大部分的跑者都有边跑边听歌的习惯，不知道你们有没有过这样的经历：正准备提速的时候，耳机传来一首《可惜不是你》。你被悲欢的旋律拖住了脚步并伤感地想到了前女友在去年结了婚，还生了一个白白胖胖的儿子，
根据科学研究：音乐的旋律会影响我们的情绪，而音乐的节奏则可以直接影响我们的步频。今天，让我们严谨地聊一聊《跑步步频和音乐BPM的关系》，小编也会根据训练水平的差异为大家推荐最适合自己的歌单。
速度=步幅x步频，是最简单粗暴的速度计算公式，步幅和步频是影响速度的重要因素；简言之，二者提升其一就能提升速度。对于大部分跑者而言，通过步频提升配速是比加大步幅更为安全稳妥的做法。
- 步幅跑法：
优点：减少能力消耗；短跑和长跑均适用；
缺点：需要较强腿部肌肉支持；较易产生运动损伤。
- 步频跑法：
优点：减少运动损伤危害，提升运动效率；
缺点：身体较易疲劳
提升步频的方法不胜枚举，然而，很多人并没有意识到，音乐可以直接影响跑者对步频的控制。
步频与音乐的关系——从BPM入手
据英国运动心理学家Karageoghis（卡拉吉奥吉斯）研究表明：
当运动频率（步频）与音乐节奏（BPM）同步时，跑者的需氧量可以减少7%；同时稍快频率的音乐可缓解跑步产生的疲劳感，并将耐力提升15%。
步频，即脚步的频率，竞走或跑步时两腿在单位时间内交替的次数，是决定走、跑速度的重要因素之一。同样，衡量音乐或节奏快慢的则是BPM。
要了解音乐与步频的关系，必须先从BPM入手。这里所指的BPM并非心率，而是Beat Per Minute的简称。
Beat Per Minute释义为每分钟节拍数的单位，也就是在一分钟内，所发出声音节拍的数量。数值越高，节奏越快。
自1812年节拍器的问世，BPM的概念得以普及，随之才真正引入每分钟节拍数的概念来对音乐速度进行更精确的定义，即区分大众所认为的“快歌”、“慢歌”。
△来自维基百科
确认步频 选对歌曲——选择适宜的BPM
测算步频的方法：
- 数数估算：进行一次低强度的跑步，数一下30秒内自己左右脚的踏地次数，然后乘以2，即为自己的步频；
- 利用计步器：通过1分钟的匀速跑，可以看到自己的步频显示，可多次取平均值，更为准确；
- 参考跑步APP数据：根据跑步APP的步频记录，直接查看数据（可能略有误差，但是这个方法是最便捷的）。
△来自跑步APP数据记录
跑步相应的步频区间：
- 150步/分以下，对于跑步而言，步频过低，较易产生运动损伤；
- 150-169步/分，跑步应达到的最低步频区间；
- 170-179步/分，绝大多数跑者应达到的适宜步频区间；
- 180步/分，跑者的最佳步频，能有效地利用肌肉和肌腱弹性；
- 180步/分以上，精英跑者的适宜步频。
所以跑者在跑步时应选择BPM至少在150以上的音乐，才能达到最佳效果；如想提升步频，可选择BPM略大于步频数的音乐,即自身的步频为160，听160-169BPM的歌曲。（提升步频需循序渐进，不可一味求快）
测定歌曲BPM的方法
歌曲BPM的测定方式一般可分为：
- 使用专业混音台或专用的BPM计拍器；
- 利用击鼓器、合成器等器材上的节拍来计算；
- 通过在BPM测算软件或网页中导入歌曲，自动生成；
- 根据节拍进行乘法运算，BPM一般以每小节8拍（1234.2234）的方式来计算。如一首歌的BPM是16个8拍，那这首歌曲的BPM就是16*8=128。
不过对跑友们而言，还是通过BPM测算网页或软件的方式最为便捷。在此小编为大家分别推荐一个测算网页和一个测算软件。
①“https://jog.fm/”测算网页：
此网页仅为演算推荐，非歌曲库，跑友们可做参考，在音乐APP上自行下载歌曲。
可在网页右上角输入歌名，即可查到该首歌曲的BPM，同时页面上还会显示该首歌所匹配的相应配速；
此外，还可在页面上输入自身配速，就会自动生成推荐对应BPM范围内的歌曲。
（识别上方二维码可进入网页自行查询）
②“MixMeister BPM Analyzer”测算软件：
免费软件，可直接下载客户端。只要将下载好的歌曲直接导入其中，歌曲的BPM就能自动生成显示。
△MixMeister BPM Analyzer
当然，目前市面上的BPM测算软件和网页众多，跑友们可根据自己的喜好自行选择。
各步频区间具体歌曲推荐
网上可以搜索到各类BPM相关歌单，但通过测算发现，很多都是滥竽充数。
为确保大家能通过BPM真正地控制步频、把握节奏；小编在以下区间均推荐10首歌曲，可识别下方二维码直接打开收听：
你负责确认步频，小编负责确认BPM，拿来主义，美滋滋(*╹▽╹*)
【150BPM以下】：
适用于慢跑或轻松跑，大众跑者从零基础到入门
（识别上方二维码可共享150BPM以下歌单）
【150-169BPM】：
适用于大众跑者进行自我提升
（识别上方二维码可共享150-169BPM歌单）
【170-179BPM】：
适用于大众跑者向精英跑者进阶转型
（识别上方二维码可共享170-179BPM歌单）
【180BPM（含）以上】：
适用于精英跑者，甚至是专业竞速跑者
（识别上方二维码可共享180BPM歌单）
以上推荐歌曲仅按照BPM标准，每个人还有自己喜欢的曲风，跑友们可根据自己的喜好测算相应的BPM，选择真正适合自己的歌曲。
