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练出粗壮的手臂几乎是每个去健身房锻炼的人一个目标，我们想向别人展示自己具有力量的时候，往往也是屈曲手臂露出肱二头肌，强壮的手臂会被让你的身材给别人留下深刻的 印象。
施瓦辛格也是因为健硕的肱二头肌而出名的，他在仅仅19岁的时候，臂围就超过了50.8厘米，巅峰状态时充血后可以达到56.52厘米，在健美比赛的舞台上，没有什么比超过50厘米的手臂围度更让人感到激动的了。
想要练出高质量的手臂肌肉，我们需要对手臂进行全面的训练，下面我们就制定了一套结合了血流受限技术的高强度手臂训练方案，按照下面要求的次数和组数完成整套训练。
血流受限（Blood Flow Restriction）是利用工具高压力缠绕在肢体的上端部位，将流向受训练部位肌肉的血流限制住。在正确的血流受限训练技术下，血液能够通过动脉流入到目标训练肌肉，但是静脉被外部压力限制住，因此有一部分血液会停留在目标训练肌肉里无法流出。
血流受限技术会激发肿胀效应（swelling effect），同时也会导致代谢物堆积，比如乳酸，这些代谢物已经被实验证明可以直接刺激肌肉的生长，对肌肉造成的直接疲劳会迫使神经系统去最大程度的募集快缩肌，而快缩肌是最具有成长能力的肌纤维类型。
血流受限可以让你的细胞不断肿胀，当你的细胞在肿胀时，它们就会感到收到了危险，最终就会进行自身*并变大，这对你来说就意味着肌肉变得更大了。
血流受限也会导致乳酸困在肌肉里，其实，乳酸是一种合成代谢，或者是一种肌肉成长，并能启动蛋白质的合成，因此，血流受限也是刺激肌肉生长的全新方式。
训练动作1:哑铃窄距卧推
仰卧在卧推凳上，双手各抓握一只哑铃，将两个哑铃靠在一起，大臂贴在身体两侧，肘部朝向腿部的方向，然后用力向上推举哑铃。
每组动作训练8次，训练4组
训练动作2：站姿哑铃交替二头弯举
双手各抓握一只哑铃，双脚与肩同宽站立，先将左手做二头弯举，放下后，再做右手的二头弯举。
每组动作训练8次，训练4组
训练3：超级组
动作a：上斜哑铃二头弯举
将卧推凳调成45°，坐在卧推凳上并躺在靠背上，双手各抓握一只哑铃，然后双手同时做二头弯举。
每组动作训练10次，训练3组
动作b：站姿杠铃二头弯举
双手反手抓握一只杠铃，双腿与肩同宽站立，然后做二头弯举动作。
每组动作训练10次，训练3组
训练4：超级组
动作a：哑铃碎颅者
仰卧在卧推凳上，双手各抓握一只哑铃举在身前，保持大臂与地面垂直，双手掌心相对，然后屈肘将小臂放低，再伸肘将手臂伸直。
你也可以增加碎颅者训练动作的变化，双手向上举高哑铃的时候，掌心朝向腿部的方向，屈肘放低哑铃的时候，双手臂外旋，放低哑铃时，掌心朝向地面，在伸肘推高哑铃的时候，双手臂内旋，伸直手臂时，掌心转为朝向腿部的方向。
每组动作训练10次，训练3组
动作b：站姿杠铃臂屈伸
双腿与肩同宽站立，双手抓握一只哑铃，掌心向前，高高举过头顶，然后屈肘将杠铃在头后方向下放低，接着再伸肘将杠铃推高。
每组动作训练10次，训练3组
训练5：超级组
动作a：哑铃蜘蛛侠二头弯举
趴在健身器械上，双手各抓握一只哑铃，掌心朝上，做二头弯举动作。
每组动作训练10次，训练3组
动作b：哑铃后伸
双手各抓握一只哑铃，屈膝屈髋，上身俯身向下，将大臂夹紧身体保持不动，将手臂向后方伸直。
每组动作训练10次，训练3组
训练动作6：血流受限绳索器械二头弯举
在大臂的上端靠近腋窝的位置绑上缠绕带，然后抓握住绳索器械的握把，掌心向上，做二头弯举动作。
训练4组，每组训练次数分别为：30次、15次、15次、15次
训练动作7：血流受限绳索器械三头下压
在大臂的上端靠近腋窝的位置绑上缠绕带，然后抓握住绳索器械的握把，掌心向下，大臂夹紧身体两侧保持不动，做三头下压动作。
训练4组，每组训练次数分别为：30次、15次、15次、15次
参考资料：《施瓦辛格健身全书》 北京科学技术出版社
