在健身训练中，控制一组动作的节奏(也即控制持续紧张时间），并不是什么新潮的技术，早在十几年前就兴起了。
大量的研究表明：操控动作节奏是获得力量增长、肌肉围度增长、减脂，以及提高运动表现的最佳手段之一。
这意味者，你要明确地搞清楚自己完成一次动作要花多长时间——用多长时间放下重量？在底部是否有停顿？用多长时间举起重量？在顶部是否有停顿？
正如大部分研究表明的：控制动作节奏不光是精英健美运动员需要考虑的事情，也是普通健身爱好者和健身新手必须考虑的事情(即便你没有强烈的增肌减脂*，出于安全角度你也应该学会操控节奏)。
如果你还不会操控节奏，也不知道为什么操控节奏，相信这篇文章能给你一个全面的解释。
为了得到更好的训练效果，学会调整你完成一次动作的速度。
随意改变你完成每次动作的时间不是明智的。这就像每次深蹲时随意往杠铃上添加重量，然后随机做一些平行蹲或1/4蹲——等同于根本没有训练！
制定动作节奏，也意味着规划你的肌肉在持续紧张状态下所花费的时间，这和规划次数、组数、负重一样重要。
你可能认为一个较长时间的节奏总是更好的，但事实并不总是如此。
例如，发表在《国际运动医学杂志》的一项研究比较了在卧推中使用“快节奏”和“随机节奏”对力量增长的影响。
其中一组被要求在有控制的情况下尽可能快速地举起重量，使用85%的极限重量；第二组则被简单地告知去做卧推，并没有收到如何快速举起重量的指示——他们使用同样的负重，但随意选择节奏。
三周后，快节奏组通过6次训练课获得了显著进步，在卧推中增长了10%的力量！另一个自选节奏组则没有发生任何力量增长。
快节奏组获得更多的力量增长，因为他们在训练中输出的力更大，导致更多的运动单位、特别是II型快肌纤维的募集。但要记住，这项研究并不是说快节奏总是更好。重点在于：如果你想要好的结果，就不能让节奏太随意。
让我们进一步看看爆发性“快节奏”是如何带来明显力量增长的：快速移动重量，如奥运举重、深蹲、卧推，将带来更多的中枢神经系统适应——更好的高门槛运动单位激活，以及II型快肌纤维参与。
例如，《欧洲应用生理学杂志》的研究提供了一种经典的视角，展示了大重量快速训练与小重量慢速训练之间的区别。
研究人员在一批未经训练的女性身上测试了三种训练方案:
●传统的力量训练方案：使用极限重量的80%-85%，配合“尽可能快的举起重量”。
●慢节奏训练：使用极限重量的50-60%，配合4秒放下，10秒举起，训练至力竭。
●肌耐力训练：使用极限重量的50-60%，配合“正常的节奏”放下1.5秒，举起1.5秒。
传统力量训练组的力量增长最明显，带来的整体肌纤维增长最大(肌纤维体积增加近40%)。
慢节奏组增加了IIA型纤维的力量和体积约10%。
肌耐力组在力量和肌纤维大小方面没有产生变化。
上面的研究还表明，尽管慢节奏组在增大IIA型和IIX型纤维方面不如“传统力量组”，但较慢节奏可以对肌肉产生显著的刺激。通过训练至力竭，慢节奏会在做组的最后募集高门槛运动单位，有效触发的力量和纤维大小的适应。
更慢的节奏配合小重量对新手来说也是很有用的工具，因为这种方法能产生一定的神经和肌肥大适应，且不会造成大重量训练那种动作变形的危险。
慢节奏也很适合伤病初愈训练者的恢复期，诱导更多血液流向受损区域，增强力量，提高肌肉募集能力。
也许对一般人来说，动作节奏最有用的方面是减脂。
发表在《应用生理学、营养学和新陈代谢》的一项研究比较了三种不同动作节奏对能量消耗和运动后耗氧量(EPOC)的影响。（更大的EPOC水平意味着运动后新陈代谢水平的显著提高——在高强度运动后48小时内，你的身体继续以更快的速度燃烧卡路里。）
研究对象是有训练经验的男性，进行3组x5次的训练，使用70%的极限重量来卧推，他们被分配成三组：
●放下1.5秒，举起1.5秒——每组动作花费15秒。
●放下4秒，举起1秒——每组动作花费25秒。
●放下1秒，举起4秒——每组动作花费25秒。
结果显示，1.5秒的节奏需要的能量最少，
所以EPOC明显少于另外两种节奏。这并不奇怪，因为参与者在负重下花费的时间更少。
不过，这提醒我们：一个简单的提高训练前和训练后热量燃烧的方法，是采用较长的持续紧张时间、以及混合式的动作节奏。
使用较慢的动作节奏，如上文EPOC研究中使用的“4010”会带来更多的新陈代谢压力，导致更强的生长激素释放——生长激素具有明显分解脂肪的作用。
还有一种促生长激素分泌(促脂肪燃烧)的简单方法是使用较短的组间间歇：60秒以内的间歇会比90-120秒释放更多的生长激素。
6.改变节奏，激活蛋白质合成，塑造肌肉发表在《生理学杂志》上的一项研究显示，速度较慢，但没有造成过强新陈代谢压力的动作节奏可以带来更多的蛋白质合成，尤其是在配合足够营养的情况下。
这项研究让男性做三组腿屈伸，使用30%极限重量至力竭（注意，这是一种非常典型的小重量）。
他们被分成2组，采用不同的节奏：
快节奏组1秒下，1秒上；
慢节奏组6秒下，6秒上。
参与者在运动后立即摄入20克乳清蛋白。
结果表明，6秒的慢节奏组在所有时间点都表现出更显著的蛋白质合成——在训练后的24小时内，合成数值是快节奏组的3倍，这表明肌肥大效应延长了。
需要指出的一点是，使用小重量配合缓慢的节奏，并训练至力竭会产生最大限度的肌纤维激活。（上文提到，大重量配合快节奏会激活高门槛运动单位，造成更好的力量和肌肉增长。但如果是小重量慢节奏训练至力竭，也会产生类似的效果。）
肌肉募集高门槛运动单位的能力越好，力量增长潜力就越大，这就是为什么力量型运动员往往有更高比例快肌纤维的原因。操控节奏是训练那些更高门槛、强大肌纤维的最好方法。
发表在《欧洲应用生理学杂志》上的一项复杂研究表明，弹射式和快速的动作节奏能让你产生最大的力量输出。研究人员使用了五种不同的负重(1RM的40%、50%、60%、70%和80%)，并测试了四种动作速度:
●慢节奏：放下2.8秒，举起2.8秒。
●中节奏：放下1.4秒，举起1.4秒。
●快节奏：放下1秒，举起1秒。
●弹射式节奏：放下和举起都尽可能快，把重量扔出去（比如使用史密斯机来做发射式卧推）
结果表明，弹射式节奏产生了最大的力量输出。这说明在某些追求高速和身体对抗的运动项目中，弹射式节奏(如发射式卧推或深蹲跳)，比其它节奏具备更强的转移效果。
慢节奏和中节奏的峰值力输出更少，但力的输出更稳定——这会带来更大的疲劳和代谢压力，更适合运用于增肌或减脂。
