谁又敢保证永远如此？
最后回到对CF的总结：
1.CF作为一项新的运动，在发展身体素质和各项能力上，有一定作用，它比静止不动、宅在家里要强很多；但是说到效率和科学性，又比传统体育方法低很多；
2.若一定要练CF，关键是做出正确的动作，若渴望运动健康的民众不能做出正确的动作导致一些悲剧伤病，那还不如静止不动宅在家里；
3.若要做出正确的动作，你需要专业的举重教练；否则等待你的，好的结果是成绩停滞，坏的结果是受伤；
4.CF的核心是交叉。成也交叉，败也交叉。交叉这个概念就是它最大的、无法弥补的硬伤，若不交叉，一切安好。
如果纯粹以技术上的合理，而非商业上吸引人，来提出对CF的修改意见：
1.去掉奥举和体操动作，变为易行的爆发力/速度训练动作；如讲抓挺举变为 悬垂翻、冲刺跑、速度深蹲；
2.针对CF中心肺制约力量训练，我们应当采取传统的中低次数为主、3-5分钟的长组间间隔的传统力量训练；
3.针对CF心肺/能量制约肌肉训练，我们应当加入相当部分的类似5X5新人计划的肌肉发展动作；
4.CF对体能的作用很好，不能丢，我们应当把体能单独成课；
5.CF对速度训练和爆发力很重视，我们应当保留。
那么，满足以上条件的训练是什么？
明眼人一看，这就是成熟的 力量/力量举训练体系。
本文结束。
注解①
咖啡，这是一个梗，来自主理人Alcad经常提到的一个梗。下次有机会单独发一些图片给读者们看吧。
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（责任编辑：竺旻）
（声明：本文已获补剂品赏创始人授权转载）
