「姿态训练」保持良好坐姿的八个步骤

我们在坐立时如果想保持直立，需要一个稳定、平衡位置的骨盆。时刻保持理想的身体排列结构以及强壮的核心肌肉是非常有益的。维持良好的体态是一种习惯，需要持续地练习，以下方法供大家参考。

维持良好的坐立姿势首先是需要下半身建立正确的位置。膝关节需要保持90度，髋关节可以打开至120度左右。

如果双脚不能贴至地面的话，可以试着在脚下垫一个小板凳或者一本厚书。

·在坐立时，身体的重量从骨盆传递到了椅子上，骨盆底端有两块骨头被称作坐骨，学名为坐骨结节。为了维持理想的关节排列和重量的正确传递，在坐立时，需要坐在骨的正上方，不能靠前或靠后。

·如果身体重量向前倾的话，下背部可能会成弓形，使得肌肉收紧。如果身体重量向后倾的话，可能就是驼背的体态。弯腰驼背会引起疼痛、紧张或导致椎间盘损伤。我们可以尝试着轻轻地来回晃动几次，在正中间的两个端点的位置暂停，那这个时候就是正确地坐在了坐骨上方。

特定部位的脊柱弯曲有助于保持直立姿势。

·我们在观察自己身体的时候，可以发现下背部通常是有一个轻微的曲线。为了保持良好的坐姿，在下背部和椅背之间如果放一只手的话，可以来回滑动。

·当下背部过度拱起时就会出现问题，会导致肌肉紧张或痉挛。如果发现你的骨盆抬起过高，那么需要试着让骨盆向下回至正常中立的位置，这样做也有利于我们正确地坐在坐骨上方。

·如果你是驼背的话，可能使用腰椎垫有一定的作用。如果我们的肌肉无力或疲劳、或者下背部扁平的话，在下背部腰椎和椅子之间放一

个毛巾卷或者其他物品进行支撑的话，有助于维持腰椎的正常曲度。

·最好使用腰椎支撑的办公椅。

·膈肌是主要的呼吸肌，吸气时，横隔膜会向下以扩张肺部。

·因为横隔膜是在垂直方向移动的，因此它在坐立姿势中发挥着重要作用。正确的呼吸方法（腹式呼吸）有助于最大程度地发挥正确肌肉群的作用。

它们是否越来越靠近耳朵了，是不是会经常感觉到斜方肌酸痛？

·肩胛骨是扁平的，它们是三角形的骨骼位于上背部，保持向下的话可能更有利于支撑头部和颈部。另外，如果从侧面观察，肩关节位于髋关节前方的话，躯干向后。保持良好的体态，肩关节应该与髋关节保持垂直对齐排列。

·很多人未注意到头部是与脊柱相连的。我们可以在脊柱后凸症患身上看到这种情况，上半身和头部比躯干其他部分更靠前。

·现在我们形成了良好支撑的坐姿，肩膀也不再紧张了，试着把头部向回拉。理想情况下，我们的耳朵应该和肩关节对齐。根据你的身体情况，可能有的人不能保持完全对齐。如果是这样，也没关系，不要强迫它。我们的观念是在疼痛和能力范围内做我们能做的事情，并逐步改变坐姿。

长期坚持下去就能保持关节整齐的排列，并且形成了良好的坐立姿势。良好的姿势是一种习惯，需要投入时间进行培养，所以一定要长期练习。

补充：

• 我们坐的板凳或者沙发表面也会对坐姿有较大影响。如果你的椅子需要靠垫，那么可能无法像在坚硬的表面上那样感觉到你的坐骨。

• 座椅下沉或倾斜的椅子也可能有问题。向下沉可能会使下背部下沉，使我们很难达到一个良好的坐姿。类似地，一个斜面的椅子会使我们的身体产生一个角度，这可能会使我们的坐姿产生偏差。

• 如果座椅不是水平的，那么尽量坐在靠近边缘的位置。但是要把椅子的四条腿都放在地板上，以免受伤。桌椅边缘周围的区域通常是平的。也能够为坐骨提供足够的空间，靠近边缘坐着可以形成一个平衡稳定的平面，在此基础上进行身体活动。
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