今天给大家推荐一个有趣又高效的小器械——波速球。
什么是波速球?
BOSU球(波速球)，也叫半圆球，平衡球。起源于瑜伽球。波速球主要由两个部分组成，上半部分是橡胶制成的半球，下部分是个塑料平台。波速球的两面都可以进行训练，主要特色是不稳定不稳定表面训练。
为什么选择它？
提升平衡感，本体感觉以及强化核心肌群。
核心肌群(Core Muscle)的重要性对于运动选手的表现不言而喻。
而核心肌群扮演主要的角色是“稳定性(Stability)”;另一个重要的角色是“姿势端正性(postural alignment”
核心肌群越强壮，身体从地面接受到的力量，由下半身传达到全身至四肢的力量及效率就好，对于跑、跳、投等动作的表现就越好。
而不稳定表面训练对于专项运动员、足踝损伤患者、健康与年老常人，皆可有效强化核心肌力与提升神经肌肉功能，增加感觉受器的敏感度与缩短神经传导时间，提升姿势稳定控制功能，及提升专项运动表现与促进伤后功能恢复，进而预防与减少下肢运动伤害的发生风险。
选择什么样的训练方式呢？
开合点地跳
锻炼作用:热身，身体平衡、稳定和协调性
动作要领:左右脚分别踩在波速球表面两边，在分别放置在波速球的两边地面，保持匀速呼吸，呼吸一乱身体会晃。双腿正常交替向上抬起，双手自然摆动。（一定要注意所有动作需要全脚掌均匀受力，注意平衡感，切记）
组数:每组30秒，建议3-5组
波速抬腿
锻炼作用:热身，身体平衡、稳定和协调性
动作要领:左脚踩在波速球表面中间位置，另一条向上抬起，保持匀速呼吸，双手自然摆动，左右为一组。（注意脚踝）
组数:每组10个，建议2~4组
波速球平板支撑
锻炼作用:腹横肌，瘦小肚子
动作要领:双手握拳，肘部放在波速球上，屈肘90度。侧面看，耳肩髋膝尽量保持一条线，核心部位收紧，骨盆保持在中低位。
组数:每组30秒，建议2-3组
波速球深蹲
锻炼作用:大腿前侧肌肉
动作要领:作为深蹲的升级版本，需要保持身体的平衡，双手交叉握，基本动作和深蹲是一致的。保持腹式呼吸，下蹲吸气，上来吐气。需要注意的是，一定要两侧腿部同时发力，这样才能保持平衡。对于平衡性不好的人或入门者，可以半蹲。
组数:每组10-20个，建议3-5组
波速球波比跳
锻炼作用:全身肌肉、心肺。
动作要领:首先在倒置的波速球上做俯卧撑，然后双脚抬起，身体垂直向上跳，双手举起波速球。动作不建议新手练习，很可能造成肌肉损伤。另外，可以用简化的波比跳替代。
组数:每组3-5个，建议2-3组。
这些训练动作看似简单，但要高质量标准化完成却有着不小的难度。一开始训练时切勿贪图每组的个数，先以稳定躯干为主，保证动作质量之后再提升次数。不要犹豫了，一起运动哦！
