前几天分享了从下犬式轻盈的向前悬浮的细节和要点。今天再来分享一下从下犬式向前跳跃的练习步骤。
在分享练习步骤之前，先简单的介绍一下设计这个练习步骤，并且亲自示范的人___David Garrigues导师，练习并传授阿斯汤加20多年。是阿汤老掌门帕塔比 . 乔伊斯的嫡传弟子，也是最早一批获得老掌门人亲自授权的终身授权老师，了解阿斯汤加传承和授课资格的人都知道这个分量，全球也没有多少人。
他经常会上传视频，精讲体式，他讲的体式重点突出，而且讲解非常接地气。下面我们来看一看他给出的从下犬式向前跳跃循序渐进的练习方法。
首先，David大师给出了一个小测试，下图
双手与肩同宽放在双脚前面，收紧核心，把髋部向上提，在这个小测试中，如果你能够顺利的进行并保持平衡。那么恭喜你，证明你的手臂力量、肩膀稳定以及核心力量是可以完成从下犬向前跳跃的这个动作，如果你能完成测试，但是还做不了这个动作，请参考文章。
如果你不能完成测试，那就需要按照老师给出的步骤循序渐进的练习，当然这可能需要很长一段时间。
下面我们一起看一看david大师给出的练习步骤。
1、重心摆动，下图
- 双腿伸直，身体前屈
- 双手与肩同宽，放在脚前侧。
- 吸气，踮起脚尖，身体前倾，重心向前移，双手向下压。逐渐把重量转移到手臂和肩膀上。
- 呼气，还原，
- 循环练习
反复练习，当然在练习的过程中，双腿始终保持伸直，一直要收紧核心，把髋部向上送，老师说，有一刻你会感觉你的身体似乎就要翻过去，这就对了。用你肩膀和手臂的力量，控制稳定住身体。
如果这样做，对你来说有难度，你可以选择用瑜伽砖辅助。双脚站在瑜伽砖上，前后摆动。
瑜伽砖辅助的前后摆动动作，下图
补充：双脚和双手之间的距离，根据自己的情况调整。手离脚越近，挑战越大，难度也越大。
这可能需要很长一段时间。要给自己足够的耐心。
有了上面的基础，下面就可以试着进行跳跃了。
2、短距离的下犬往前跳跃，
- 比平时的下犬距离短一点，
- 脚趾蹬地，（想想运动员起跑的后脚）
- 重心前移到手臂垂直地面（把背部和髋部作为一个整体向上跳，重点：向上跳，而不是向前跳）
- 收腹部控制核心，把背和臀部向上推，手推地保持肩膀稳定。
- 头一直是向前看。
- 缓缓的落到双手之间，完成整个跳跃。
一开始的时候可以借助瑜伽砖辅助，然后把瑜伽砖拿掉再练习短距离下犬式向前跳跃。
接着进行进入第3步：正常距离的下犬向前跳跃
动作和第2步一模一样，只是加大了双手双脚之间的距离。练习步骤也是一样的，一开始借助瑜伽砖，等熟练以后把瑜伽砖拿掉。
等熟练以后，再这儿可能就是5个字，在现实练的过程中可能需要两个月，三个月，甚至更久。
David 大师说，如果你在练习中不能一步到位跳到双手中间，可以再向前走到双手中间。这跟我们在下犬式向前迈步是一样的。
下图，
读完这篇文章需要几分钟，学会这些方法也很快。但是练习到完成这个动作是一个漫长的过程。特别是本来身体力量比较弱的人。但是只要开始就有结果。
关注凡一，共享健康和美丽。
