瑜伽同型第6天。
今天第一个提示还是绕肩，双脚分开与肩膀同宽，双手拿住伸展带，适合自己的距离，吸气向上举起来，呼气向后绕过去，吸气向上，呼气向前。今天自己去完成十五组的练习。
其实绕肩的主要作用是灵活肩关节，如果后期想要去减掉拜拜肉，想要去减掉后背让后背变薄，需要先让肩关节灵活。如果肩关节很僵硬，在后期的练习中是会受到阻碍的，所以每一天请大家在练习之前自己重复去做三十组到六十组绕肩的练习，再去做其他的体式。
长时间这样去练习也可以改善轻微的一些肩周炎、颈椎病，当然也是可以预防的。调整好自己的呼吸，微微的弯曲一点点膝盖，骨盆尽量是端正的，腹部肌肉群一定要启动，肋骨不要突出。当我在讲这些细节的时候，你们在脑海里面也可以过一下。
绕肩最忌讳的就是耸着肩去练习，如果耸肩去练习不仅斜方肌会越来越发达，而且肩颈会越来越不健康。最后一组的练习，吸气向上，呼气向后，吸气向上，呼气向前。把伸展带放在边上准备来做第二个练习，后抬手臂，山式站立。这个体式几乎从第一天都有在做，所以现在来做的更加细致一点点。
首先双手往后去抬高，抬高的时候先去夹肩膀，不要用手去用力，背对着大家看的更清晰一点，两个肩膀往后去夹，来五组，展开向前，收缩向后，展开向前，收缩向后。在做这个动态练习的时候，最关键的就是不要展开向后的时候肋骨突出，一样的得把肋骨藏住了。
启动腹部肌肉群的前提下，然后去做后背收缩，停在这里，后慢慢的保持，这个区域是不动的。然后试着把手伸直，把手向上抬高，再把手向中间靠近，在这里静态保持一分钟。其实原理就是先固定住上半部分，然后小臂到手，其实是轻松自带的状态。
如果想要去判断自己在做的时候达到了什么程度，背对着墙壁的方向，手指尖尽量去触碰墙壁。如果身体离墙壁越远，手抬的越高，就证明难度越大，身体是越灵活的。如果靠墙壁越近，手触碰的位置越低，说明这个是越轻松的。大家根据自己的身体去选择适合自己练习的位置，调整好自己的呼吸。
最后还有五秒钟了，腹部收紧，四，三，二，一，呼气，松开手环，绕肩关节，准备来做墙上俯卧撑的练习。面对着墙壁的方向，双手十个手指一定要充分的张开，手指尖，两只手尽量是相对的在同一条线上，保持好自己的呼吸。调整好呼吸了以后，胸腔扩张向外，肩膀来试一下耸肩，不耸肩的练习。
耸肩，不耸肩的练习，正确的练习是停留在不耸肩的位置，找到腹部收紧，翘臀，卷尾椎，翘臀，卷尾椎，停留在卷尾椎的这个状态下去练习。大家明白了，不耸肩，并且。启动腹部肌肉群，卷尾椎的前提下吸气屈双手手肘往两边展开，然后上半身往前往下，如果支撑不住额头贴到墙壁上就可以。
在这里静态保持一分钟的时间，调整好自己的呼吸，再去回顾一下想过的知识点。
·第一，腹部收紧卷尾椎，这个能让腰椎安全同时也能减少腹部多余的脂肪。
·第二，在屈肘的时候尽量肘关节往下去寻找肋骨的手腕子不要往上翻起来，这样子也很容易耸肩，斜方向也很容易用力，所以肘关节往内夹紧，靠近寻找最肋骨的方向。
·再一次确定自己没有耸肩的前提下去做脖子左右晃动一下，让颈椎这里是轻松的状态，调整好自己的呼吸，保持腹部再收紧。
·第四，一定要找到拜拜肉想甩掉多余脂肪的那个位置，非常酸酸到炸的感觉就对了。
·第五，吸气慢慢起身向上，呼气松开手环绕一下转身，来做墙上幻影式。墙上幻影是因为它是一个全身性的练习，后背贴墙墙壁，双脚往前走，双脚距离分开与肩膀同宽，脚尖朝前，不要呈外八字也不要呈内八字，弯曲膝盖找到大腿酸的感觉。
·第六，如果大腿太酸支撑不住臀部可以高一点一点。
·第七，在这里卷尾椎翘臀，卷尾椎翘臀可以停留在卷尾椎的前提下，因为卷尾椎会加强腹部这种收缩的酸感，而这种收缩的酸感其实对减少多余的脂肪是非常有差距的。
·第八，吸气手臂向上举起来，呼气的时候沉肩，肩膀沉下来互抱手肘，手肘关节去寻找墙壁的方向，但是依然保持卷尾椎。
·第九，在这里静态保持一分钟的时间，大家可以闭上眼睛去感受一下这个过程，练习的时候一定要学会去跟自己身体带来的那种感觉和谐的相处，比如尽情的去享受一下腿的酸感，享受一下腹部的酸感，享受一下后背的酸感，调整好自己的呼吸。
·第十，还有二十秒钟的时间再卷一点尾椎，腹部这里有没有感受到酸到炸？这个体式腿部不用刻意一定是酸的，但是腹部要加长。
·第十一，慢慢的手臂吸气向上，呼气起身向上起来，转身，来做墙上九十度前屈的练习。墙上九十度前屈的练习也已经练了很多天了，但是其实要做到一个很好的九十度前屈是挺难的。
今天来探索的是身体呈九十度真正的弯曲。
·第一步，双脚分开一个拳头的距离。
·第二步，膝关节微屈两到三厘米，在弯曲膝盖的时候。
·第三步，坐骨刻意的往上去翘起来，找坐骨往天空的方向。
·第四步，腹部收的很紧很紧很紧很紧，这个时候腰椎才是安全的。
·第五步，胸腔保持扩张，但是又不能压肩，所以压肩这个动作在这个体式里面是错误的。
·第六步，肩关节和髋关节在同一水平线上就可以了。
·第七步，手腕关节和肩关节也在同一水平线上，在这里静态保持一分钟的时间，肋骨千万不要突出。
你们会发现今天才是练习的第六天，动作相对来说都是重复的，而且每一个要领都是膝关节怎么样，坐骨怎么样，腰椎怎么样，胸腔怎么样，肋骨怎么样，肩关节怎么样，其实就是这些要求。所以大家记下来这个底层逻辑学会了以后，之后练习起来就会方便很多。
调整好自己的呼吸，保持肋骨再收，腹部再收紧一点点，然后调整最后五秒钟的时间，找到腿部后侧强烈拉伸的酸感，找到腹部启动肌肉群的酸感，找到后背的酸感和大臂内侧的酸感，保持就可以了。
吸气抬头起身向上，环绕一下自己的肩关节放松全身。
今天练习到这里又结束了，明天不见不散。
