你希望三年以后变成自己想要的样子吗？也许下一位健身达人就是你，不用怀疑，你差的只是一些小技巧和一份训练计划。
我从2020年5月份开始健身，在这过程中我拟过几份训练计划，到现在基本成熟，至少对我来说有用，也许我对健身的理解和经验能给你点帮助，世上没有绝对的完美，但我们可以做到接近完美，相信自己可以的。
笔记本
当你开始训练计划的第一天，你应该买本笔记记下来，记录每天的训练情况，包括一些重要的事情，感悟和体会，进步及目标是否达成，记录你的运动过程，养成写健身日记的好习惯，多少年后你会感谢今天的决定，相信我，这是你坚持下去的理由。
去年写的日记某页
一、热身
1、不是全力以赴，而是让身体活动起来
什么是热身？所谓热身就是在运动健身之前把全身各关节和肌肉跳动起来，达到一定血液循环的地步，能够让你在之后的运动中减少受伤的概率（不限于肌肉拉伤和关节疼痛等），当然，年轻人比老年人热身的时间稍微快一些，上了年纪的人大部分各方面机体功能都会下降，所以热身时长难免会久一点。
不过有一点是相同的，那就是热身的时候只能运用50%的力量和80%的标准程度来做动作，超过不可！不然你能量消耗过大，就无法继续接下来的训练了。
倒立控制
2、难度系数和动作形式
一般来说，热身选择的动作难度和动作形式取决于你要训练什么动作，打个比方，比如说你今天训练的是一个标准俯卧撑（体育课上做的那种，你懂的），那么在训练之前你要选择的热身动作可以是膝盖俯卧撑和上斜俯卧撑，因为这两个动作比标准俯卧撑难度系数低，选择它们能够让你快速适应此类动作形式，而且不会觉得有太大的压力，以此类推！
值得注意的是：“你要训练的动作和你热身的动作最好是相关联，推力是推力，拉力是拉力，不一样的发力方式选择的热身动作也会不同，尽量简单为好。”总之你热身的动作要比训练的动作难度低，最好是同一类型的，你不要把引体向上当做训练俯卧撑的热身，因为它们有各自的热身动作形式，请分开热身。
练习团身
3、组数（每组数量怎么定）？
关于组数，热身组应该是一到四组，超过四组就是浪费时间，年轻人可以一到两组，上了年纪的两到四组，我曾经也做两组，后来发现太费时间了，所以我现在几乎都只做一组热身组，因为我觉得已经足够了。
只要是热身组，不管你做多少组，做第一组的时候，要做到最大数量的一半就可以了，什么意思呢？也就是说：如果你用膝盖俯卧撑来做为热身动作，这个动作你最大数量能做50个，那么你第一组热身请选择做25次左右就行，数量的一半，接着第二组热身会比第一组要少（如果你还做第二组的话），可以选择15次到22次之间，总之数量是往下走的，训练的时候也一样，有些人有洁癖，每组的数量都要求整数或者一样的，你最好改掉这些毛病。
自由倒立练习
4、充满能量的开始
稍微提醒一点，热身组和训练组的组间休息不要超过五分钟，一旦超过会出现冷却现象，如果五分钟之内很难恢复，那就适当延长休息时间，但要适度，正常情况下是可以控制的，除非你运动过度，要倾听身体的感受。
千万不要力歇，别一开始训练就累趴了，注意以上的要点及细节，热身后你应该感觉全身充满能量，而不是要一个婴儿般的睡眠，分开热身动作和训练动作的区别，包括投入的时间和精力等等……，记住！你要训练什么动作，那就以这个动作的低难度或者说退阶动作来作为热身，我这么说，应该不难理解吧？
标准桥
二、训练计划
1、按天按星期按月？
每个开始训练的人都要有一套自己的训练计划，如果没有，请开始制定，那么如何安排呢？按天按星期还是按月？答案是以星期为单位，以此作为循环，每个星期是7天，而这7天当中如何训练由你自己安排，我不可能给出一个统一的标准，不过我确定的是，每个星期至少留有一天的时间来休息，不管你在什么阶段，每个星期留有一天的休息时间是个不错的选择，当然我会拿星期天来休息，这是我一直在做的事情，我相信你也可以。
尝试L支撑
2、不同阶段的人每周训练量
如果你是新手（完全没健身过那种），我建议你每周训练两天，星期三和星期六，又或者是14和25，至于怎么组合，那要看你生活情况和工作时间了，你要学会做自己的教练。如果你已经训练有3个月到半年时间，这时候有点经验了，体能和力量也增加了，那么我建议选择隔天练习，星期一、星期三、星期五，周六和周末休息能加快你的恢复，这样就有四天休息时间，完全足够。
再者你要是训练时间有半年以上，我推荐每个星期训练六天，周一到周六训练时间，周末休息，虽然训练很频繁，但我相信这时候你已经完全可以驾驭了，不过有时候不在状态和受伤是可以增加休息时间的，很少有人全年保持这样的训练计划，因为生活中总会有各种问题，你要学会自我调节。
2020年9月份自拍
3、强度及力歇
我并不推荐力歇组，除非你不用做事或者恢复能力强，一般我会训练两到四组，有时候是一组，看时间多不多，体力情况等等……，训练组和之前的热身组一样，第一组的次数要比第二组多，不过从第二组开始（如果你还要做的话），后面的每组次数可以一样，类似10 10 10，也可以以此递减10 8 5，我经常会去尝试不同的动作强度及形式，但我绝不会力歇。
我一般每天只练习两种动作形式，比如星期一练习俯卧撑和举腿，这是锻炼胸部肌肉群和腹肌核心的动作，星期二练习倒立和背部肌肉，包括脊柱！每天训练超过两种动作类型会让你精力得不到集中，所以你如果不是专业人士就不要随意添加。
训练完后，如果还有余力，我会做一些拉伸或者是某些针对性动作，像“指尖俯卧撑，”它能够强化手指的硬度和韧性，我觉得日常生活中可能会用到这种力，像攀岩选手就会专门去练五根手指，如果你愿意，也可以加入别的小动作。当然这些只能在你训练完之后再去尝试，偶尔加入一些小动作会让你的训练更有趣味性，但要注意身体的承受能力，别把能量用完，你应该专注于基础力量训练。
有点肌肉线条
4、分配时间和恢复
要说时间嘛！每个人的工作时间都不一样，如果你有空，早中晚都可以训练，如果你时间多，那就训练久一点（一到三小时），因为我们不是专业的运动员，三小时之内完全够用，当然你要是加班比较晚，时间也不多，挤个十分钟到半个钟也是可以的，我不信你拿不出来，反抗的都是借口，除非你上班工作太累了，一点都不想动，这也是能理解的，因为太过疲劳是不能再去运动的，当以休息为主。肌肉和力量的增加恢复，不是在你锻炼完后马上体现，而是在你按训练计划之后的睡眠和饮食当中不断的累积，随着时间的推移才慢慢的增加，关于这一点，只要你坚持下去，你会明白我说的是什么。
腹肌
5、基础力量练习还是高级动作？
基础力量是什么？我想练习俄挺和前水平，那么我应该怎么做？关于这些问题，我在自我练习当中总会有一些经验，什么是基础力量？很简单，就拿一种运动来说吧！打“篮球”，检验一个人是否会打篮球，请叫他来一个标准的三步上篮吧，这是最基本的入门动作，懂了吧？健身中的基础力量也是同样的原理，基础力量也就是你对这个动作的控制和运用的能力，而这种能力是在你能不能够把简单的入门动作标准的做出来，就好比说你想练俄挺，那么第一步肯定要练习团身（冲肩这里就不说了），如果你能够撑起来，并且动作标准，说明你基础力量是足够的，反之请重视它，回去继续练习，慢慢累积！“基础的动作练就基础的力量。”
当然技巧方面在之后的训练当中慢慢调整就没问题。我并不建议新手一开始就练高级动作，极限动作往往需要基础力量为前提，同时又强调关节以及肌腱的韧性，肩部强度和核心力量更重要，缺一真不可。我要是你，我会马上拒绝，我绝不允许自己在运动当中受伤，希望你也一样。
手臂及二头肌
三、慢工出细活
1、升级
一个动作如何升级到下一个更高难度的动作？其中包括时间和技巧，我相信大部分人和我一样，有那么一段时间也会困惑，其实也不是没有答案，答案有！就怕你不理解，主要看这个动作对你还有没有用，如果有用，那就继续练下去，反之，这个动作你做起来很轻松（标准的情况下），而且增加数量也没问题，至少看起来没什么难度，这个时候你可以考虑升级了，比如标准俯卧撑能做两到三组，每组20个，做完后没啥感觉（我说的是慢速的好吧），那么下次直接练习窄距俯卧撑吧，这难度你懂的，刚开始肯定不适应，慢慢来，千万别给自己制定时间，一个月升一级什么的，这不是比赛，你应该吸取每个动作的营养，而不是想甩掉它。
不过有时候我也会作弊，我会把目前做的动作和下一级动作交替来进行，我把它称之为“同步适应”，你也可以学我，关键是你能够掌握，基础力量足够的前提下才能这么做。
户外训练
2、肌肉记忆
肌肉也是有记忆的，身体也一样，它就像我们的大脑一样，会在某时某刻给你一个漂亮的闪光点。还记得上次学会倒立是什么时候吗？很久没有练了，也许半个月、又或许一个月，你觉得大脑已经忘记这个动作是怎么做的了，别紧张，不用怀疑，你的肌肉和身体还记得，它就像条件反射一样，只要稍微激活就可以回到之前的状态，你要做的就是用一两天时间找回它，这就是肌肉记忆，学会的东西，如果大脑记不起来，但是身体和肌肉不会。当然这只是在健身运动这块，别的领域我不敢保证。
请保持健康状态
3、放松式拉伸及副练习
放松式拉伸和热身有区别，放松拉伸是身体肌肉和关节处于放松状态，这时候受到攻击最为致命的，所以在放松的时候时刻要注意环境。而热身则不同，热身情况下身体处于自然的状态，肌肉自然的绷紧（是自然的，不是用最大力的），比如做单杠悬吊热身，那么双臂和上半身是不能放松的，要保持自然绷紧状态，如果你放松了，那么就变成了放松拉伸动作，到后面练引体的时候绝对出现问题，结果是拉不起来或受伤，所以请停止这种愚蠢的行为。
总之一句话：“拉伸分为两种，一种是放松式拉伸，另外一种是肌肉绷紧式拉伸，放松式拉伸是肌肉和关节处于完全放松状态，像瑜伽这种就是属于放松式拉伸，而L支撑、桥这些属于肌肉绷紧式拉伸，两者的状态是不一样的。当然热身的时候和训练当中也要保持肌肉的自然绷紧，不管是放松式拉伸还是肌肉绷紧式拉伸，一般都是在训练完了以后才开始做的。”
自然绷紧状态下的拉伸动作“扭转式”
4、保持激情和坚持的重要性
“健身必须有激情，有激情才能坚持下去，如果坚持不下去的时候，一定要找回激情”，这话其实一点都不矛盾，本来就是如此，你也许有经历过，有那么一段时间特别不想练，觉得没意义，锻炼那么累，练出来有什么用？总会有这样或那样的思想，我也有过很多次放弃的时候，但这次不会了，我尝尝在失落的时候会去找励志的东西，包括视频文字，甚至图片也能给予我动力，我不断激励自己，一旦放弃了，那么所有的努力就会从头再来，所以我会说：“一天不练没感觉，一周不练有感觉，一月不练别人觉，一年不练没知觉。”
也许你现在有健身伙伴，但不会永远都是这样，在没有人提醒你的时候，要学会做自己的教练，对，我说过的。加油吧！有时候你需要自我激励。
加油吧
这也许是我的全部经验，包括成功的和失败的，也是我学过的全部知识，至少目前为止，我始终相信，少走弯路是最好的，可惜以前没有人给予我正确的指导，让我在失败中慢慢体会。如果你喜欢，我也愿意把我所学所知话于你，要是有捷径，谁不愿意走呢？
你说是吧！我是，一位想用哲学观点运用到健身路上的朋友。
