大家好，我是睡眠君。
有了我的陪伴，就算你每天在生活中精疲力尽，我也会让你总是感觉自己“棒棒哒”，充满正能量。
但是，如果你不好好地珍惜我、关注我，日积月累，我就会果断地离你而去。当你发现这点的时候，整个人会变得很糟。
今天，来聊聊让很多人又爱又恨的我。
本期科普嘉宾
周扬
上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院传统中医与治未病中心副主任，副主任医师，医学博士。
怎么确认患上了失眠？
幸福的睡眠都是相似的，
失眠各有各的不幸。
1、入睡困难
黑夜来临的时候，万籁俱寂
朋友圈都开始沉默了，
大部分人都陷入了香甜的睡眠。
你却还要数着上千只羊
才能勉强等来我。
2、睡眠维持困难、睡眠表浅
当好不容易入睡之后，
却感觉睡眠若隐若现、若即若离，
就像你不曾拥有一样。
3、早醒
当天还未亮
一切都是静悄悄的，
整个城市都还没有苏醒，
你却早早醒过来了。
以上三种情况都表明
我们的关系出现问题了。
但是还不能确认失眠，
只能说明：你可能快失去我了。
如果，你白天还同时出现
以下任何一种表现：
*疲劳或萎靡不振
*注意力/专注力/记忆力下降
*社交或职业能力下降
*情绪不稳或易激惹
*日间瞌睡/多动/冲动等行为
*精力、工作主动性下降
*易犯错或发生事故
*对我过度关注/不满意
那么，你确实失去我了，
你的这种状态，
就叫失恋失眠。
如果你失去我的时间
还不到3个月，叫“短期失眠”；
如果你失去我的时间
超过3个月，
且频率每周超过3次，
就叫“慢性失眠”。
可能引起失眠的原因
究竟是哪些因素
在破坏你我之间的关系？
引起失眠的原因
大致可分为以下7类↓
1、环境因素：如刚到陌生的地方、倒时差、值夜班、室内光线过强、周边噪声过大等；
2、心理因素：出现负面生活事件，如家庭变故、夫妻感情不好、失业、工作学习压力大、人际关系紧张等；
3、生理因素：如年老、肥胖、更年期、经期、孕期等；
4、药物因素：如使用激素、抗抑郁药、中枢兴奋性药物等；
5、生活因素：如饥饿、晚餐过饱、睡前看电视、玩手机，饮酒、喝茶、喝咖啡等；
6、疾病因素：如疼痛、瘙痒、咳喘、心悸、甲亢等；
7、性格因素：容易焦虑、抑郁、恐惧、思虑多等。
为什么年龄越大睡眠越少？
几种研究
1、有科学家研究认为，
我是一种脑部的神经活动，
随着人类年纪变大，
脑部的神经细胞会不断减少，
相应的，睡眠也就减少了。
2、还有专家认为，
人类年纪大了以后，
不再像年轻人那样拼命工作。
每天的日常活动减少，
白天不容易感到劳累，
加上时间观念变得不再那么明确，
把握不好睡眠出现的规律。
偶尔白天也会睡一段时间，
导致你的身体认为
不太需要更多的我陪你度过漫漫长夜。
此外，年纪大了的人类，
大部分会有很多慢性疾病伴随，
会一起排挤我、逼我远离你。
适合你的睡眠是什么样的？
合适的睡眠因人而异，
并没有统一标准。
有人可能需要8-9个小时，
有人只需要5-6个小时。
当你进入合适你的睡眠时，
身体会发生神奇的变化，
好像走进了一个慢世界，
体温、心率、血压、呼吸都有所下降；
你的神经细胞活动受到抑制，
大脑将得到充分的休息。
你的五脏六腑
都在进行着自我修复。
免疫系统会变得强大，
脑中的神经毒性代谢废物
会得到有效清除。
你的肌肉会得到放松，
身体内蛋白的合成功能增强，
来保证消耗物质的补充。
这些变化对维护你的健康
具有重要意义。
白天补觉是否有用？
我们的身体就像一部充电的手机，
如果长期处于开机状态，
到了晚上也不关机，
那么自然电量消耗的也更快，
在人身上也是这个道理。
现代社会生活、学习、
工作压力较大，不得不熬夜，
如果暂时没有办法
要想办法进行一些补救，
避免将身体熬空↓
1、熬夜期间可以吃点易消化、富含优质蛋白及维生素的食物补充体能。
2、熬夜期间可以喝点中药代茶饮养阴明目，如枸杞子、菊花等。
3、熬夜期间尽量避免喝一些刺激性、兴奋性的饮品，如咖啡、茶等，这些饮品虽然有助于清醒头脑，抑制睡意，短期内提高工作效率，但同时也会在一个错误的时间振奋，不利于身体健康。
4、在熬夜的次日给予适量的睡眠补充，既可以营造一个良好的睡眠环境来睡个饱觉，也可以闭目养神或午间小睡，需要注意的是补觉时间尽量不要超过2个小时，如果补觉时间过长，会影响当晚的睡眠，造成恶性循环。
短期间断的熬夜，白天补觉确实能将
失去的我给补回来，
可以使你身体各器官的功能
得以恢复。
但长期熬夜，靠白天补觉，
无异于杯水车薪，
难以扭转对身体造成的伤害。
如何调整睡眠质量？
基于春夏时节的特点，
要保证好的睡眠质量，
我们的日常活动应注意：
饮食上
宜清淡，少食辛辣之物，
避免助热上火，
晚餐不宜吃太饱，
睡前避免饮用咖啡、
浓茶等神经刺激性饮料，
睡前不要喝太多水，
以免夜间频繁上厕所；
运动上
锻炼以晨间为宜，
避免晚上锻炼，
运动方式以舒缓为宜，
比如瑜伽、做操、散步等等，
不要太激烈；
起居上
宜“夜卧早起”，
即夜间22点左右入睡，
早上6点左右起床，
中午11点至13点期间，
可以小睡15至30分钟；
情绪上
春天肝气易旺，
应尽量减少情绪波动，
保持愉快的心情。
小贴士：为什么会春困？
进入春天以后，气温逐渐升高，皮肤和肌肉等外周的血管舒张血液供应量增多，相对而言大脑的供血供氧减少，所以人就容易犯困。
以下误区你有没有？
误区一：睡眠不好就吃安眠药
很多人用药时间久了离不开这些药物，并且随着用药时间的延长，可能还要面临联合用药的问题，一个不行加两个，随着这些药物使用强度的加重，患者整个人逐渐变得呆滞、反应迟钝，很难再有很好的生活质量。
正确做法：使用安眠药之前应该做一些区分，对于病程时间短、有明确外界因素影响睡眠的，希望患者能够自我调整一段时间，尽量去除外因，加强心理疏导，重建睡眠节律，改善睡眠质量。
误区二：晚上锻炼
现在人们由于工作生活压力大，很多人白天没时间锻炼，晚上吃完饭了喜欢出去跑几圈，或者进健身房锻炼。
可是，明明回到家很累了，但躺着床上就是睡不着，头脑清醒得很。其实，晚上即便是要锻炼，也应该是采用一些比较静态的运动方式，使心静、神静、身静。
误区三：随意进补
很多人因为睡眠不好，精神体力跟不上，一天到晚觉得疲劳，心里就觉得身体亏虚了，得想办法补点什么，于是，人参、西洋参、石斛、冬虫夏草……有什么吃什么，一段时间之后，确实感觉人不那么疲劳了，但睡眠似乎更差了。
其实，在这样一种情况下，如果过补人参、西洋参之类的补气助阳中药，还就起反作用。睡眠不好，不能乱补。
误区四：认为饮酒有助于睡眠
少部分失眠患者因为睡不着，有晚上喝点酒的习惯，希望借助酒精的麻醉作用帮助睡眠。其实，酒精对大脑是有兴奋作用的，失眠患者本来大脑皮质就是处于一种兴奋的状态。
误区五：忽略情绪调整
大部分失眠患者都有情绪方面的因素，这些不良的心理情绪反过来又会加剧失眠的程度，但很多患者意识不到调节自身情绪对于改善睡眠的重要性，他们只是相信药物。
在失眠治疗中，疏导这些不良的情绪非常重要，应该主动去调整生活、工作状态，从这种不好的状态中走出来，而不是依赖药物。
需要去看睡眠门诊的情况
对于短期失眠症患者，
往往可以找到相关的诱发因素，
去除诱因，部分患者睡眠恢复正常。
因为失眠具有慢性化、
易复发的特点，
短期失眠人群可运用中医药治疗，
包括中草药、针刺、
艾灸、刮痧、中药泡脚等，
可根据自己喜好选用，
不建议一开始即使用
强效的镇静助眠药物。
对于慢性失眠，
一定要尽快去医院睡眠专科门诊
在医生的指导下进行规范性治疗。
医生会对患者睡眠情况
进行认真全面的评估，
排查不良睡眠的行为和观念，
在制定治疗方案的时候，
会考虑包括有效性、
患者偏好以及成本等因素。
热点问题
Q:
我们需要多少睡眠？
A:
不同个体和不同年龄阶段睡眠需求是有差异的，比如刚出生的婴儿要睡20多个小时，而很多老年人只需要睡5-6个小时；
不同的季节，需要的睡眠量也有所区别。俗话说“春困、秋乏、夏打盹，还有睡不醒的冬三月”，表达了我们在夏天对睡眠需求最少，而在冬天则睡眠需求最多。
所以，不要刻意追求自己的睡眠时长。一般来说，只要睡醒后第二天精力充沛、精神饱满、不影响生活，那么你的睡眠就是良好的、充足的。
Q:
安眠药怎么吃？
A:
安眠药应在睡前5至10分钟内服用，最好不要每晚都服用，宜“按需服药”，比如预期入睡困难时，第2天日间有重要工作或事情时服用。
Q:
安眠药什么时候可以停？
A:
当患者感觉能够自我控制睡眠或引起失眠的诱因去除时，可以考虑逐渐减量、停药。
长期服用安眠药物的患者要避免突然停药，应当逐步减量停药，持续数周至数月，减少失眠反弹。
Q:
多梦需不需要治疗？
A:
目前认为，做梦是睡眠时的一种心理活动，每个人都会做梦，只是有些不记得。如果不影响到次日精神状态，那么就顺其自然。
如果长期多梦，影响到睡眠质量，导致醒后疲劳、精神不振，可能和心理压力过大、精神紧张等因素有关，除了调节情绪、大脑适时进行放松外，还可以服用一些疏肝解郁、养心安神的中药来治疗。
总结
睡眠对于人类太重要了！并不仅仅是睡不好那么简单。
对于短期失眠，可以尝试根据文中方法，自我调整一下。
对于慢性失眠，请一定要尽快去医院睡眠专科门诊在医生的指导下进行规范性治疗。
本期顾问：上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院
栏目支持：市卫生健康委
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来源： 上海发布
