推荐一种适合上班族和大众跑者的3211跑步训练法，助你高效训练。
跑步训练之前，先弄清楚三个问题。
什么是最大心率？什么是跑步强度？什么是科学的训练？
一、最大心率作者一直倡导，先弄清楚自己的最大心率，再去跑步。
否则，事倍功半、低效率训练的同时，还容易受伤。
三种最大心率测算方法：
1.220-年龄法，不推荐，十有九不准，算出来严重偏低。
2.800米间歇跑测量法，适合有基础的成熟跑者，无隐疾，无基础病。
3.最大有氧心率反算法，适合像作者一样的中年人，强度不大，没有安全风险，但需要多测几次取平均值，测得越多越准。
具体点击下面链接，查阅我之前文章：
作者继续推荐，用世界公认最好的丹尼尔斯经典跑步训练法，划定五种跑步强度：
你自己测算的最大心率越准，你的跑步强度划分就越准，那么训练质量就越高。
如果测算的最大心率偏低，则跑步强度会偏低，训练效率就低。
如果测算的最大心率偏高，则身体负荷重，容易受伤。
三、什么是科学的训练1.两极化
现在跑圈公认的，最高效率的跑步训练法是两极训练法，也就是平时高手们说的“练两头促中间”。
两极或两头，指的是轻松跑和强度跑（乳酸门槛跑、间歇跑、冲刺跑）。
促中间，指的是促进马拉松比赛配速的提高，也就是跑步成绩和能力的提升。
2.马拉松配速跑
马拉松配速跑，一般在比赛日的前四周才开始进行，让人体适应比赛的配速和强度。
马拉松配速跑，不应在日常训练时跑太多，心脏负荷较大，也起不到很好的训练有氧基础的作用。
有氧基础就是耐力。
3.跑量设计
科学的训练，就是以最大心率为基础，进行80%以上的轻松跑和不超过20%的强度跑。
跑量应按照波浪理论进行设计。
单周跑量应该是两个高低波峰组成的波浪。
连续周跑量，应该随着训练强度，逐渐递增。同时，在距离比赛日的四周（最少）前开始逐渐减量。
总跑量应该循序渐进，不能太冒进。
每周增加的跑量不宜超过上周的10%。
四、3211训练法的基本内容以上三方面内容搞清楚以后，下面介绍3211训练法基本内容。
一周7天，按以下内容进行训练：
3:3次轻松跑
2:2次跑休
1:1次高质量强度训练
1:1次长距离轻松跑LSD
一周训练，安排的妥妥的。
核心思想：周三一起变强，周末拉长距离。
上班族，一般周末才有充足的时间。
周三安排一次强度跑，时间上不会占用太多，训练速度能力。
周日安排一次长距离，打磨耐力。
周训练计划如下：
注意这个计划只是演示思路，具体配速、组数、距离，要根据自己的实际能力去设计。
如现在跑量每周20公里，那你就按五次，每次平均4公里，来设计计划。
间歇跑注意事项：
间歇跑的休息，建议用轻松跑配速跑，休息时长为1公里间隙配速的一半时间。
每组1公里间歇，配速的差异越小，质量越高。
心率尽量要达到95%以上。
长距离LSD注意事项：
配速为轻松跑配速。
距离应至少是你平时单次跑步距离的1.2-1.5倍。
注意补水，不要硬扛。
心率会随着距离逐渐升高，心率超出轻松跑上限78%最大心率时，要降速。
轻松跑注意事项：
轻松跑是打磨耐力，欲速则不达。
要忍得住。
在轻松跑心率，身体才能更好的促进线粒体和毛细血管生长。
轻松跑的最后1-2公里，可以进行5-8组的100米重复跑，效果更佳。
跑休注意事项：
跑休，可以进行上下肢的力量训练。
安心的休息，让你的肌肉在休息中默默成长变强大。
有研究表明，3天以上的休息，跑步能力会轻微的下降。
所以一周休二，不会变弱。
跑休也可根据天气，适当调整。
注意间歇跑和长距离之间，应至少有2天间隔。
间隔可以是轻松跑，可以是跑休。
避免受伤：
强度跑后，肌肉痛＞3天或关节痛，应减量或休息或就医。
记住，健康跑是第一，提升能力是梦想，失去健康会导致梦想破灭。
写在最后上班，跑步，不亦乐乎！
3211训练法，应该可以帮助繁忙的你不断提升。
祝你科学训练，健康无伤跑到老！
为加强文章的专业性，参考文献如下：
1.《丹尼尔斯经典跑步训练法》
2.《汉森马拉松训练法》
3.《惊人的超慢跑》
