八段锦入门级国家体育总局版本动作说明(附动图演示)

八段锦入门级国家体育总局版本动作说明(附动图演示)

首页休闲益智摇摆拳法官方正版更新时间:2024-10-18

八段锦,起源于宋代,距今约有800年历史,被誉为“千年长寿操”。八段锦共八个动作,每个动作都能调动身体的不同部位,每个动作都对应身体每个器官的调理,只要坚持下去,身体会告诉你得到了什么。

如何才能练好八段锦呢?初学者建议以动作为主,呼吸为辅,待动作熟练后再配合呼吸练习。动作如果不规范,就等于白练。

下面就跟着国家体育总局推荐版本的动图演示,一起练习八段锦吧。

预备式

动作要领:左脚开步,与肩同宽,两手臂外旋,与髋同高,微屈下蹲,掌抱腹前。

容易犯的错误及纠正:下蹲的幅度是膝盖尖不要超过脚尖;重心向下,不能落在膝盖处;两脚平行,不要出现八字脚。

第一式两手托天理三焦

动作要领:站立,两脚分开,与肩同宽。两臂自然松垂身侧,两手手指相叉,上托至面部时翻掌,然后徐徐上举至头顶,掌心朝上如托天状,同时目视前方后两手臂继续上托,掌根用力。两臂回落时,要将两臂画圆放下复原。该动作一上一下为一次,共做6次。

容易犯的错误及纠正:上托过程中不要耸肩,要舒胸展体;目视前方后两手臂仍需要继续上托。

第二式左右开弓似射雕

动作要领:双肩展开,胸腔打开,右手五指微曲呈虎爪状,左手做八字手势,缓慢拉开扎马步,左手手臂伸直,右手向后画圆,同时身体起立。该动作一左一右为一次,共做3次。

容易犯的错误及纠正:下蹲后身体不能后仰或者前倾;两脚平行,不能出现八字脚。

第三式调理脾胃须单举

动作要领:左手掌根朝天,左手手臂要有弯曲度,右手手掌朝下压,两掌均要掌根用力,缓缓呼气,深深吸气,用动作带动呼吸。该动作一左一右为一次,共做3次。

容易犯的错误及纠正:上托手臂要有弯曲度,不能全部伸直;掌根用力。

第四式五劳七伤往后瞧

动作要领:展肩、悬臂,扭头往后瞧,转头不转体。五指伸展开手掌轻微后旋,身体保持周正,一左一右为一次,共做3次。

容易犯的错误及纠正:后瞧时转头不转体,身体不动;手掌带动手臂后旋。

第五式摇头摆尾去心火

动作要领:右脚开步站立,双臂向双腿方向自然降落,扶于膝关节上方,眼看右脚跟,身体向下压,重心向前、向左、向后,同时尾部向后、向右、向前,摇摆幅度为270度。一左一右为一次,共做3次。

容易犯的错误及纠正:摇转时要拔长腰脊,脖颈带动尾闾转动。

第六式两手攀足固肾腰

动作要领:1、两腿挺膝站立,两臂向前向上举起,掌心向前,目视前方。两臂屈肘,两掌心向下,按至胸前,两掌反穿至背后,沿着脊背向下摩运至臀部,同时上体前屈,两掌沿腿至脚面,两膝挺直,目视前下方。2、两掌前举上升,用手臂带动身体上升,脊柱随之升起。该动作一上一下为一次,共做6次。

容易犯的错误及纠正:两手反穿摩运时,两腿要挺直,不能弯曲;起身时,要用两臂带动身体起立。

第七式攒拳怒目增气力

动作要领:左脚向左开步,脚蹬马步,两掌握拳于腰侧,大拇指在内,拳眼向上。左拳向前冲出,拳眼向上,怒目而视,左拳变掌,再旋腕握固成拳,收回腰处。该动作一左一右为一次,共做3次。

容易犯的错误及纠正:冲拳时不要端肩;拳变掌时,先内旋再外旋,同时大拇指按住无名指根部。

第八式 背后七颠百病消

动作要领:踮脚,头往上顶,稍停,目视前方,两脚后跟下落,轻震地面,一起一落为一次,共做7次。

容易犯的错误及纠正:踮脚时重心要稳,不能摇晃,要头向上顶;下落时,要轻震地面。

最后两掌合于腹前,男士左手在内,女士右手在内,呼吸均匀,周身放松。

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