好，我们开始今天的有氧运动。大家跟着音乐走起来。大臂夹紧，核心收紧，保持呼吸，注意脚下安全。
第一个动作，点球，30个，左脚点球，收脚，右脚点球，收脚。3，2，1，开始。1 2 3 喊起来，声音太小 4 5 6 7 手指头用力 8 9 10 11 12 13 腹部收紧 14 15 16 17 18 19 20 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 ok 不要站着不动，继续踏步，保持呼吸。
第二个动作，上球下球，两组，每组30个。
左脚先上球，右脚跟上，左脚下球，右脚跟上，注意腹部收紧。3，2，1，上球。1 2 3 4 5 6 7 腹部收紧 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 手臂夹紧 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
继续踏步，我们开始第二组，这次右脚先上球，右脚先下球。3，2，1，上球。1 2 3 4 5 6 7 腹部收紧 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 手臂夹紧 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
好的，现在我们来到波速球右侧。第三组动作，左右上球。右手叉腰，四指冲前，拇指朝后，保持身体的水平稳定。抬左手，大臂与肩保持水平一齐，左手带动小臂向外画圈。左脚上球，右脚上球，左脚下球，右脚下球。好的换边，左手叉腰，右手画圈，右脚上球，左脚上球，右脚下球，左脚下球。15个，3，2，1，上球。1 2 3 4 5 6 7 腹部收紧 8 9 10 5 4 3 2 1
原地踏步休息，下面我们反侧再来一组，左手叉腰，四指冲前，拇指朝后，保持身体的水平稳定。抬右手，大臂与肩保持水平一齐，右手带动小臂向外画圈。右，左，右，左。好的换边，右手叉腰，左手画圈，左，右，左，右。15个，3，2，1，上球。1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 5 4 3 2 1
我们来到波速球右后方。第四组动作，吸腿上球。保持手臂前后摆动。右脚上球，左脚吸腿，左脚下球，右脚向后。有能力的在吸腿同时，手臂向上抬高，30个，3组。3，2，1，上球。1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 声音大一点 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
原地踏步休息，第二组，3 2 1 开始。1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 声音大一点 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
原地踏步休息，第三组，这次我们在吸腿的同时，身体向左扭转，注意核心收紧，脚下安全。3 2 1 开始。1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 声音大一点 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
反侧吸腿上球，左脚上球，右脚吸腿，右脚下球，左脚向后。30个，3组。3，2，1，上球。1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 声音大一点 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
原地踏步休息，第二组，3 2 1 开始。1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 声音大一点 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
原地踏步休息，第三组，这次我们在吸腿的同时，身体向右扭转，注意核心收紧，脚下安全。3 2 1 开始。1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 声音大一点 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
绕球走两圈，调节呼吸。
我们再次来到波速球右后方。第五组动作，上球蹬腿。保持手臂前后摆动。右脚上球，左脚脚后跟用力向前蹬，左脚下球，右脚向后。有能力的仍然手臂向上抬高，30个，3组。3，2，1，上球。1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 声音大一点 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
原地踏步休息，第二组，3 2 1 开始。1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 声音大一点 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
原地踏步休息，第三组，3 2 1 开始。1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 声音大一点 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
反侧上球蹬腿，左脚上球，右脚蹬腿，右脚下球，左脚向后。30个，3组。3，2，1，上球。1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 声音大一点 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
原地踏步休息，第二组，3 2 1 开始。1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 声音大一点 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
原地踏步休息，第三组，3 2 1 开始。1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 声音大一点 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
反方向绕球走两圈，调节呼吸。
我们再次来到波速球右后方。第六组动作，上球向后抬腿。右脚踏球，双手举高，右脚发力，身体向上向前，双手向下，左腿向后抬高。注意双手臂始终90度弯曲，夹紧身体，不伸直，左膝弯曲，感受左臀收紧发力。左腿下球，右脚向后。30个，3组。3，2，1，上球。1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 腹部收紧，感受身体前侧拉伸 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
原地踏步休息，第二组，3 2 1 开始。1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 声音大一点 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
原地踏步休息，第三组，3 2 1 开始。1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 腿再抬高一点 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
反侧上球向后抬腿。左脚踏球，双手举高，左脚发力，身体向上向前，双手向下，右腿向后抬高。注意双手臂始终90度弯曲，夹紧身体，不伸直，右膝弯曲，感受右臀收紧发力。右腿下球，左脚向后。30个，3组。3，2，1，上球。1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 腹部收紧，感受身体前侧拉伸 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
原地踏步休息，第二组，3 2 1 开始。1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 声音大一点 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
原地踏步休息，第三组，3 2 1 开始。1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 腿再抬高一点 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
图来自网络，侵删
原地踏步，来的波速球后边，最后一组动作，剪刀跳。呼吸是一吸二哈，左脚向前踏球，腹部收紧，保持手臂前后摆动，夹紧身体。呼气，左脚收脚同时右脚向前踏球，哈哈。吸气，呼气右脚收脚同时左脚向前踏球，哈哈。准备，3 2 1 开始。1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 腹部收紧 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
原地踏步，休息，第二组，右脚向前踏球，准备，3 2 1 开始。1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 腹部收紧 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
我们再来一组进阶的，左脚向前踏球，呼气右脚向前的同时，身体向右扭转。3 2 1 开始。1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 腹部收紧 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
反方向，右脚向前踏球，呼气左脚向前的同时，身体向左扭转。3 2 1 开始。1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 坚持 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
原地踏步休息，大家做的很好，可以补充补充水分。
