力量训练不是男生的专属，女生也可以做。
也不是运动达人的专属，我们也可以做。
前几天奚梦瑶摔倒了，大家纷纷热议。
有人说她是故意的，为了博眼球；有人说她是太累了，疏忽了。
如果她也有做这些力量训练，肯定就不会摔倒啦！
除去像慢跑这样的有氧运动，有必要进行一定的力量训练，但是没必要天天做。
一、首先要厘清几个概念1.力量训练在训练什么？原理是？
力量训练是通过多次多组、有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。简单来说，力量训练包括肌力训练与肌耐力训练。
①肌力-力量
肌力指的就是肌肉组织一次作用可以产生的力气。
如瓶罐子关太紧能不能打开、可以搬或提起多重的物体等。
一般而言，长期运动的肌力会比较好，而老年人的肌力稍差，不过肌力是可以被训练而增加的。
②肌耐力
肌耐力指的是肌肉组织施力可以持续的时间或重覆的次数。
如一次跑可以坚持跑多久、提行李时能提多远等等。
肌耐力和肌力一样，也可以通过训练而增加。
好的肌耐力可以让你长时间维持同一个姿势，而不容易感到疲累，对需要久站或久坐的工作极为重要。
之前有许多新闻提出的“托举哥”，事迹感人。有好几位就是坚持长期健身的人，所以说，训练肌耐力还是非常好的！
重点：
在强调肌力训练的动作里，多以「高强度低重复次数」的策略；
而在强调肌耐力训练的动作里，则多用「低强度高重复次数」的策略。
一次训练里两类动作互相做搭配，才能达到较好的成效。
如你做了一个推举的动作，就可以配一个拉的动作；做了腹部的练习，就配上一个背部的动作，由此可加快两边肌肉的生长速率，保持平衡，也避免了运动伤害。
我们可以想像，肌肉其实是很多「细绳」捆合在一起构成的「粗绳」。
细绳的数量的增多，使得整条绳子的力量越大，用力就越久。
这就是力量训练可以实现的效果。
二、力量训练的好处
力量量训练的好处可不止于练出好看的线条，对全身健康也大有帮助，如：
①增加身体基础代谢率，让瘦身更有效率，也不易堆积脂肪。
肥胖的根本原因：摄入的热量＞消耗的热量
增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢，减少脂肪。
凡是每周进行3次力量训练的女性，在坚持锻炼8周后，平均增加了0.8公斤肌肉，同时减掉了1.6公斤脂肪。
与男士不同，女性一般不会因肌力训练使身躯发达，因为女性身体使肌肉发达的激素水平只有男性的1/10至1/30。
②提升运动能力，避免运动伤害。
③增进骨质密度，使骨骼强壮，并延缓老化。
研究表明，不经常参加体育锻炼的人在二十到二十五岁达到最大肌肉力量，以后每十年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十岁以后，力量的损失会更加迅速。而常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到六十岁以上。
④使生活更轻松，并减少因久坐或久站造成的肌肉疲劳。
我们日常的工作学习都需要颈部和腰部肌肉的长时间工作。
如果没有进行颈、背部肌肉的训练，肌肉力量的不足和退化，会造成肌肉劳损和身体形态改变，如颈椎疾病和腰椎疾病困扰。
正确的力量训练。可以使重要部位的力量增强，改善身体形态，增加柔韧性。
⑤降低心血管等慢性疾病的风险。
掌握诀窍，力量训练才能更有效果
三、力量训练的秘诀
①先做好基本动作
如：
硬拉（deadlift）
深蹲（squat）
卧推（bench press）
肩上推举（shoulder press）
把这几个动作做确实、做好做满，简单但效果最好！
②运动时间
开始训练后约一个小时，体内的荷尔蒙分泌会达到高潮，这时就是休息、让肌肉生长的时候了。
建议：一次训练做3-4种动作
③设立目标
记录每次训练做的项目和次数
训练一阵子后有可能会碰到高原期，这时先将目标减少10%，再慢慢往上增加，会有更好的效果。
④规律规律，适当休息
肌肉并不是一边运动一边长大，而是在休息、尤其是睡觉的时候。
建议：训练一次后至少休息一天，每天睡眠最好能达到7-8小时。
⑤喝足够的水
训练前、训练中、训练后都需要大量的水分，体内水分充足下，运动表现可以增加25%，让你的训练更有效率。
⑥适当补充营养
长肌肉需要的是蛋白质？但其实不是的。
训练时最先被消耗的是碳水化合物，若体内的碳水化合物不足，身体就会开始消耗蛋白质，这时吃再多蛋白质，也长不到肌肉里。
因此摄取足够的热量，维持体内基本新陈代谢是非常必要的，否则身体就会开始分解肌肉作为养分，好不容易长好的肌肉就又不见了。
好啦，以上就是我的简单回答啦。
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编辑@凉一
