大家好，我是悠米。
很多人都知道，引体向上是练背的王牌动作，它能增加背阔肌的宽度。
而我们若想让背阔肌看起来更厚实一些，还需要做划船动作。
这其中的哑铃划船，是新人或老手，都会去选择的一个基础练背动作。
分为双臂哑铃划船和单臂哑铃划船，两种形式。
今天侧重来谈谈单臂哑铃划船，一起来看看吧。
主要针对的部位：背阔肌，也可以练到肱二头肌、菱形肌、斜方肌以及三角肌后束等肌肉群。
哑铃划船，就是要让背阔肌对抗哑铃的重量。
如果是双臂哑铃划船动作，可能会出现身体不稳定，有一侧力量最先力竭，最后会导致动作变形。
而单臂哑铃划船，每次只进行单边动作，只训练一边。
通过这样的独立训练，可以使得身体两侧的背阔肌更加均衡，提升肌肉的专注度，平衡两边的力量。
这样就很好地解决了两边不平衡的问题。
2. 动作流程
左手持哑铃放于哑铃凳左侧，右膝跪于哑铃凳上，左手扶着凳子面，稳定身体。
另一只腿也屈膝，左手拿起地面的哑铃。
腰背挺直，抬头挺胸。
稳定好姿势后，左手持哑铃自然下放，然后将哑铃向上拉起，直至大小臂夹角接近90度时停止。
再缓慢回位，重复该动作，做完1组动作后，再换右手拿哑铃做动作。
3. 常见错误（注意：下面6种为错误示范）①弓背
腰背是要挺直的，如果弓背，那么背阔肌没有收紧，一直处于放松状态，没有被训练到。
弓背，特别是在大重量时，也很容易导致脊椎受伤。
解决方法：站立时，挺胸、收紧后背，身体站直，反复练习找到这个感觉。
②双脚离单手的位置太近
如果身体团在一起，划船没办法划到高位，哑铃只能提起一半。
这时斜方肌会耸起，整个动作就不对了。
解决方法：双脚同时向后移动一些，双手也要前伸一些，这样才好施展动作。
③只向上划手臂
哑铃向胸部拉起，更多的只是用手臂，在向上提哑铃。
结果划船，变成了二头弯举。
解决方法：将哑铃向臀部位置划，多感受肩胛骨的收缩。
④靠上旋身体拉起哑铃
因为在顶部时做不到位，只能靠旋转躯干来达到上提。
这样做，幅度过大，对身体脊椎也有很大影响，同时在顶部也很难刺激到背阔肌。
解决方法：始终保持身体稳定，不要向后抬肘旋转。
⑤选择重量太大
重量太大，很容易会借助身体惯性来拉动哑铃，最终导致动作变形。
冲击大重量，当然是必要的，但也不能全程都在借力，这样做，也会影响后面其它的训练。
解决方法：选择中度适合自己的重量，在最后来个冲击大重量。
⑥动作太快
新人由于心急，或者时间不够，慌忙来上几组。
还没有感受到背阔肌收缩、挤压，动作都结束了，最后完全没啥感觉。
解决方法：还是要匀速的去做划船，不要像锯木头那样来回拉哑铃，那样背没练到，手臂先力竭。尽可能的慢一些，动作熟练后，可以稍微快一些，但还是要保持动作频率。
无论你是做哑铃划船，还是杠铃划船，硬拉，你都不能弓背去做动作。
如果你本身就是驼背，建议最好是先靠着墙站立，先调整好基本体态，然后再去尝试做动作。
而单臂哑铃划船，在每一次的上下过程中，你都要去体验背阔肌的收缩和拉长。
和引体向上、高位下拉一样，需要反复去练习，找到肩胛骨前后收缩的感觉。
另外，适当的也可以加入双臂哑铃划船，可以更全面的刺激到背阔肌。
我个人建议先从空手开始练起，熟练应用动作之后，再用哑铃做动作。
待你的动作规范之后，再逐步递增重量，这样提升效果会更好。
好了，以上就是今天的内容。
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