2024年大幕徐徐展开，很多跑友继续备战马拉松，如何尽快提高成绩，今天提供一种训练方式，但并不是所有人适用。如果你身体年轻，如果你经常跑步身体素质好，如果你想提高成绩，勇于挑战自我极限，那么间歇跑步训练法，可以作为体验和尝试，但对于业余跑者，需更谨慎的对待，未必一定是必选训练项。
一、什么是间歇跑
间歇跑与持续跑比较，持续跑就是不间断地跑步，从跑步开始直到跑步结束，这是大部分跑友采取的方式。间歇跑简单来说就是跑一段后停下来休息一下，接着再跑一段再休息，循环往复。
为了能够持续跑，必然强度不能太高，否则难以坚持。恰恰因为有了跑步过程中的休息，间歇跑可以达到较高强度，从而达到对人体供能系统和心肺代谢系统的全面均衡训练。上个世纪50年代，德国教授倍施勒和心脏学家赖因德尔提出了间歇训练理论，他们认为训练时心率达170至180次每分钟，间歇后到心率恢复到100至125次每分钟时再进行训练，这样有利于增强心泵功能，因此间歇训练法又称为格施勒--赖因德尔定律。
二、间歇跑的特征
1、高强度。高强度是间歇跑最核心的要素，在间歇跑训练过程中，心率可提升到最大心率的80至95%。在恢复放松时间段，心率会持续保持在最大心率的40至50%。通过间歇跑，可以有效提高人体肌肉抗疲劳能力和速度能力。
2、有休息间歇。间歇跑通常有两种，第一种是运动时长和间歇时长相同，即800米快速跑之后用等同时间的休息，比如800米耗时3分半跑完，间歇也控制在3分半，3分半后进行下一组。第二种是跑步强度更高，耗时更短，间歇时长多于跑步时长，比如400米全力跑，耗时1分半，间歇3分钟，一般可重复3至5组。4×1000米，6×800米，8×400米都是常用的间歇跑训练方法。频次方面，一般每周可进行1次间歇式训练，每次训练时间以40至60分钟为宜。
3、短时高效，减肥效果更好。由于间歇跑强度大，因为较短时间的间歇跑就可以取得和持续慢跑相同的训练效果。据研究，高强度的间歇跑相比低强度慢跑可以消耗更多的热量，原因是在高强度间歇跑后，基础代谢水平会明显升高，高于安静水平8至15%左右，需要经过2个小时才会回到跑步前水平，这一效应称作运动后过量氧耗效应。也就是说，在跑步结束后的2小时以内坐在那休息不动，人也会燃烧更多的脂肪。
三、间歇跑提高成绩非常高效
现在有的跑友备战马拉松的跑量很大，不少跑友每个月240公里起步，有的达350公里，甚至还有400公里的目标跑量，确实很厉害。有的跑友甚至完成全马毫不费力，但也无法达到非常优异的成绩。
马拉松成绩固然与跑量有关，但绝不是跑得越多，成绩就越好，马拉松成绩更和训练的质量有关，不少跑友的跑量是由低质量的LSD累积而成，所以成绩上不去。所以说光关注跑量是片面的，低质量的慢跑会使耐力增长遭遇瓶颈期。如果要取得好成绩，除了持续慢跑这种训练方法，还要结合高强度训练。
1、间歇跑可以让有氧变成无氧，让人体乳酸增多，从而产生疲劳。但系统的训练后则是可以提高乳酸阈，通俗的讲就是乳酸阈就是遇挫愈强，承受的乳酸越多，人体越是在之后的跑步中延迟无氧代谢进行，所以能跑的更远，从而不会那么痛苦了。
2、让花更少的力气获得更好的成绩变成现实。据统计数据表明：“采用间歇训练的跑者跑步效率改善幅度比持续训练的改善幅度高出2至3个百分点。”可以起到事半功倍的作用。
3、间歇跑比普通定速跑更能增强跑者的心肺功能。这种方式可以让你摄取到最大氧气量，获取的值越高，说明耐力越好，所以不容易喘气的人心肺功能都是棒棒的。
因此，要提高心肺功能就可以通过间歇训练来刺激人的心肺功能，这样就会改变你的跑步状态。有的人可能以前配速5分的时候喘气不上，但通过间歇式训练后就不怎么喘气了，这说明心肺功能提高了。
总之，间歇跑对于初跑者不宜，只适用于有较好的跑步习惯，有跑量基础的跑者。间歇跑虽然快速有效，但其过程较为痛苦，所以很多人不愿意尝试，它很容易让人的身体承受极端考验。但有时候不经历风雨是看不到彩虹的，只要咬牙挺过这一关就会在跑步道路上提升一个台阶。最后，祝备战马拉松的跑友2024年比赛取得优异成绩！
